Если очень упростить:
инсулин — это курьер с ключом.
Он помогает сахару из крови попасть в клетки, чтобы те получили энергию.
Если «ключ» работает плохо — сахар остаётся в крови, организм напрягается, появляется лишний жир и усталость.
1️⃣ Что такое инсулин и где он берётся?
Внутри нас есть орган — поджелудочная железа.
В ней живут особые клетки (бета-клетки).
Когда мы поели — особенно хлеб, сладкое, фрукты, крупы — в крови повышается глюкоза (сахар).
Поджелудочная это «видит» и выпускает инсулин.
Схема простая:
Еда → сахар в крови ↑ → поджелудочная → инсулин → клетки получают энергию.
Инсулин не создаётся «про запас».
Он выделяется каждый раз, когда поднимается уровень сахара.
2️⃣ Что делает инсулин?
Он:
✔ помогает глюкозе войти в клетку
✔ снижает уровень сахара в крови
✔ даёт энергию мышцам и мозгу
✔ помогает запасать лишнюю энергию
Если энергии больше, чем нужно, инсулин говорит:
«Окей, сохраним на потом» — и часть уходит в жир.
Важно: инсулин сам по себе не плохой.
Он просто выполняет свою работу.
3️⃣ Что происходит при переизбытке инсулина?
Представьте, что в дверь постоянно звонят.
Сначала вы открываете.
Потом начинаете игнорировать.
Так же ведут себя клетки.
Если мы:
• часто едим сладкое
• постоянно перекусываем
• мало двигаемся
• живём в стрессе
инсулин выделяется слишком часто.
Клетки «устают» реагировать.
Им нужно всё больше инсулина, чтобы впустить сахар.
Это и есть инсулинорезистентность — снижение чувствительности к инсулину.
4️⃣ Что чувствует человек при инсулинорезистентности?
Очень типичные ощущения:
• хочется сладкого
• быстро появляется голод
• после еды тянет в сон
• сложно похудеть
• жир на животе
• постоянная усталость
Организм будто не умеет нормально пользоваться энергией.
5️⃣ А что бывает при недостатке инсулина?
Это другая ситуация.
Если инсулина слишком мало (например, при диабете 1 типа):
• сахар остаётся в крови
• клетки голодают
• человек худеет
• появляется сильная жажда
То есть переизбыток и недостаток — это две разные крайности.
Большинство людей с лишним весом сталкиваются именно с переизбытком и сниженной чувствительностью.
6️⃣ Почему появляется лишний жир?
Когда инсулина много:
🔹 жир активно запасается
🔹 жир плохо расщепляется
🔹 организм не переключается на сжигание
Получается состояние «режим хранения».
Поэтому важно не только считать калории, но и снижать постоянные скачки сахара.
7️⃣ Питание при инсулинорезистентности — просто и понятно
Главная цель — стабильный уровень сахара без резких скачков.
Что уменьшить:
❌ сахар
❌ сладкие напитки
❌ белый хлеб
❌ выпечку
❌ частые перекусы
❌ ультрапереработанные продукты
Что добавить:
✔ белок в каждый приём пищи (рыба, яйца, мясо, творог, бобовые)
✔ клетчатку (овощи, зелень)
✔ полезные жиры (орехи, оливковое масло, рыба)
✔ цельные крупы вместо рафинированных
Пример простого приёма пищи
Не:
белый хлеб + сладкий кофе
А:
яйца + овощи + немного авокадо
Или:
рыба + салат + немного крупы
Белок + клетчатка = медленный подъём сахара.
8️⃣ Нужно ли полностью убирать углеводы?
Нет.
Но важно:
• не есть их отдельно
• сочетать с белком
• выбирать менее обработанные
Фрукты — можно.
Но лучше не натощак и не в виде сока.
9️⃣ Что ещё помогает, кроме еды?
✔ Силовые тренировки
Мышцы забирают глюкозу даже без большого количества инсулина.
✔ Ходьба после еды
Даже 15 минут снижают скачок сахара.
✔ Сон 7–8 часов
Недосып резко ухудшает чувствительность к инсулину.
✔ Снижение стресса
Кортизол повышает сахар в крови.
10️⃣ Самое важное
Инсулин — не враг.
Он не «делает нас толстыми».
Он лишь реагирует на наш образ жизни.
Хорошая новость — инсулинорезистентность обратима.
Даже небольшие изменения (минус 5–7% веса, движение, питание) дают огромный эффект.
