Разнообразие пищи - важнейшее условие правильного построения рациона питания. Однако ошибаются те, кто считает разнообразной пищу, отличающуюся только своими вкусовыми качествами. Можно, например, ежедневно готовить блюда из курятины , которые будут по вкусу совершенно не похожи одно на другое. Здесь уместно вспомнить курьезный случай из жизни Наполеона Бонапарта. Уроженец Корсики, он терпеть не мог курятины . Однажды повар, зная эту слабость своего императора , все же приготовил ему на обед курицу, причём никак не замаскировал запретное блюдо. Взбешенный такой наглостью, Наполеон потребовал повара для объяснения. Уверенный в своём мастерстве, повар заявил императору, что если их величество, отведав кушанье, угадает вкус курятины, то он готов пойти в плаху. И действительно , по вкусу курица напоминала скорее пряную телятину.
В общем, повар остался жив...
Но суть в другом.
Разнообразной считается пища, которая позволяет обеспечить организм всеми необходимыми для его нормальной жизнедеятельности компонентами - белками, углеводами, жирами, витаминами, минеральными веществами и т. д. Этого можно добиться только при разумном сочетании в рационе питания самых разных продуктов как животного, так и растительного происхождения .
🤍БЕЛКИ.🤍
Трудно переоценить роль, которую играют белки. Их потому и назвали протеинами ( от греческого << protos >> - первый ), что они являются основой каждого органа, каждой клетки.
Собственно , и сама жизнь, по определению Ф. Энгельса , - << это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причём с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка >>.
Под белком вначале подрузумевался бесцветный полужидкий компонент куриного яйца, а затем это слово стало собирательным для целого ряда веществ , которые имеют много общего в свойствах , присутствуют в каждой живой клетке и образуют главную массу протоплазмы.
В организме белки выполняют самые разнообразные функции . Они входят в соединительные ткани мускулатуры, костей; белки крови, гемоглобин , транспортируют в клетки кислород и выносят из них продукты распада - углекислый газ; белки кожи, волос защищают тело снаружи. Это несколько примитивное описание функций белков все же позволяет убедиться в их чрезвычайной важности для организма.
Существуют миллионы различных белков, но все они построены из << кирпичиков >>, принадлежащих к одному классу веществ - аминокислотам. Из 20 распространенных в природе аминокислот большинство способно вновь синтезироваться в организме человека . Однако 8 аминокислот, без которых не могут быть построены собственно белки, человек должен обязательно получать с пищей из продуктов животного и растительного происхождения .
Любой считающий себя образованным в области рационального питания человек должен хорошо знать эти аминокислоты : триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин. Детям необходим также гистидин. Если любая из перечисленных аминокислот отсутствует в пище и не поступает в организм человека , то неизбежны серьезные нарушения здоровья.
Наиболее полноценными для питания являются белки, аминокислотный состав которых близок к среднему аминокислотному составу организма человека , - это прежде всего белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения , особенно в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. В последнее время в нашем рационе все большее место занимает такой продукт, как мясо кальмара, в белке которого содержатся все необходимые человеку аминокислоты. Важно, что аминокислотный состав этого белка почти адекватен аминокислотному составу белка человека .
Менее полезными в качественном отношении являются растительные белки. Между тем население нашей страны почти треть потребности организма в белке удовлетворяет за счет белка хлеба, в котором содержится очень мало лизина, одной из основных незаменимых аминокислот. Дефицит лизина и треонина имеют, кстати, почти все крупы, кроме гречневой. Белки многих растительных продуктов трудно перевариваются. Особенно это относится к белкам бобовых, грибов, орехов, круп из цельных зерен.
Из белков животного происхождения в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, а из растительных - только 60-80% .
Вместе с тем было бы неправильно утверждать , что вегетарианская еда всегда является неполноценной. Существует масса примеров, когда люди, относящие себя к вегетарианцам, пребывают в полном здравии и не испытывают белкового голодания. Дело в том, что путем достижения правильного соотношения в питании растительных продуктов можно добиться оптимального содержания незаменимых аминокислот . Наиболее ценные аминокислоты содержатся в таких растительных продуктах, как соя, фасоль, гречиха, картофель, рис, ржаной хлеб . Особенно полезным в вегетарианской кухне является сочетание бобовых с крупами и овощами .
Ученые давно установили, что наиболее целесообразно удовлетворять аминокислотные потребности организма , используя разные сочетания растительной и животной пищи. Кстати, народная кулинария, даже не подозревая о существовании аминокислот, давно использует этот принцип . Хорошим примером является хотя бы всем известная гречневая каша с молоком. Заметьте, именно с молоком, а не с растительным маслом , например. Аминокислотный состав этого блюда биологически очень ценен.
То же можно сказать о пельменях, пирожках с мясом, ватрушках, молочной лапше и многих других народных кушаньях, где удачно сочетаются растительные и животные продукты.
Переваривание и усвоение белков в значительной степени облегчается, если пища разварена и измельчена. В то же время избыточное нагревание растительных и особенно животных продуктов отрицательно сказывается на аминокислотном составе их белков. Так, биологическая ценность молочного белка казеина при нагревании до 200°C падает на 50%. При сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество лизина. Поэтому, скажем, если вы варите кашу, лучше предварительно замочить крупу - это сократит время варки и повысит питательную ценность блюда.
