Если вы не выспались или просто устали — кофеин поможет взбодриться. Это знают все. В любом офисном центре почти на каждом этаже стоит как минимум один кофейный автомат. В нем можно купить не только обычный эспрессо или американо — доступны мокачино, флэт уайт, а иногда даже варианты с ликером или коньяком. Действие кофеина на организм — однозначно возбуждающее и стимулирующее, в отдельных случаях даже слишком.
Почему кофе так бодрит и сколько по времени длится его средний эффект? Сколько порций можно выпить в сутки без вреда для сердца и нервной системы? Как избавиться от избыточной стимуляции, если случайно переборщил? На эти вопросы сегодня отвечают наши эксперты.
Механизм действия кофеина на организм человека
Действие кофеина на головной мозг и другие структуры ЦНС осуществляется за счет изменения метаболизма нейромедиаторов. Это алкалоид пуринового ряда, психоактивное вещество. Он блокирует в центральной нервной системе рецепторы аденозина — вещества, отвечающего за ощущение усталости, вернее, за подачу сигналов о ней.
В норме он накапливается в мозге на протяжении всего дня, ближе к вечеру сообщая организму, что человек устал и ему требуется отдых. Иногда такие сигналы подаются с самого утра — к примеру, если мы всю ночь не спали или перенапряглись сразу после пробуждения.
При употреблении кофе, матэ и т. п. передача подобной информации сбоит и происходит не в полном объеме. За счет этого мы ощущаем дополнительный прилив бодрости и способность продолжать активную деятельность.
Важно понимать, что это не настоящая бодрость, а скорее иллюзия. Для полноценного отдыха человеку все равно требуется выспаться и какое-то время побыть в покое. Постоянно пребывать в отдохнувшем состоянии за счет визитов к кофейному автомату не получится.
Действие кофеина на сердце и сосуды
Еще один эффект — возбуждающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Даже после одной чашки кофе, стакана колы или энергетика:
- повышается артериальное давление за счет сужения сосудов и усиления сердечных сокращений (особенно заметно у людей, не употребляющих кофеин регулярно);
- учащается сердечный ритм из-за стимуляции активности синусового узла сердца;
- временно повышается тонус и работоспособность миокарда — сердце сокращается сильнее и быстрее, увеличивая сердечный выброс;
- усиливается кровоток в скелетных мышцах вследствие перераспределения крови, что субъективно ощущается как прилив бодрости.
Употребление кофеинсодержащих продуктов может провоцировать экстрасистолию (внеочередные сокращения сердца). Это особенно опасно при наличии склонности к аритмиям или при употреблении большой дозы.
Побочные и нежелательные эффекты
Одно из основных побочных действий кофеина — мочегонное. Если человек злоупотребляет бодрящими напитками и не пьет ничего, кроме них, его может настигнуть дегидратация (обезвоживание организма).
Наверное, вы замечали, что в хороших кафе и ресторанах эспрессо всегда подают со стаканом простой воды. Это не случайно — администрация заведений общепита заботится о том, чтобы после кофе-брейка гости не чувствовали себя нехорошо.
Другие неочевидные эффекты:
- возможный спазм сосудов головного мозга — он может провоцировать или усугублять головную боль (люди, склонные к мигрени, — в группе риска);
- нарушение всасывания и усвоения важных микроэлементов, таких как железо, кальций, магний и цинк, что при регулярном употреблении натощак способствует развитию дефицита со временем;
- раздражение слизистой оболочки желудка и повышение кислотности — это ухудшает течение гастрита, язвенной болезни и вызывает изжогу;
- нарушение циклов сна и бодрствования — вечерняя порция может вызвать трудности с засыпанием, сократить фазу глубокого сна и привести к бессоннице.
При употреблении в больших количествах вероятно перевозбуждение нервной системы, чреватое тревожностью и нервозностью. В отдельных случаях возможно даже формирование психологической зависимости: без привычной дозы появляется вялость, головная боль, снижение концентрации и раздражительность (легкий синдром отмены).
Сколько времени длится действие кофеина и как его нивелировать
Интенсивность эффектов и время воздействия зависят от крепости напитка, количества выпитого и индивидуальных особенностей организма кофемана. Нужно учитывать в первую очередь такие характеристики, как возраст, состояние печени, прием некоторых лекарств и беременность. Влияет и генетически обусловленная скорость метаболизма.
Приблизительные сроки при выпивании разных доз:
- 50–100 мг кофеина (1–2 эспрессо или чашка крепкого черного чая емкостью около 250 мл) — пик концентрации в крови через 30–60 минут, заметный эффект бодрости длится 2–3 часа, полное выведение из организма занимает 5–6 часов;
- 100–200 мг (двойной эспрессо или большая чашка фильтр-кофе) — эффект ощущается сильнее и дольше, до 4–5 часов, а следы вещества могут определяться в крови до 8–10 часов;
- свыше 200 мг (0,5 л обычного энергетика или несколько чашек крепкого кофе) может вызвать перевозбуждение и тремор, эффект длится 5–6 часов, а полное выведение продолжается на протяжении 10–12 часов и более.
Что делать, если вы перестарались и выпили слишком много? Полностью купировать негативные эффекты не получится. Но специалисты все же дают несколько советов:
- пить больше чистой негазированной воды для ускорения выведения активного вещества почками и борьбы с обезвоживанием;
- принять сорбент на основе лигнина или диоксида кремния, в крайнем случае активированный уголь (если с момента употребления прошло не более часа);
- съесть банан или другой продукт, богатый калием и магнием, для компенсации потерь электролитов и снижения мышечного напряжения.
Если вы владеете техниками дыхательных упражнений, они окажут благоприятное действие. Если нет, можно пройтись на свежем воздухе в спокойном темпе — легкая физическая активность поможет метаболизму (но интенсивных нагрузок следует избегать).
В крайнем случае (при сильной аритмии или боли в груди) нужно обратиться за медицинской помощью.
Как правильно пить кофе, чтобы он был полезен
По этому поводу тоже есть рекомендации. Для начала — соблюдать допустимую дозировку. Здоровому человеку вполне достаточно пары чашек эспрессо или американо в сутки.
Лучше пить его в первой половине дня, чтобы он не влиял на ночной сон. Нельзя сочетать кофеиносодержащие напитки и алкоголь, особенно если есть проблемы с нервами или сердечно-сосудистой системой. Другие советы:
- не пить кофе натощак — только после еды, чтобы снизить раздражающее действие на желудок и избежать резкого скачка кортизола;
- соблюдать водный баланс — на каждую чашку кофе выпивать дополнительный стакан чистой воды для профилактики дегидратации;
- ограничить добавление сахара и сиропов, чтобы избежать избытка калорий и резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Важно слушать свой организм. Если после кофе появляется тревога, тахикардия или дискомфорт, стоит уменьшить дозу или выбрать напиток с низким содержанием кофеина (латте или аналогичный).
Статья была полезной? Любите кофе? Ждем ваших лайков, комментариев и подписок!
Имеются противопоказания. Необходима консультация со специалистом.