Читатель абсолютно прав в своей отправной точке: мышцы в покое тратят немного. По данным физиологии, удельный метаболизм мышечной ткани составляет примерно 13 ккал на 1 кг в сутки . Для сравнения: 1 кг жировой ткани сжигает всего около 4,5 ккал, зато 1 кг печени или почек — более 400 ккал .
Теперь перейдем к вопросу: «Сколько килограммов мышц теряет средний человек после 50?»
Цифры здесь варьируются, но тенденция ясна. Исследования подтверждают, что после 30 лет у людей, не занимающихся силовыми тренировками, начинается процесс потери мышечной массы — саркопения. В среднем, каждые 10 лет человек теряет от 3% до 8% своей мышечной ткани . Если у мужчины среднего телосложения в 40 лет было около 30-35 кг мышц, то к 50-60 годам потери могут составить от 1,5 до 3 кг. Это не фатально, но ощутимо.
Давайте посчитаем. Если человек потерял 2 кг мышц, а каждая мышца сжигает 13 ккал в сутки, то его базовый расход (количество калорий, которое организм тратит в полном покое) снизился на 26 ккал в день. Как верно заметил читатель, это буквально одна небольшая печенька или пара лишних ложек сахара в чае. Погрешность, а не катастрофа.
Но здесь возникает важный нюанс. Цифра 13 ккал/кг — это трата мышц в состоянии покоя. Однако мышцы — это не просто пассивный потребитель энергии. Это огромный метаболический резервуар, который участвует в утилизации глюкозы и жиров. Чем меньше мышц, тем хуже наша чувствительность к инсулину и тем больше углеводов из еды будет отправляться в жировое депо, а не в мышцы. Кроме того, падение мышечной массы часто сопровождается общим снижением физической активности: человеку тяжелее, он меньше двигается в течение дня, и вот это падение активности дает уже совсем другие цифры — до 100-150 ккал в день .
«Терять нечего» — самый опасный сценарий
Отдельный и очень важный вопрос читателя: «А если человек вообще спортом не занимался и мышц у него от природы было как у курицы, то о какой потере речь?»
И здесь мы подходим к главному парадоксу. Если мышц изначально мало, то терять действительно нечего. Но проблема в том, что у такого человека процент жировой ткани, как правило, выше. И здесь включается другой механизм, который цифра 13 ккал/кг не учитывает.
Это называется саркопеническое ожирение. В этом случае мышечная масса низкая, а жировая — высокая. Жир сам по себе тратит мало калорий, но он активно вырабатывает вещества, способствующие воспалению и еще больше снижающие чувствительность к инсулину. В результате человек с «куриными» мышцами имеет крайне низкие энерготраты, и каждая лишняя калория с огромной вероятностью идет в жир.
Метаболическая адаптация: цифры и механизмы
Читатель задает резонный вопрос: «На сколько замедляется обмен? У всех одинаково?»
Здесь мы вступаем на зыбкую почву индивидуальной изменчивости, но данные исследований все же есть.
Метаболическая адаптация (или адаптивный термогенез) — это явление, при котором организм снижает трату энергии сильнее, чем можно было бы ожидать, исходя из новой массы тела. Самое известное исследование на эту тему — CALERIE, в котором изучали влияние длительного ограничения калорий .
Что выяснили ученые? Когда люди худеют, их организм включает режим жесткой экономии. Снижение расхода энергии может быть на 10-15% больше, чем должно быть для их нового веса. То есть, если математически человек с новым весом должен тратить 2000 ккал, его организм может тратить только 1700-1800 ккал. И это состояние может сохраняться годами .
На сколько конкретно? Исследования показывают, что адаптация может достигать 150-300 ккал в сутки и более. И вот тут уже не до шуток про одну печеньку. Это полноценный прием пищи.
Зависит ли это от жирности? Да. Механизмы адаптации сложны и включают:
- Снижение активности нервной системы и гормонов щитовидной железы, которые управляют скоростью обмена веществ .
- Изменение эффективности работы клеток: они начинают тратить меньше энергии на те же процессы.