Биологическая ценность белков довольно изменчива, даже если мы говорим об одних и тех же продуктах. Она зависит не только от методов кулинарной обработки продукта, но и от условий его производства , хранения, наличия в нем токсических веществ ( что не редкость в обстановке всеобщего, глобального загрязнения окружающей среды ). Кроме того, в пище содержатся другие компоненты: витамины, провитамины, минеральные вещества , тканевые гормоны и т.д., которые могут повлиять на усвоение и использование белков организмом. Всё это нужно учитывать при составлении рациона питания .
Так сколько же всё-таки нужно организму белка? В теле взрослого человека массой 70 кг содержится в среднем 15-17 кг белков. Половина их обновляется за 80 дней. Таким образом , в среднем человек, вес которого составляет 70 кг , должен получать за сутки порядка 80-100 г белка. Разумеется, количество зависит от интенсивности физического труда, возраста человека, его пола, уклада жизни, климатических условий и многих других факторов . Так что колебания в потребности белка у разных людей могут быть очень значительные.
Для организма человека вредно как недостаточное, так и избыточное поступление белка. Белковое голодание неотвратимо приводит к тяжёлым расстройствам здоровья . Особенно остро на недостаток белка в пище реагирует детский организм . У ребёнка в этом случае нередко наступает задержка, а иногда и полное прекращение роста, он становится вялым, сильно худеет, могут появляться отеки, воспаление кожных покровов, понос и т. д. У взрослого недостаток белка вызывает снижение работоспособности , сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, вялость.
Избыточное же употребление белков приводит к нервным расстройствам, ухудшает работу печени, почек. Особенно нежелательно белковое перенасыщение для детей и людей пожилого возраста .
При составлении рациона питания нужно помнить, что белки могут эффективно выполнять свои функции в организме только в том случае, если все необходимые компоненты пищи присутствуют в ней в достаточном количестве . Если, допустим, недостает углеводов и жиров, то организм вынужден использовать аминокислоты белков в качестве источника энергии . Это << отвлекает>> белки от выполнения основной функции : образования и восстановления тканей организма . Отсутствие в пище некоторых витаминов также не способствует решению белками своей главной задачи.
🤍ЖИРЫ.🤍
Всё мы знаем, что жиры являются важным поставщиком энергии. При << сгорании >> в организме только грамма жира образуется 9 килокалорий энергии ( это примерно вдвое выше, чем у белков и углеводов ). Но поставлять энергию - не единственная функция жиров. Нет такого органа, в состав клеток которого они не входили бы в качестве структурного материала . Жиры участвуют в обменных процессах , откладываются про запас в так называемых жировых депо. Жировая ткань также задействована в процессах терморегуляции организма, то есть защищает его в холод и в жару, она же предохраняет жизненно важные органы ( почки, сердце, кишечник и другие ) от случайных сотрясений при падении, ударах, ушибах и т. д.
В житейском представлении жиры - это прежде всего сливочное и растительные масла, свиное сало, маргарины, кулинарные жиры и т. д. Отличаются они друг от друга главным образом природой входящих в них жирных кислот .
По внешнему виду того или иного жира можно определить , какие жирные кислоты в нём преобладают . Животные жиры, имеющие твердую консистенцию, почти полностью состоят из так называемых насыщенных жирных кислот. Растительные жиры ( масла ), как правило, жидкие - они содержат в основном ненасыщенные жирные кислоты . В пищевых жирах чаще всего встречаются : из насыщенных кислот - масляная, пальмитиновая и стеариновая; из ненасыщенных - олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Последние три жирные кислоты относятся к так называемым полиненасыщенным и в значительной степени определяют пищевую ценность жира. Дело в том, что они являются незаменимыми ингредиентами пищи человека, возможности их синтеза в организме очень ограниченны.
В то же время роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности организма огромна. Они обязательны для роста и развития человека , для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза , контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к нехватке энергии в организме , истощению, развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки . В общем, не перечислить всех бед, которые грозят человеку, если он будет испытывать дефицит всего трёх жирных кислот : линолевой, линоленовой и арахидоновой.
Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью , но в пищевых продуктах её мало, а потребность организма в ней высока - до 5 г в сутки. В растительных маслах она отсутствует , но в них много линолевой кислоты , из которой организм способен синтезировать арахидоновую, частично удовлетворяя свои потребности в ней. Арахидоновая кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле - 0,2%, в свином сале - 2%, в других животных жирах - до 0,6%. Очень много арахидоновой кислоты в рыбьем жире и в тканевых жирах рыбы - до 30%. Есть она и в парном молоке, но по мере его охлаждения и при хранении эта кислота разрушается.
Наибольшее количество линолевой и линоленовой кислот содержится в подсолнечном масле, много их и в кукурузном, соевом, хлопковом маслах. Очень бедно этими незаменимыми жирными кислотами оливковое масло , в животных жирах линолевой и линоленовой кислот и того меньше. Что же касается так называемых промышленных жиров ( маргариновая продукция ), то, как считают некоторые ученые, содержащиеся там линолевая и линоленовая кислоты биологической активностью не обладают, а имеют лишь энергетическую ценность .
Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет примерно 12 - 15 г. Для полного удовлетворения этой потребности достаточно ежедневно съедать полторы столовые ложки ( 25 г ) подсолнечного масла . Но нужно иметь в виду, что употребление в пищу избыточного количества полиненасыщенных жирных кислот вредно. В частности, ученые установили, что оно может вызвать коронарные тромбозы.
Полагают, что сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты - 10, насыщенные жирные кислоты - 30, олеиновая кислота - 60%. Для покрытия этой потребности человек за сутки должен съедать примерно 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25 - 30 г жира в составе молока, мяса и других продуктов , 15 - 20 г маргарина и кулинарных жиров.
Кроме жирных кислот, в жирах содержатся ещё жироподобные вещества - стерины и фосфатиды ( фосфолипиды).
В организме человека - 50 - 85 г стеринов, 98% из которых составляет холестерин. В среднем на 100 г массы тела - 130 мг холестерина, однако в различных органах и тканях его количество неодинаково: одна треть всего содержащегося в организме холестерина приходится на нервную ткань, в то время как в крови его 6, а в печени всего 1%.
Избыточное накопление холестерина в организме ведет к атеросклерозу. Чаще всего оно связано с перееданием и снижением двигательной активности . При повышении уровня холестерина в крови употребление богатых им продуктов нужно ограничить . К таковым относятся мозги, желтки яиц, твердые и плавленые сыры, сливочное масло , говяжья печень, рыбий жир, паста << Океан >>. Растительные стерины в отличие от животных препятствуют отложению холестерина и предупреждают развитие желчнокаменной болезни. Содержатся они в основном в отрубях, необдирных крупах, растительном масле.
Фосфатиды ( фосфолипиды ) выполняют в организме важную физиологическую роль, способствуя прежде всего правильному обмену жиров. При дефиците фосфатидов в организме наблюдается излишнее отложение жиров и холестерина .
Традиционными источниками жира в питании являются мясо и мясопродукты ( от 4 до 40 % жира ), молоко ( от 2,8 до 6 % ), яйца, рыба, орехи, масличные культуры и т. д. Гораздо меньше жира содержится в муке и крупах и совсем мало в овощах и фруктах.
Однако жир может накапливаться в организме не только в результате употребления жирной пищи. Источником его служат также углеводы и белки, которые синтезируются в жир при избыточном их поступлении в организм. Такой жир полностью откладывается в жировом депо. При нормальной калорийности пищи из белков и углеводов может образовываться не более 5% жира, а при повышенной - до 8%. Синтез углеводов в жиры задерживается, если пища при достаточном количестве жира богата овощами и фруктами .
Очень часто люди, особенно горожане, из всех возможных видов жиров предпочитают сливочное масло . Между тем в нём, как мы выяснили, мало полиненасыщенных кислот и много холестерина. Кроме того, при постоянном или сравнительно длительном поступлении с пищей значительного количества одного и того же ( или однотипного ) жира он начинает откладываться в организме , почти не изменяясь. Поэтому, чтобы облегчить синтез вводимого жира, необходимо потреблять с пищей самые разнообразные по химическому составу жиры, содержащие все многообразие жирных кислот. Оптимальным считается, если в рационе содержится 70% животных и 30% растительных жиров.
Как отмечал академик К. С. Петровский, жировая ткань - не нейтральная , а << агрессивная >>. Её агрессивность проявляется прежде всего в активном стремлении создавать все больше и больше себе подобной ткани.
Так называемый запасной жир в организме откладывается и накапливается в брюшине, в районе некоторых органов ( почки, сердце ), в подкожной жировой клетчатке и в других местах. Если в нормальных условиях жировая ткань взрослого человека составляет 10-15% массы тела, то при ожирении - уже 30-50 и даже более процентов. Степень и быстрота накопления жира в организме зависят от многих причин, и главная среди них - систематическое переедание и другие ошибки питания.
Физиологическая потребность человека в жирах индивидуальна и зависит от возраста, условий жизни, характера трудовой деятельности , пола и многих других факторов .
🤍УГЛЕВОДЫ.🤍
Как ни энергоемки жиры, всё же главным источником , снабжающим организм человека энергией, являются углеводы. Именно такова основная функция этого незаменимого фактора питания. Примерно 50-60% всей потребности организма в энергии удовлетворяется за счёт углеводов ( 1 г усвояемых углеводов при окислении даёт 4 килокалории ).
Кроме того, углеводы активно участвуют в пластических процессах, в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы ( они поставляют энергию для нервной ткани ).
Ткань головного мозга , например потребляет глюкозы в среднем в 2 раза больше, чем мышцы, и в 3 раза больше , чем почки. От углеводов в определенной степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез и прочие биологически важные соединения.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Особенно богаты ими различные крупы ( рисовая, гречневая, овсяная ), фасоль, ржаной и пшеничный хлеб . Однако больше всего углеводов в кондитерских изделиях : карамелях, зефире, сдобном печенье, шоколадных конфетах и т. п.
С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы . Основные простые углеводы - это глюкоза, лактоза и фруктоза ( моносахариды), сахароза и мальтоза ( дисахариды ). К сложным углеводам ( полисахаридам ) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины.
Простые углеводы , а также крахмал и гликоген усваиваются организмом довольно хорошо, но с разной скоростью . Наиболее быстро всасываются в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза. Их источниками являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд.
Основные поставщики сахарозы - сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, сладкие напитки, некоторые овощи и фрукты. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
Примерно 80% всех потребляемых углеводов приходится на долю крахмала. Особенно много его в крупах ( манной, пшеничной, рисовой ) - 68-73 г на каждые 100 г съедобной части продукта, пшеничной и ржаной муке - 60-68, горохе, фасоли - 43-47, макаронных изделиях - 68, печенье - 51-56 г.
