Это блочная (серийная) тренировка, направленная на укрепление «слабых звеньев» бегуна. Мы последовательно проходим три блока (сета), в каждом из которых выполняем три упражнения друг за другом без отдыха (мини-круг). Отдых только между сетами. Такой подход позволяет хорошо нагрузить целевые мышцы, но при этом сохранять высокое качество движений за счет пауз между блоками. Основной фокус – на односторонней работе (учим тело не компенсировать слабость одной ноги за счет другой), стабильности кора и контроле таза.
Главное: Не гонитесь за количеством повторений. Следите за техникой, особенно в «Звезде» и тяге на одной ноге. Лучше сделать 8 идеальных повторений, чем 15, но криво.
Разминка:
Легкий бег 3-4 мин + суставная гимнастика + махи ногами вперед-назад, влево-вправо по 10 раз
Мобилизация: Тазобедренный сустав сидя, Крестцово-подвздошное сочленение, Голеностоп – по 10 раз на каждую сторону (как делать - смотри примечания в конце)
Активная часть: Jumping Jack - 30 сек, Выпрыгивания из присяда - 15 раз, Разножка с прыжком - 15 раз, можно сделать специальные беговые упражнения в среднем темпе.
1 сет: (три круга без отдыха)
Отдых 2 мин.
2 сет: (три круга без отдыха)
Отдых 2 мин.
3 сет: (три круга без отдыха)
Отдых 2 мин.
Заминка: ходьба 2-3 мин и растяжка:
- Икроножная мышца (стоя у стены, нога назад)
- Задняя поверхность бедра (наклон к передней прямой ноге)
- Ягодичные мышцы (колено к груди стоя)
- Квадрицепс (Пятка к ягодице стоя)
- Низкий выпад
- Скрутки на спине (Лежа на спине, руки в стороны)
- Поза младенца
Примечания: Упражнения на мобильность
Тазобедренный сустав сидя - Сидя на коврике, упор сзади, ноги согнуты перед собой. Сохраняя ровное положение корпуса наклонять колени влево и вправо.
Крестцово-подвздошное сочленение - Стоя на четвереньках, опускайте таз между пяток прямо. Через каждые 5 раз сдвигайте колено одной ноги вперед и опускайте таз на эту сторону
Голеностоп – Примите положение выпада. Двигайте колено передней ноги вперед в разных направлениях не отрывая пятки.