Слово «жир» у большинства вызывает тревогу.
Но жир — это не ошибка организма. Это его стратегический запас и полноценная эндокринная ткань.
Он влияет на гормоны, уровень энергии, иммунитет и даже настроение.
Проблема возникает не из-за самого жира, а из-за его избытка и нарушения обмена веществ.
Какой жир есть в организме?
🔹 Подкожный
Находится под кожей. Это физиологичный запас энергии и защита от холода.
🔹 Висцеральный
Располагается вокруг внутренних органов.
Именно избыток висцерального жира повышает риск:
• инсулинорезистентности
• сахарного диабета 2 типа
• сердечно-сосудистых заболеваний
• хронического воспаления
Он гормонально активен и напрямую влияет на метаболизм.
ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ В ПИТАНИИ
Теперь важно разделить жир в теле и жир в еде — это разные вещи.
✅ Полезные жиры
Это ненасыщенные жирные кислоты.
Источники:
• орехи
• авокадо
• оливковое масло
• жирная рыба
• семена
Они:
• поддерживают здоровье сосудов
• участвуют в синтезе гормонов
• уменьшают воспаление
• улучшают чувствительность к инсулину
Полностью убирать жиры из рациона нельзя. Без них нарушается гормональный фон.
❌ Вредные жиры
• трансжиры (промышленная выпечка, фастфуд)
• избыток переработанных насыщенных жиров
• повторно нагретые масла
Они усиливают воспаление и ухудшают липидный профиль крови.
Важно: даже полезные жиры при переизбытке могут откладываться.
Решает не «тип продукта», а общий баланс энергии.
Как образуется жир?
Когда мы потребляем больше энергии, чем тратим, организм:
• Использует часть на текущие нужды.
• Остальное превращает в триглицериды.
• Запасает их в жировых клетках.
Важно понимать:
жир накапливается не только из-за «жирной пищи».
Избыток:
• сахара,
• быстрых углеводов,
• частых перекусов,
• хронического стресса,
• недосыпа
— всё это способствует накоплению жира.
Особенно активно жир запасается при высоком уровне инсулина.
Почему жир накапливается?
Основные причины:
🔹 Переедание и профицит калорий
Даже «полезная» еда в избытке откладывается.
🔹 Инсулинорезистентность
Организм хуже реагирует на инсулин → повышается уровень сахара → активнее откладывается жир.
🔹 Хронический стресс
Кортизол способствует накоплению висцерального жира.
🔹 Недостаток сна
Нарушается баланс лептина и грелина → усиливается аппетит.
🔹 Малоподвижный образ жизни
Снижается расход энергии.
Как жир расщепляется на самом деле?
Процесс называется липолиз.
Когда организму нужна энергия:
1️⃣ Снижается уровень инсулина.
2️⃣ Повышаются гормоны, стимулирующие расщепление (адреналин, норадреналин).
3️⃣ Жировая клетка расщепляет триглицериды на:
• глицерин
• жирные кислоты
Дальше жирные кислоты поступают в кровь и направляются в клетки.
Внутри клетки происходит следующий этап — бета-окисление.
В митохондриях жир «сжигается» с образованием энергии (АТФ).
Куда девается жир при похудении?
Это самый интересный момент.
Жир НЕ превращается в мышцы.
И он НЕ «выходит с потом».
При полном окислении жир распадается на:
• углекислый газ (мы выдыхаем его лёгкими)
• воду (частично выводится через мочу, пот, дыхание)
То есть буквально большая часть жира покидает организм через дыхание.
Здоровые методы избавления от жира
Важно: цель — не «сжечь всё», а нормализовать состав тела.
✅ 1. Умеренный дефицит калорий
Без жёстких диет и голодовок.
✅ 2. Силовые тренировки
Мышцы повышают основной обмен.
✅ 3. Достаточное количество белка
Поддержка мышечной массы.
✅ 4. Контроль сахара и быстрых углеводов
✅ 5. Сон не менее 7–8 часов
✅ 6. Работа со стрессом
Чего НЕ стоит делать
• ❌ Сидеть на экстремальных диетах
• ❌ Убирать полностью жиры из рациона
• ❌ Верить в «сжигание жира» кремами
• ❌ Пытаться убрать жир локально
Организм — не враг.
Он не «копит жир назло». Он защищается.
Главное, что важно понять
Жир — это не зло.
Это адаптационный механизм выживания.
Проблемой становится не сам жир, а его избыток и метаболические нарушения.
Здоровый путь — это:
• системность,
• постепенность,
• понимание физиологии,
• забота о себе, а не борьба с собой.