Вместе с тем картофель, который многие ( из-за картофельного крахмала , поступающего в продажу ) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18% крахмала, а такие на вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы, - всего 2% крахмала. Ещё меньше его ( 0,2 - 0,5% ) в белокочанной капусте, моркови, помидорах.
Как уже говорилось , крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Легко, например , переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее - из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, картофеля и хлеба. Хуже других переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха.
Нужно всегда помнить , что в качестве источника углеводов гораздо полезнее использовать продукты , богатые крахмалом, нежели чистые углеводы, каковым является сахар. С овощами , фруктами, крупами в организм, помимо углеводов , поступают также витамины, минеральные вещества , клетчатка и т. д.
Организм человека способен синтезировать углеводы из жиров и белков. Однако этим нельзя злоупотреблять, так как длительный недостаток углеводов в рационе ведет к нарушению обмена жиров и белков. Повышается расход пищевых и тканевых белков. При углеводной недостаточности ощущаются слабость, сонливость, головокружение , головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, быстро проходящие после приёма сахара.
Избыток углеводов, в свою очередь , также является одной из основных причин нарушения обмена веществ , ведущего к развитию ряда заболеваний .
Взрослому мужчине, если он не занят тяжёлым физическим трудом, в среднем за день требуется примерно около 500 г углеводов. Эта норма несколько меньше для людей пожилого возраста . А вот те, кто занят тяжёлым физическим трудом, и особенно спортсмены в период соревнований , безусловно , должны съедать углеводов гораздо больше - 800 - 900 г в день. Разумеется, такое количество углеводов просто губительно для людей, ведущих малоподвижный , спокойный образ жизни .
Важно не только общее количество углеводов , поступающих в организм , но и то , из каких продуктов мы их черпаем. Картофель, овощи, фрукты должны приносить не менее 30% углеводов . Примерно половину их нормы можно получить за счёт хлебобулочных , мучных и крупяных изделий. Как уже говорилось, очень осторожно нужно относиться к сахару как источнику углеводов . На его долю должно приходиться не более 20% всех поступающих в организм углеводов .
Для удовлетворения потребности в сахаре вполне достаточно выпить чашку сладкого чая утром и стакан компота в обед. Однако редко кто из нас следует этому правилу. Некоторые сладкоежки за день перекрывают норму в 3-5 раз. Сладкая булочка, чай с тортом, мороженое , печенье, варенье, несколько конфет - эти маленькие ежедневные удовольствия постепенно превращаются в лишние килограммы , ведут к различным заболеваниям. Об этом следует помнить каждому.
До сих пор мы вели речь о перевариваемых углеводах. Но в большинстве продуктов питания, особенно растительного происхождения , содержатся вещества , которые не перевариваются в организме человека . К ним относятся клетчатка и пектины. Ещё совсем недавно их считали бесполезными и даже вредными для человека, за что они и получили название балластных. В результате некоторые продукты начали искусственно освобождать от этих веществ .
Но, к счастью, ошибка была исправлена и ученые доказали, что балластные вещества улучшают двигательную и секреторную работу кишечника ( его перистальтику ), нормализуют двигательную функцию желчевыводящих путей, усиливают выведение холестерина через кишечник, уменьшая тем самым его содержание в организме .
Клетчаткой богаты фасоль, зеленый горошек, пшено, сухофрукты, морковь, петрушка , свёкла , гораздо меньше её в капусте, тыкве, картофеле, муке, крупах.
Если о клетчатке большинство людей имеет хоть какое-то представление , то пектины, как правило, известны лишь специалистам. Значение их для организма также велико: они адсорбируют продукты обмена, различные микроорганизмы, соли тяжёлых металлов , поступившие в кишечник . Поэтому продукты , богатые пектинами, особенно полезны для питания людей, по роду своей профессиональной деятельности контактирующих с ртутью, свинцом и другими тяжёлыми металлами. Много пектиновых веществ содержится в столовой свекле, яблоках , черной смородине, сливах, меньше - в абрикосах, землянике, грушах, клюкве, крыжовнике, персиках, моркови, белокочанной капусте , вишне, апельсинах, тыкве.
В среднем ежедневно взрослый человек должен съедать примерно 20 г грубых волокон ( клетчатки ). Недостаток их в питании вызывает запоры, нарушения работы кишечника . Вредно также и избыточное потребление балластных веществ - оно затрудняет усвояемость других пищевых веществ , ухудшает полное переваривание пищи.
🤍МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА🤍
Задумывались ли вы когда-нибудь над вопросом : из чего, то есть из каких веществ состоит человек? Вопрос этот волновал многие умы до нас и наверняка не будет снят с повестки дня ещё долгое время . В 1992 году в Петрограде вышла интересная книга << Химический состав живого вещества в связи с химией земной коры >>. Её автор, выдающийся русский ученый академик В. И. Вернадский, показал, что на три четверти человеческое тело состоит из кислорода и водорода.
Вообще 97,4% массы человека составляют пять основных элементов - кислород, водород, углерод, кальций и азот. На все остальные элементы, которые входят в состав человеческого организма, приходится лишь одна сороковая часть его веса. При этом каким бы мизерным ни было количество того или иного элемента, он обязательно рассеян по всему организму человека .
Мы похожи друг на друга и на все другие живые организмы тем, что имеем примерно одинаковое содержание минеральных веществ. И вместе с тем каждый живой организм неповторим благодаря разному их сочетанию и концентрации.
