В своих статьях я периодически пишу о практиках осознанности "майндфулнесс". Их чуть в том, что мы развиваем навыки внимательного присутствия в настоящем, принятия и доброжелательного отношения к себе и миру. Эти практики имеют противотревожный, антистрессовый и антидепрессивный эффект. Об исследованиях можно почитать в моих публикациях:
Майндфулнесс: исследования эффективности метода и результаты
В этой статье мы поговорим о такой практике, как осознанная ходьба. В одной из статей я уже писала, как ее выполнять. А недавно, изучая разные исследования по методам психотерапии тревожных состояний, стресса и связанных в ними расстройств, встретила несколько совсем свежих исследований, которые, думаю, будут интересны читателям.
30 октября 2025 года был опубликован систематический обзор "Влияние осознанной ходьбы на здоровье взрослых, в том числе пожилых людей".
Методологическое качество оценивалось с использованием шкалы PEDro, а риск предвзятости оценивался с использованием инструмента Cochrane RoB 2. Результаты:
Критериям включения соответствовали десять исследований с продолжительностью вмешательства от 4 до 24 недель. Большинство из них были оценены как «хорошего» качества. Положительные эффекты были отмечены в отношении проприоцепции голеностопного сустава, равновесия, функциональной подготовленности, психологических показателей (например, снижение стресса, тревожности или депрессии) и отдельных кардиометаболических маркеров (HbA1c, артериальное давление и жесткость артерий) в определенных подгруппах.
Подробнее ознакомиться с обзором можно в источнике:
Psychiatry Int. 2025 , 6 (4), 122; https://doi.org/10.3390/psychiatryint6040122
Как выполнять практику осознанной ходьбы?
В моей статье "Осознанная ходьба: инструкция" я рассказывала о том, как выполнять практику осознанной ходьбы.
Основные объекты (фокусы внимания) при осознанной ходьбе:
- дыхание. Мы концентрируемся на том, как мы дышим. Подробнее можно почитать в моей статье про осознанное дыхание. Концентрируемся на ритме дыхания, на том, как расправляется грудная клетка при вдохе и приходит в исходное положение при выдохе, на работе диафрагмы при дыхании;
- ощущения в стопах. Концентрируемся на том, как стопы касаются земли или пола через обувь, на ощущении баланса и работе мышц при ходьбе;
- движение тела. Это работа мышц, положение тела, баланс при ходьбе;
- скорость и ритм ходьбы;
- контакт с окружающей средой. Мы замечаем, какие объекты нас окружают, их свойства, расположение в пространстве, звуки, запахи вокруг, температуру окружающей среды.
В протоколах и описании вышеприведенного обзора исследований приведены несколько вариантов выполнения практики "осознанная ходьба":
В работе Ши и др. участники выполняли еженедельные 60-минутные занятия в течение 4 недель. Занятие было разделено на 10 минут общей разминки и 10 минут группового инструктажа по осознанной ходьбе, а в середине занятия (30 минут) участникам предлагалось осознанно наблюдать за ощущениями своего тела во время легкой, медленной ходьбы, концентрируясь на дыхании, шагах и своих ощущениях. В то время как контрольная группа продолжала свою обычную рутину, после этого следовало 10 минут для обсуждения переживаний. У участников экспериментальной группы улучшились показатели в сфере психического здоровья, снизился уровень стресса и депрессии.
В исследовании Янга и др. участники в течение 8 сеансов по 30 минут, 2 раза в неделю, медленно ходили по ровному маршруту. Исследовательская группа встречалась с участниками в месте прогулки, чтобы дать им инструкции по техникам осознанности, и их просили ходить медленнее, чем обычно, чтобы повысить их осознанность и внимательность. Постепенно к ходьбе добавлялись новые концепции: ритм дыхания (т.е. вдох и выдох), анализ движения каждого шага, мысленное сканирование тела для выявления и принятия ощущений и/или чувств, возникающих во время ходьбы. В последних двух сеансах осознанной ходьбы (7-м и 8-м) участники последовательно практиковали все три навыка осознанности на протяжении всей 30-минутной прогулки.
По моим наблюдениям, людям нравится выполнение этой практики. Многие отмечают позитивные эффекты уже с первых дней осознанной ходьбы. Однако боле устойчивых эффект наблюдается при систематическом выполнении практик осознанности.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru