Пока кто-то вам только озвучивает цифру потребления в день (~25 г клетчатки в день), я о вас забочусь ❤️ Буду показывать на практике, как закрывать дневную норму, внедрив в рацион разнообразие овощей и зелени для здоровья и долголетия.
По данным исследования, проведенного среди 17 млн человек: каждые 10 г клетчатки в день снижают риск серьёзных заболеваний на 10%! Если долгосрочные перспективы вас не вдохновляют, помните о краткосрочных: клетчатка — лучший способ регулярно какать 😂
В типичном дневном рационе за день не набирается даже 10 г, не то что 25!
➡бутерброд с колбасой (1-1,5 г клетчатки) + суп с хлебом (2-2,5 г клетчатки) + котлета с макаронами (2-3 г клетчатки).
Как съедать норму?
1. Добавлять в базовую закупку больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Лидеры — в таблице.
2. Делать овощные заготовки по моим рецептам и добавлять их к приемам пищи каждый день. Из 18 кг преимущественно бюджетных овощей я сделала заготовки, в которых 466 г клетчатки! Потратив 1,5 часа и не больше 2 тыс. руб на заготовки, можно обеспечить себя клетчаткой на 2 недели вперед!
Дальше покажу, какие тарелочки можно собирать с овощными заготовками ⤵
Полезный боул с котлетами из брокколи, с/с форелью, яйцом и салатом из руколы, редьки и огурца.
в обычном салате ~2 г клетчатки
в таком боуле ~9 г
Блинчик из цветной капусты с куриным филе су-вид, болгарским перцем и руколой.
Из заготовок собрать его не дольше любого бутерброда! Бонусом получите больше 6 г клетчатки и удовольствием с минимумом калорий!)
Закуска из свекольного хумуса и хлеба из брокколи.
Нут – еще один рекордсмен по клетчатке! А вместе со свеклой получаем клетчаточную бомбу
Ради этой закуски вообще не нужно шевелиться, что-то мыть и чистить. В порции больше 8 г (!) клетчатки, еще 1,5-3 г можно набрать за счет хлеба из брокколи = итого почти половина суточной нормы!
Стейки из куриного филе с салатом из вяленой свеклы, кинзой, огурцом и киноа.
Одним таким обедом (13 г клетчатки, 35 г белка) можно закрыть половину дневной нормы белка и клетчатки и забыть про голод.
Квашеная капуста, куриные котлеты и черный рис.
Такая капуста – один из лучших БАДов для пищеварения на нашей кухне. В ней содержится больше штаммов живых бактерий, чем в большинстве аптечных пробиотиков.
Корейская морковь, киноа и стейк из форели. С таким рационом кожа и иммунитет скажут вам спасибо:)
Маринованные и ферментированные овощи — самый бюджетный способ добавить овощи в рацион. Себестоимость порции капусты меньше 5 рублей, порции моркови ~11 рублей.
➡ Таким образом, питаясь по методу тарелки, можно незаметно добирать норму клетчатки, витаминов и разнообразия овощей для здоровья, красоты и долголетия. И все это без мучительных подсчетов!
Если вы обедаете вне дома, это не повод есть, что попало, собираем все с собой! Выбираем овощи, которые подходят для разогревания, и вы великолепны!
Студенты Гастрономии, просто выполняя домашки, начинают добавлять больше овощей в рацион. Приходите и вы осваивать кулинарную базу и системный подход, чтобы так же быстро обеспечивать себе полезный рацион, начать есть больше овощей и не мучиться с подсчетами.
Напоминаю, что в бесплатном канале для участников предзаписи выходит много эксклюзивной пользы ещё до старта курса. Например, подборка «100 идей, как еженедельно съедать норму овощей, фруктов и зелени» с трекером привычек и лайфхаками.
Сохраняйте идеи и повторяйте! 🔥
Если вы не планируете делать заготовки, но хотите набирать норму клетчатки, уже сегодня добавьте к любому приему пищи:
➡ 1 порцию овощей
➡ или 2 ст. л. нута / фасоли
➡ или 1 порцию квашеной капусты
Это +4-8 г клетчатки без усилий.
Подробнее посмотреть про большую заготовку из 18 кг овощей можно в большом видео у меня на канале.