Все минеральные вещества , в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах , делят на макро - и микроэлементы. К макроэлементам, которых значительно больше ( десятки, сотни миллиграммов на 100 г живой ткани ), относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера.
Ученые считают также, что для нормальной жизнедеятельности организма ему необходимы железо , медь, марганец, цинк, йод, хром, кобальт, фтор, молибден, никель, стронций, кремний, ванадий и селен. Эти элементы входят в состав любого живого существа растительного и животного происхождения. Без них жизнь просто невозможна.
Названные выше и другие микроэлементы существенно влияют на жизнедеятельность живых существ , хотя иногда присутствуют в них в << почти неуловимых >> концентрациях - выраженных десятыми, сотыми, тысячными и ещё меньшими долями миллиграма.
Кстати, количественное содержание любого элемента в пище человека играет важную роль. В зависимости от концентрации тот или иной элемент может быть и полезным, и вредным. Некоторые элементы отличаются высокой токсичностью, и тем не менее в определенной концентрации они необходимы организму человека.
Минеральные вещества являются незаменимым фактором питания, и их недостаток , а тем более отсутствие в пище неизбежно ведут к нарушению обмена веществ в организме, к заболеванию. Так, недостаточное количество минеральных веществ вызывает резкое нарушение процессов формирования костей, зубов, приостанавливает рост и развитие организма, расстраивает практически все биохимические процессы в нём.
Разные минеральные вещества пищи по - разному действуют на организм . Такие элементы, как кальций, магний, натрий, калий, оказывают в основном щелочное действие, поэтому содержащие их молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды вызывают сдвиг в щелочную среду. Преимущественное же потребление мяса, рыбы, яиц, хлеба, круп способствует кислотному сдвигу, так как эти продукты богаты фосфором, серой, хлором, оказывающими кислотное воздействие.
Следует помнить, что кислый вкус продуктов ещё не свидетельствует о преобладании в них кислых элементов. К примеру, многие фрукты имеют кислый вкус , но оказывают на организм не кислое, а щелочное воздействие.
Важно, чтобы между отдельными элементами , содержащимися в пище, соблюдалось определенное соотношение . Так, кальций хуже всасывается в кишечнике , если в пище избыток фосфора. Это может привести в некоторых случаях к выделению кальция из костей . Необходимо стремиться к тому, чтобы кальций и фосфор поступали в организм в соотношении 1:1 или не более чем 1:1,5. Идеальными в этом отношении являются молоко и молочные продукты. В говядине же, хлебе, треске, картофеле, овсяной крупе количество фосфора в несколько раз превышает содержание кальция.
Для того чтобы избежать нежелательной диспропорции, в рацион рекомендуется включать продукты с разным содержанием кальция и фосфора. Например, кашу лучше есть с молоком, хлеб - с сыром, мясо и рыбу - с овощными гарнирами и т. д. Обычно в жизни мы интуитивно следуем этому правилу, да и народная кухня опытным путем создала массу блюд, в которых достигнуто хорошее сочетание минеральных веществ.
Усвоение кальция организмом снижает также при избыточном поступлении магния. Оптимальное сочетание этих элементов составляет примерно 1:0,5. Нарушение равновесия может вызывать у детей рахит.
Разным биологическим действием обладают калий и натрий. Натрий поступает в организм обычно в виде хлористой соли, проще говоря , той соли, которая находится в солонке на обеденном столе. Суточная потребность взрослого человека в натрии составляет 4 - 6 г. Избыток соли приводит к задержанию воды в организме ( отекам ), повышению давления , ухудшению работы сердца и т. д., поэтому прежде чем в очередной раз круто посолить то или иное блюдо, советуем подумать о возможных последствиях .
Калий, наоборот , усиливает выделение жидкости , улучшает работу сердечно-сосудистой системы . Значительное влияние он оказывает на работу мышц. Низкая концентрация калия в крови может вызвать повышенную мышечную возбудимость , усиленное сердцебиение. Для того чтобы этого не случилось , необходимо есть больше растительной пищи : картофеля, зелени ( петрушки, сельдерея, кинзы ), бахчевых, изюма, сухофруктов.
Здесь мы не будем подробно рассматривать роль и значение всех макро и микроэлементов, которые необходимы нашему организму . Главное - запомнить, что все они важны и должны поступать в организм в определенных соотношениях. Для этого нет надобности скрупулёзно подсчитывать, сколько чего нужно положить в суп. Гораздо проще усвоить, что чем разнообразнее пища, тем больше вероятность сбалансированного поступления и высокой усвояемости минеральных веществ .
И ещё. Очень часто мы сами из-за своей нерадивости или по незнанию, готовя еду, теряем большое количество ценных минеральных веществ . Важно помнить, например, что чрезмерная тепловая обработка резко снижает содержание минеральных веществ в продуктах. Кроме того, порой многие хозяйки, сварив овощи, сливают отвары. Между тем в них много полезных минеральных веществ . Неправильное размораживание мяса тоже приводит к потере ценных элементов. Лучше всего размораживать мясо в холодильнике , переместив его из морозильника на одну из нижних полок. При этом кристаллы льда тают медленнее , и часть образующейся влаги успевает впитаться в мышечные волокна. В результате минеральные вещества теряются в меньшей степени.
