Время приготовления — 1 час 10 минут. 4 порции.
Ингредиенты:
- филе пикшы 300 граммов
- филе любой белой рыбы 300 граммов
- 2 небольших лавровых листа
- 1 небольшая луковица, разделённая на четвертинки
- 475 мл нежирного молока
- 175 граммов брокколи с обрезанными стеблями
- 25 граммов панировочных сухарей из белого хлеба
- 15 граммов мелко натёртого пармезана
- 3 столовые ложки кукурузного крахмала
- 200 граммов приготовленных очищенных королевских креветок
1. Положите рыбу, лавровый лист и лук в сковороду и залейте молоком. Доведите до медленного кипения, накройте и готовьте 2 минуты. Дайте настояться 10 минут.
2. Нагрейте духовку до 200 градусов. Нарежьте брокколи на 4 см кусочки. Брокколи бланшируйте (поместите сначала ненадолго в кипяток, затем в холодную воду), промойте и просушите. Смешайте панировочные сухари и сыр.
3. Выньте рыбу из сковороды, процедите, молоко слейте обратно в сковороду. Смешайте кукурузный крахмал с 3 столовыми ложками воды. Добавьте в молоко, варите на слабом огне, перемешивая до загустения. Снимите с огня и приправьте соус.
4. Выньте лук и лавровый лист и добавьте соус в рыбу. Смешайте брокколи и креветки. Положите их в жаропрочную посуду. Посыпьте их панировочными сухарями и запекайте 20-25 минут или до появления золотистой корочки.
В одной порции: 309 килокалорий, 47.2 грамма белка, 19.6 грамма углеводов, 5.2 грамма жира, 2.2 грамма насыщенных жиров, 1.9 грамма клетчатки, 2.79 грамма соли.