Прежде чем погрузиться в технические детали стоит отметить почему это упражнение носит имя конкретного человека. Ли Хейни доминировал на сцене с 1984 по 1991 год, выиграв восемь раз подряд титул Мистера Олимпии. При росте 180 см и соревновательном весе около 115–118 кг он обладал идеальной симметрией и пропорциями.
Его спина отличалась не только широчайшими мышцами но и невероятно развитыми задними дельтами и трапецией, которые создавали эффект "горы" в верхней части корпуса. Хейни искал упражнения которые позволили бы ему точечно воздействовать на эти группы, минимизируя нагрузку на суставы. Так в его обиход вошла тяга штанги, расположенной за спиной . Сегодня это движение иногда называют "обратными шрагами" или просто тягой за спиной, но история навсегда закрепила за ним имя великого чемпиона.
Какие мышцы работают?
- Задние пучки дельтовидных мышц. Это главная цель упражнения. Задняя дельта- одна из самых проблемных зон для роста у большинства атлетов. Она небольшого размера, легко "забивается" более сильными мышцами спины и включается в работу только при строго определенной биомеханике. Тяга Ли Хейни заставляет заднюю дельту работать изолированно, сокращаясь по всей амплитуде.
- Трапециевидные мышцы (средняя и нижняя часть). В отличие от классических шрагов, которые нагружают преимущественно верх трапеции, тяга за спиной смещает акцент на средние пучки и область между лопатками. Это придает спине толщину и ту самую детализацию, которая видна в поворотах и задних позах .
Почему лучше выполнять в Смите?
Тягу Ли Хейни можно выполнять со свободной штангой или с гантелями. Однако именно тренажер Смита предоставляет преимущества которые делают это упражнение более безопасным и доступным даже для новичков. Фиксированное движение грифа лишает вас необходимости балансировать снаряд. В классическом варианте со свободным весом штанга может "гулять" в руках, смещая нагрузку. В Смите вектор нагрузки всегда постоянен. Это позволяет полностью сосредоточиться на чувстве сокращения задних дельт, а не на удержании равновесия.
Подготовка и исходное положение.
- Установка грифа: Установите гриф тренажера Смита на уровне середины ягодиц или чуть ниже.
- Позиция тела: Встаньте спиной к грифу. Возьмитесь за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч или чуть шире. Ещё есть вариант с обратным хватом. Отойдите ногами немного вперед, чтобы гриф находился на весу за вашей спиной, а корпус был слегка наклонен вперед (на 10–15 градусов). Это естественное положение позволит разгрузить поясницу и убрать препятствие для движения грифа.
- Фиксация корпуса: Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Грудь "выкатите" вперед. Взгляд направлен прямо. Ваше тело от таза до макушки должно быть жестко зафиксировано. Единственное, что будет двигаться- руки.
- Положение рук: Локти должны быть направлены строго назад, а не в стороны. Представьте, что вы пытаетесь свести локти друг к другу за спиной (даже если физически это невозможно). Это ключевой момент для включения задних дельт.
Интеграция в тренировочную программу.
Тяга Ли Хейни- упражнение настолько уникальное, что его можно использовать в разных тренировочных сплитах. К примеру в день плеч лучше всего ставить его в конец тренировки, после жимов и махов, чтобы "добить" уже уставшие, но еще не прокачанные по-настоящему задние дельты . Или в день спины это упражнение отлично подходит для проработки толщины верха спины. Его можно выполнять после основных тяг.
Надо ещё добавить, что всё таки упражнение не самое простое в плане нейромышечной связи. Многие даже опытные атлеты абсолютно не чувствуют в этом упражнении задние дельты. Но возможно у вас всё получится. Удачи!