🤍 ВИТАМИНЫ 🤍
О витаминах мы обычно вспоминаем в зимне-весенний период. Именно в это время многие испытывают слабость, сонливость , быстро утомляются, в большей степени , чем обычно, подвержены простудным и инфекционным заболеваниям. Ученые называют это состояние гиповитаминозным. Причиной его служит недостаток витаминов в пище.
Летом и осенью наша пища хорошо витаминизирована, так как в её составе много зелени, овощей и фруктов. Зимой же и особенно ранней весной мы значительно меньше едим их, да и сами они становятся беднее витаминами. Отсутствие свежих овощей, фруктов и ягод приводит к тому, что в рационе увеличивается доля рафинированных продуктов: сахара, колбас, хлеба из муки тонкого помола, очищенного риса и т. д. Эти продукты лишены многих необходимых организму питательных веществ , в том числе и витаминов. Не случайно в последнее время на прилавках магазинов всё чаще можно увидеть витаминизированные продукты питания: молоко, колбасы, хлеб.
У некоторых покупателей они пока вызывают недоверие. Однажды, например , пришлось наблюдать такую картину. Пожилая женщина подошла к контейнеру с молоком, но, увидев на голубом пакете надпись << Витаминизированное >>, решительно отошла в сторону. На вопрос, чем вызван её отказ от покупки, женщина ответила, что << не намерена поить своих внуков химией >>. Такой ответ можно объяснить только элементарной неосведомленностью. Эта неосведомлённость могла бы быть значительно меньшей, если бы была организована хоть какая-то реклама новых продуктов питания . Порой обычной листовки с информацией об их основных достоинствах достаточно , чтобы покупатель проникся к ним доверием.
Но вернёмся к витаминам. В период их нехватки врачи рекомендуют ежедневно всем здоровым людям принимать по одному- два драже поливитаминных препаратов << Гексавит >> или << Ундевит >>. Эти препараты содержат важнейшие витамины, которые по своим свойствам и химическому составу мало чем отличаются от витаминов, содержащихся в натуральных пищевых продуктах .
Особенно сказывается на организме недостаток в рационе витаминов А, С, В1, В2, PP, D и E. Именно на них мы и остановимся подробнее . Но прежде отметим, что витамины А, D и E жирорастворимые и способны откладываться в организме в резерв. Витамины C, P и группы B - водорастворимые, они не резервируются организмом, поэтому необходимо их регулярное поступление извне.
Витамин А ( ретинол ). Его называют витамином роста и зрения. На самом же деле этот витамин играет в организме неизмеримо бо́льшую роль. Он регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; влияет на состояние мембран клеток , на тканевое дыхание, образование белковых соединений, на функции эндокринных желез.
Отсутствие витамина А вызывает сухость кожи и слизистых оболочек. Закупориваются слезные протоки, вследствие чего возникает сухость глаз, развивается их воспаление . Кроме того, замедляется рост костей и развитие зубов.
Суточная потребность витамина А составляет 1 - 1,5 мг. При беременности и кормлении грудью , некоторых заболеваниях кишечника , поджелудочной железы , печени и желчевыводящих путей потребность организма в витамине А возрастает.
В умеренном количестве ретинол встречается в животных жирах, больше его содержится в печени животных, яичном желтке, сметане, сливках. Зачастую потребность в витамине А удовлетворяется за счёт каротина - родственного вещества , которое поэтому ещё называют провитамином А. Каротина человеку требуется примерно в 5 раз больше, чем ретинола, так как активность его значительно ниже.
Однако можно потреблять много каротина и тем не менее страдать от его недостатка. Дело в том, что для всасывания в кишечник каротина обязательно присутствие жиров. Имеет значение и способ кулинарной обработки продуктов , содержащих каротин. Измельчение продуктов, их варка, приготовление из них пюре с добавлением жиров способствуют его всасыванию. Установлено, что из крупноизмельченной моркови усваивается только 5% каротина, из мелконатертой - уже около 20%, а при добавлении к последней растительного масла или сметаны - 60%. Каротин быстро гибнет в кислой среде, особенно с повышением температуры.
При обычной варке, как уже сказано , каротин почти не разрушается, поджаривание же пищи в течение длительного времени приводит к его потере. Обычная сушка зелени, овощей, плодов снижает содержание провитамина А на 80-90%. При сушке горячим воздухом ( температура 100-120°C ) удается сохранить до 60% каротина. Он также хорошо сохраняется в масле и жире, но до тех пор, пока они не начнут портится.
Важнейшими источниками каротина служат облепиха, красная морковь, шпинат, красный сладкий перец, щавель. Содержится каротин, но в меньших количествах , также в абрикосах, тыкве, томатах, желтой моркови, зеленом сладком перце, черноплодной рябине.
Особо следует сказать о таких источниках каротина , как ботва моркови и свеклы. Очень часто нам приходилось наблюдать, как хозяйки, покупая раннюю свеклу или морковь, тут же возле прилавка открывали и выбрасывали в мусор ботву. Продавцы же, вместо того чтобы объяснить неразумность такого обращения с ценным продуктом, любезно подставляли ящик для этих << отходов ). Между тем именно ботва ранней свеклы и моркови содержит наибольшее количество необходимых организму веществ, в том числе и каротин. Собственно, ради ботвы и организуется ранняя продажа этих овощей.
