Привет! Меня зовут Лилия, и я хочу поделиться тем, как мне удаётся сохранять достигнутый вес, продолжая кормить грудью.После того как я сбросила 19 кг за полгода, передо мной встала новая задача — удержать результат, не навредив при этом качеству грудного молока и собственному здоровью.
С какими вызовами я столкнулась
Поддерживать вес при грудном вскармливании оказалось непросто из‑за:
- повышенного аппетита (лактация требует дополнительных калорий);
- нерегулярного режима дня и недосыпа;
- гормональных изменений в организме;
- нехватки времени на себя;
- желания «вознаградить» себя едой заусталость.
Мой подход к питанию
Я выстроила рацион так, чтобы получать достаточно питательных веществ для лактациии при этом не набирать вес. Вот ключевые принципы:
1. Достаточная калорийность, но без излишеств
Я рассчитала свою норму с учётом кормления грудью — получилось около 2200–2400 ккал вдень. Это покрывает потребности организма,но не создаёт профицита.
2. Сбалансированность макронутриентов
Мой рацион включает:
- Белки: 1,2–1,5 г на кг веса (куриная грудка,индейка) — для поддержания мышц и сытости.
- Углеводы: сложные (гречка, овсянка, домашний хлеб из рисовой муки) — 45–50 % рациона.
- Жиры: полезные (авокадо, оливковое масло, около 30 % калорий.
- Клетчатка: овощи и фрукты (400–500 г вдень) — для пищеварения и чувства насыщения.
3. Режим питания
- 4–5 небольших приёмов пищи в день;
- последний приём — за 2–3 часа до сна;
- перекусы — только полезные (яблоко, груша, банан, хлебцы ).
4. Питьевой режим
Выпиваю 2–2,5 л жидкости в день: воду, травяные чаи. Это помогает контролировать аппетит и поддерживает лактацию .
5. Что я исключила или ограничила
- фастфуд и полуфабрикаты;
- сладкие газированные напитки;
- избыток сахара и кондитерских изделий;
- мучное.
Пример моего дневного меню
- Завтрак: овсянка с яблоком, зелёный чай.
- Перекус: банан
- Обед: запечённая грудка индейки с картофельным пюре и овощным салатом.
- Полдник: груша
- Ужин: гречка, с курицей запеченной.
- Перед сном: чай, с печеньем из рисовой муки.
Физическая активность
Даже с малышом можно найти время для движения. Я выбрала такие варианты:
- ежедневные прогулки с коляской;
- домашние тренировки 3 раза в неделю: приседания, отжимания от стены, планка, растяжка;
- зарядка по утрам;
Режим и восстановление
Чтобы гормоны и метаболизм работала правильно, я уделяю внимание:
- сну не менее 7 часов (стараюсь ложиться пораньше);
- отдыху днём, когда спит малыш;
- снижению стресса (дыхательные практики,медитация).
Психологические стратегии
1. Дневник питания и веса
Записываю, что ем, и раз в неделю взвешиваюсь. Это помогает вовремя заметить отклонения.
2. Гибкость
Если случается «срыв» — не корю себя, а просто возвращаюсь к плану на следующий день.
3. Награды не едой
Вместо сладостей — новая книга, журнал.
4. Поддержка окружения
Обсуждаю свои цели с семьёй — они помогают мне придерживаться режима.
Мониторинг результатов
Я отслеживаю не только вес, но и:
- объёмы тела (раз в месяц);
- самочувствие и уровень энергии;
- качество сна;
- настроение и стрессоустойчивости.
За последние 3 месяца мой вес стабилен:колебания в пределах ±1 кг. Это говорит о том,что стратегия работает.
Важные предостережения
Перед любыми изменениями в питании или активности я рекомендую:
- проконсультироваться с педиатром и гинекологом;
- убедиться, что рацион обеспечивает потребности лактации;
- избегать строгих диет — они могут снизить количество молока;
- прислушиваться к сигналам тела — голод, усталость, жажда.
Итоги и выводы
Поддерживать вес при грудном вскармливании реально, если:
- Питаться сбалансированно и достаточно.
- Сохранять умеренную активность.
- Высыпаться и снижать стресс.
- Быть гибкой и не требовать от себя идеальности.
- Фокусироваться не на цифре на весах, а наобщем самочувствии.
Главное, что я поняла: забота о себе — это не эгоизм, а необходимость. Когда я чувствую себя хорошо, я могу дать больше любви и внимания своим детям. Надеюсь, мой опыт будет полезен другим мамам!