- Падение спонтанной активности: человек подсознательно начинает меньше двигаться, сидеть, а не стоять, избегать лишних телодвижений.
Где искать конкретику: ответ вместо философии
Итак, вернемся к главному тезису возможной первой статьи, который так зацепил читателя: «дефицит калорий не работает». Не «не работает», а «требует более тонкой настройки».
Почему после 50 лет простое «ел меньше — похудел» перестает быть линейным?
- Анаболическая резистентность. Организм пожилого человека хуже усваивает белок. Для того чтобы запустить синтез мышц, ему нужно больше белковой пищи за один прием. Норма в 1,2–1,6 г белка на кг веса становится не просто рекомендацией, а жизненной необходимостью . И это уже не общая фраза, а конкретный ориентир, с которым можно идти к врачу для расчета рациона.
- Гормональный фон. У женщин после 40 (перименопауза) и у мужчин после 50 (снижение тестостерона) меняется распределение жира. Он начинает откладываться висцерально (на животе, вокруг органов). Этот тип жира метаболически активен и сам усугубляет инсулинорезистентность . Диета, работавшая в 30 лет (низкожировая, высокоуглеводная), в 50 может давать обратный эффект из-за скачков сахара и инсулина.
- Цена мышечной работы. Возрастные мышцы тратят меньше энергии не только в покое, но и при нагрузке. Их КПД снижается. Поэтому человек может ходить в зал, но тратить на 10-20% меньше калорий, чем человек среднего возраста на той же тренировке.
Выводы: от общих слов к стратегии
Читатель прав: общие слова про белок и спорт знает каждый школьник. Но задача нутрициолога — объяснить механизмы, чтобы человек мог понять логику врача или диетолога, который даст ему ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ рекомендации.
Ни один специалист не скажет в интернете: «После 50 лет ешьте 1400, а не 1200 ккал». Потому что для одного 1400 — это дефицит, а для другого — избыток. Врач посмотрит на состав тела, на скорость потери мышц, на гормональный статус.
Но, вооружившись знанием цифр, вы можете задавать правильные вопросы на приеме. Например: «Доктор, учитывая, что мой метаболизм в покое из-за потери мышечной массы снизился примерно на 50-100 ккал, но я еще и чувствую упадок сил и меньше двигаюсь, как нам скорректировать план так, чтобы не уйти в минус по белку и не запустить метаболическую адаптацию?».
Резюмируя ответ скептичному читателю:
- Потеря 1 кг мышц снижает базовый обмен на 13 ккал — это не смертельно.
- Главная проблема возраста — не столько потеря мышечной массы как таковой, сколько комплексное изменение гормонального фона, чувствительности к инсулину и усвоения белка.
- Метаболическая адаптация на диете может «съедать» до 200-300 ккал в сутки сверх ожидаемой потери веса.
- Именно поэтому стратегия «меньше есть» без стратегии «сохранять мышцы и следить за гормонами» в 50+ превращается в бег на месте.
Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомительных целей. Она основана на анализе научных исследований и данных из авторитетных медицинских и нутрициологических источников.
Важное предупреждение: я, как автор, не являюсь врачом. Моя квалификация — нутрициолог (имею диплом государственного образца). С 2020 года, помимо своих прямых задач как нутрициолога, я дополнительно изучаю и анализирую сложные данные из сферы диетологии, нутрициологии и профилактической медицины и доношу их до вас, моих читателей, в доступной и понятной форме.
Эта статья не может рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или назначения лечения. Все решения, касающиеся вашего здоровья, особенно при наличии заболеваний, должны приниматься только совместно с лечащим врачом в рамках доказательной медицины.
Я создаю свои материалы с целью принести вам пользу, расширить кругозор и помочь в формировании осознанного подхода к здоровью и питанию. Если вы узнали для себя что-то новое и полезное, буду благодарен за вашу обратную связь в виде лайка или репоста.
Спасибо, что читаете! На канале вас ждет еще много статей, в которых я стараюсь делать сложные темы простыми и понятными.
Напоминание: Данный канал не предоставляет медицинских консультаций. Если вам требуется медицинская помощь, диагноз или план лечения, обратитесь к квалифицированному специалисту.