Богаты каротином и дикорастущие: крапива, лебеда, люцерна, клевер, первоцвет. Особенно неоценима их роль в весенние месяцы, когда огородные овощи ещё не выросли. Из этих дикорастущих можно готовить салаты, борщи, щи. Тарелки щей из крапивы достаточно для удовлетворения суточной потребности человека в каротине. При этом нужно помнить, что без жира каротин не усваивается , поэтому при кулинарной обработке растений необходимо добавлять сливочное или растительное масло .
Витамин С ( аскорбиновая кислота ).
В конце XVIII века знаменитый мореплаватель Джеймс Кук обратил внимание на то, что на кораблях, где морякам в обязательном порядке выдавались лимонный сок и квашеная капуста, не было отмечено заболеваний цингой, болезнью, которая буквально косила экипажи других кораблей. Мудрый капитан распорядился обязательно снабжать моряков лимонным соком и квашеной капустой. Так, ещё ничего не зная о существовании витамина С, люди опытным путем стали союзничать с ним.
Пожалуй, это самый известный из всех витаминов. Он повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды, активно участвует в окислительно - восстановительных процессах, происходящих в клетках в ответ на влияние токсических веществ . Витамин С необходим для построения соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов. При беременности потребность в витамине С возрастает в 2 - 3 раза.
Не только при полном отсутствии витамина С в пище, но даже при частичном его недостатке в организме могут возникнуть серьезные расстройства : нарушение обмена веществ , понижение свёртываемости крови, тяжелые формы малокровия, расстройство деятельности желудочно - кишечного тракта. Организм при этом быстро теряет свою способность бороться с различными заболеваниями.
Сигналами недостатка витамина С в организме служат быстрая утомляемость, общая разбитость, вялость кишечника, отсутствие аппетита, мышечная слабость.
Ежедневная доза, витамина С для мужчины - до 110 мг, а для женщины - до 80 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается при недостатке в питании полноценных белков, при многих заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, почек, при ревматизме, инфекциях, анемиях, хирургических операциях, обширных ожогах, травмах.
Витамином С богаты шиповник, облепиха, черная смородина , калина, клубника, рябина, цитрусовые, сладкий перец, зелень, капуста.
Нужно знать, что кислород воздуха и солнечный свет губительно действуют на витамин С. Этот процесс ускоряется при нагревании. Даже при правильной варке пищи теряется примерно 60% аскорбиновой кислоты, а при длительной варке, да ещё с последующим превращением овощей в пюре почти вся она разрушается. Полностью исчезает витамин С и при повторном разогреве пищи. Ускоряет процесс разрушения витамина присутствие тяжелых металлов ( даже следов их ): железа, свинца, особенно меди. Поэтому продукты и пищу, содержащие витамин С, следует помещать только в эмалированную или керамическую посуду .
Одним из способов сохранения в продуктах витамина С ( и некоторых других ) является замораживание. Причем чем быстрее идёт этот процесс и ниже температура, тем лучше. Яблоки, например, при температуре - 5° C после семи месячного хранения почти полностью теряют витамин С, при температуре - 10° C потери составляют уже не более 50% , при - 20°C - они минимальны. Это относится также к другим плодам и овощам. Но при неумелом размораживании витамин С почти полностью теряется. Размораживать овощи и плоды надо быстро. Например, овощи следует не размораживая положить в кипящую воду и варить при закрытой крышке. В этом случае значительное количество витамина С переходит в отвар, который, конечно же, полезно использовать в пищу.
На витамин С хорошо действует кислая среда. Скажем, в квашеной капусте значительное количество его сохраняется в течение 5 - 7 месяцев ( при правильной засолке и хранении ). Квасить можно не только капусту, но и свеклу, яблоки, зелёный горошек и т. д.
Витамин В1 ( тиамин ). Его влияние в основном испытывают на себе нервная система , органы кровообращения и пищеварения.
При недостатке тиамина теряется аппетит, падает вес, появляются нарушения сердечной деятельности , развиваются отеки, понижается выделение желудочного и кишечного соков.
Главными источниками витамина В1 являются хлеб ( ржаной и из пшеничной муки грубого помола ), горох ( лущеный ), фасоль, пшено, крупа гречневая , овсяная, грецкие орехи, печень, сердце, свинина, почки, молоко, яичный желток.
Тиамин ( как и другие витамины группы В ) стоек к термической обработке , выдерживает температуру до 140°C . Однако при других способах кулинарной обработки продуктов он разрушается на 20 - 40%. Особенно губительно на витамин В1 действует щелочная среда ( например, при добавлении соды в тесто или для быстрого разваривания гороха и фасоли ).
Суточная потребность в тиамине зависит от возраста и условий труда человека. Для мужчин она составляет примерно 1,5 - 2,6 мг, для женщин - 1,3 - 1,9 мг ( для беременных женщин и кормящих матерей - 1,7 - 1,9 мг ). Значительно повышается потребность в тиамине при болезнях желудочно - кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях , ожоговой болезни, сахарном диабете, во время лечения некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 ( рибофлавин ). Он обеспечивает световое и цветовое зрение, улучшает его остроту, положительно влияет на состояние нервной системы , кожи и слизистых оболочек , функцию печени, кроветворение. При недостатке этого витамина нарушается процесс окисления органических веществ , в результате чего ослабляется нервная система , приостанавливается рост, наблюдается шелушение кожи, появляются светобоязнь и слезливость.
