По странному стечению обстоятельств, продукты, которые вызывают самые ярые общественные споры, одновременно являются самыми богатыми на нутриенты [1]:
Рассмотрим сегодня, чем нам могут быть полезны некоторые из них.
Оливки консервированные
В какой-то момент взрослой жизни ты случайно съедаешь оливку и думаешь: «М-м-м… не так уж и плохо».
А потом — о ужас — самостоятельно начинаешь покупать их в магазине. По своей же собственной воле. В комментариях ставь +, если было.
Плюсы регулярного потребления оливок
Оливки содержат мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и обладают антиоксидантными эффектами [2–4].
Минусы
Консервированные оливки содержат много соли. Поэтому набирать ими всю норму мононенасыщенных жирных кислот — не лучшая идея. В зависимости от бренда, 100 г оливок могут содержать уже половину суточной нормы натрия — или даже всю норму. Гипертоникам на заметку.
Свежесобранные оливки крайне горькие из-за вещества олеуропеина, который призван защищать растение от насекомых. Поэтому в свежем виде они почти несъедобны.
Сколько едим
Порция 5–10 штук консервированных оливок (25–50 г).
Из неё получим 45–90 калорий и 5–10 г жира соответственно.
По некоторым данным, положительное влияние оливкового масла возрастает вплоть до 20 г/день [5]. В пересчёте на консервированные оливки это получится где-то 130 г.
Устрицы
Деликатес со вкусом океана или мерзкая слизь, от одного вида которой включается инстинкт самосохранения? Решать тебе, но вот ⬇️
Плюсы свежих устриц
В зависимости от вида, в 100 г устриц (5–8 штук) содержится 300–700 мг омега-3 жирных кислот * — а это где-то от трети до всей нормы рекомендуемого дневного потребления.
Что касается железа, его в устрицах 6 мг на 100 г. Это почти вся дневная норма для мужчин и треть нормы для женщин [6].
Цинк: вот тут устрицы — легенда. Это один из самых «цинковых» продуктов в природе. Содержание — примерно 16–30 мг на 100 г в зависимости от вида.
Ещё в устрицах много витамина B12, йода, селена и меди — как и в прочих моллюсках и ракообразных [7].
*здесь и далее содержание нутриентов в продуктах по данным USDA
Существует ещё предание о положительном влиянии устриц на либидо и потенцию. Тут, как и всегда, всё неоднозначно. Устрицы содержат много цинка, который при недостатке может негативно влиять на уровень тестостерона. Однако не все исследования подтверждают эту связь [8].
Поэтому мы скорее говорим о том, что регулярное употребление устриц может благотворно повлиять, устранив недостаток цинка (если он есть). А что касается действия устриц как афродизиака в моменте — едва ли таковое имеется.
Минусы свежих устриц
Минус один, но большой: риск отравления.
Не того «белкового отравления», про которое не совсем понятно, что это вообще такое. А вполне реального пищевого отравления бактериальной или вирусной природы. Причиной ему — загрязнение воды, в которой находился моллюск, или нарушение условий хранения.
Маленьким детям, беременным, людям с нарушенным иммунитетом и тяжёлыми хроническими заболеваниями рисковать не стоит.
Кинза
Люди делятся на два типа. Одни искренне не понимают, зачем в блюдо натёрли мыло. Вторые искренне не понимают первых (возможно, просто никогда не пробовали мыло).
Вопреки распространённому убеждению, любовь к кинзе почти никак не зависит от генетики. Наследуемость гена, ответственного за тот самый мыльный вкус, составляет 8,7%, а его вклад во вкусовое восприятие — всего 0,5% [9].
Плюсы кинзы
Это неплохой источник клетчатки, фолатов, витаминов С, К и калия.
Минусы кинзы
Их нет. Если ты любишь кинзу, конечно же.
Сколько едим
Типичная порция кинзы в блюде — 5–10 г. Считать в ней калории необходимости нет.
Печень птицы и млекопитающих
Печень, пожалуй, настолько близка к понятию «суперфуд», насколько это вообще возможно.
Это один из продуктов, для которых реально справедлив принцип «если не любишь, значит, не умеешь готовить».
Нелюбовь к жареной печени не всегда распространяется на печёночный торт, оладьи, тёплые салаты с удачно подобранными ингредиентами, паштеты. Даже просто тушённая в сметане печень может быть вкусной.
Очевидные плюсы печени
Печень рекордно укомплектована микронутриентами.
Исключительно богата витамином A и гемовым железом — наиболее усваиваемой его формой.
Витамины А, В2, В6, В12, фолат, железо, медь и холин содержатся в ней в таком количестве, что 100 г продукта быстро приблизят к закрытию суточной нормы.
Не стоит забывать и про иные субпродукты: они служат отличным источником железа, цинка, витаминов В9 и В12 [10].
Минусы печени при избыточном потреблении
Витамин A накапливается в организме, и слишком большие его количества могут быть токсичны. И хотя получить столько витамина A из еды малореально [11], ежедневно печень лучше всё-таки не есть.
Особенно осторожными с печенью стоит быть беременным. Избыток витамина А может быть связан с риском врождённых пороков [12].
Сколько едим
Чтобы собрать все выгоды и минимизировать риски, в среднем рекомендуют есть 100–200 г печени в неделю [13].
К чему мы это всё
Мы часто делим продукты на «хорошие» и «плохие» — иногда по инерции, иногда по вкусу, иногда потому что «нутрициолог» в рилсе так сказал(а). Но вкусовые предпочтения не всегда совпадают с нутриентной ценностью.
Этим простым постом хотели донести важную мысль: еда — это не просто топливо.
Каждый продукт приносит с собой определённый набор макро- и микронутриентов, которые в разной степени влияют на самочувствие, уровень энергии, состояние кожи и т.д. Не напрямую и не мгновенно — но в комплексе и на дистанции. Адекватный и эффективный ЗОЖ складывается из простых шагов и регулярных действий, и в том числе из того, что оказывается у тебя в тарелке.
И чем разнообразнее и осознаннее этот выбор, тем выше шанс закрывать реальные потребности организма, а не только калории.
В Физикле питание — один из ключевых инструментов работы с телом и здоровьем. Мы учим выстраивать рацион так, чтобы он закрывал макро- и микронутриенты, поддерживал энергию и был устойчивым в жизни.
_________________
Список источников
- Priority Micronutrient Density in Foods (Beal, 2022)
- Nutraceutical effects of table green olives: a pilot study with Nocellara del Belice olives (Accardi, 2016)
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (Estruch, 2018)
- Table olives and health: a review (Rocha, 2020)
- Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies (Xia, 2022)
- Iron. Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, 2025)
- Shellfish: Nutritive Value, Health Benefits, and Consumer Safety (Venugopal, 2017)
- Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults (Prasad, 1996)
- A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference (Eriksson, 2012)
- Edible Offal as a Valuable Source of Nutrients in the Diet—A Review (Latoch, 2024)
- Liver damage caused by therapeutic vitamin A administration: estimate of dose-related toxicity in 41 cases (Geubel, 1991)
- Safe vitamin A dosage during pregnancy and lactation. Recommendations and report of a consultation (WHO, 1998)
- Micro- and macroelement contents in the liver of farm and wild animals and the health risks involved in liver consumption (Kicińska, 2019)