Суточная потребность в рибофлавине для мужчин составляет 1,8 - 3,0 мг, для женщин - 1,5 - 2,2 мг. Важнейшими его источниками являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, дрожжи. Витамина В2 мало содержится в растительной пище.
Потери витамина В2 при кулинарной обработке продуктов обычно составляют - 20 - 30%.
Витамин PP, или никотиновая кислота ( ниациан ). Этот витамин регулирует нервную деятельность , функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности, расширяет мелкие сосуды.
При недостатке витамина PP появляются головокружение, бессонница, ухудшается память, воспаляется кожа, хуже работает кишечник.
Суточная потребность в ниациане составляет для мужчин 17 - 28 мг, для женщин - 14 - 20 мг. При беременности , а также заболеваниях желудочно - кишечного тракта ( особенно с поносами ) и печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулёзных препаратов потребность в никотиновой кислоте возрастает.
Лучшим источником никотиновой кислоты является мясо и субпродукты ( печень, почки, сердце ). В растительных продуктах никотиновой кислоты в 1,5 - 2 раза меньше, чем в животных .
Ниациан устойчив к действию света, кислорода воздуха, щелочей, сохраняется при тепловой обработке .
Витамин D ( кальциферол ). Основная функция этого витамина - регулирование фосфорно - кальциевого обмена. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит. В среднем их суточная потребность в кальцифероле - 0,0025 - 0,01 мг. Эта доза примерно в 2 раза выше для детей, живущих в условиях Крайнего Севера, так как частично потребность в витамине D удовлетворяется благодаря образованию его в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца.
Больше всего витамина D в жирных сортах рыбы ( сардины, селедка ), яйцах, масле, коровьем молоке.
У пожилых людей обычно нарушается фосфорно - кальциевый обмен, и они нуждаются в повышенном количестве витамина D для его регуляции. Поэтому им предпочтительнее включать в свой рацион рыбу за счет снижения потребления мяса.
Однако необходимо помнить, что для организма вреден не только недостаток витамина D, но и его избыток.
Витамин E ( токоферол ). Обладая противоокислительными свойствами, витамин E стабилизирует действие витаминов A и C, полиненасыщенных жирных кислот , стимулирует мышечную деятельность . Организм взрослого человека при недостатке этого витамина подвержен преждевременному старению, атеросклерозу, заболеваниям сердца.
Витамин E широко представлен во многих продуктах, и случаев E - авитаминоза у человека практически не бывает: он содержится в растительном масле , печени, яйцах, злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, семенах яблок, в груше, черешне, рябине, облепихе.
Потребность организма человека в витамине E составляет 20 - 30 мг в сутки и возрастает при заболеваниях половой и нервно - мышечной систем, кожи, при атеросклерозе . Витамин E устойчив к кулинарной обработке , но разрушается при прогоркании жиров под действием солнечных лучей . Это надо особенно учитывать при хранении растительных масел.
🩵ВОДА🩵
Немецкий физиолог Дюбуа - Реймон как-то заметил, что << человек - это одушевленная вода >>. И действительно , на две трети наш организм состоит из воды. Даже в головном мозгу, этом командном пункте, управляющем всеми нашими помыслами и поступками, 80% воды.
<< Вода, - по выражению А. А. Покровского, - является основной средой, а во многих случаях - участником бесчисленных химических реакций, лежащих в основе жизни >>. В этой среде протекают все сложные процессы обмена. Именно поэтому человек без воды может прожить лишь несколько дней. Потеря всего полпроцента воды от общей массы тела уже вызывает жажду, а обезвоживание организма на 5 - 6% может привести к серьезным , негативным последствиям.
В нормальном состоянии человеческий организм выделяет за сутки 2,5 - 3 л воды, однако при повышении физических нагрузок, а также в жаркой среде потери воды могут достигать 10 л в сутки. Кстати, именно за счёт потоотделения в значительной степени поддерживается нормальная постоянная температура тела. Вся вода в организме обновляется в среднем каждые 16 - 20 дней.
Сколько же воды требуется человеку ? Конечно, это зависит от индивидуальных особенностей организма , его массы, климатических условий жизни, физической активности и ещё многих факторов. И все же ученые утверждают, что дневная норма потребления воды для взрослых составляет 40 мл на килограмм массы тела, у детей она выше.
Дневную потребность в воде, а это примерно 2,5 л, человек должен удовлетворять приблизительно так: за счет свободной жидкости ( чай, питьевая вода, соки и т. д. ) - 0,8 - 1 л, супов, бульонов - 0,5 л, твердых продуктов питания ( мясо, хлеб, овощи и т. д. ) - 0,7 л. Наконец, в самом организме в результате окисления белков, жиров, углеводов за сутки образуется примерно 0,3 - 0,4 л воды. Наибольшее количество воды даёт окисление жиров, вот почему те, кто страдает ожирением или расположен к полноте, должны особенно строго соблюдать питьевой режим.
Привычка пить без действительной необходимости , просто так, вредна даже для здорового человека. Избыток жидкости в организме способствует вымыванию из него некоторых водорастворимых веществ ( витаминов, минеральных элементов ). Чтобы научиться правильно пить, нужно знать, что вода начинает всасываться только через 10 - 15 минут после употребления , следовательно , утоление жажды наступит именно через это время. Нельзя утолять жажду в один приём большими дозами жидкости даже при значительных потерях воды организмом. Пить воду ( жидкость ) желательно медленно , небольшими глотками и с перерывами в 10 - 20 минут.