Что делать в тренажерном зале? План для достижения результата.

Периодически в зал приходят новые люди, замотивированные какой‑либо целью: похудеть, нарастить мышечную массу, стать здоровее. Большинство из них сталкиваются с непониманием, что делать дальше после первого посещения зала.

В этой статье я хочу разобрать план действий для достижения цели.

Всегда нужно понимать цель, с которой вы начинаете что‑то делать. В случае похода в тренажёрный зал это, как правило, изменение физической формы, что впоследствии влияет на здоровье.

Первым делом при любой поставленной цели нужно освоить технику выполнения упражнений. Для этого стоит взять первую бесплатную персональную тренировку и попросить:

• показать зал;
• рассказать, какие есть тренажёры;
• объяснить, как правильно выполнять упражнения на них.

Главный фактор прогресса в тренажёрном зале — прогрессия нагрузок. Не имеет значения, какова конечная цель: вы не «перекачаетесь», но будете либо прогрессировать, либо адаптироваться и терять качество техники выполнения упражнений.

Мозг устроен так, что после адаптации к новому для себя весу он пытается минимизировать усилия на его поднятие — за счёт вовлечения дополнительных мышц. Отсюда вытекает потребность периодически контролировать технику выполнения упражнений:

• с помощью видеофиксации;
• с помощью тренировочного партнёра.

Оптимальный способ прогрессии нагрузок для новичка в зале можно представить в виде следующей схемы:

1. Тренировка 1: 10 кг×8 повторений.
2. Тренировка 2: 10 кг×9−10 повторений.
3. Тренировка 3: 10 кг×11−12 повторений.
4. Тренировка 4: 12 кг×8 повторений.

Процесс может быть более затяжным, но основная суть в том, что по достижении 12 повторений с целевым весом мы добавляем вес и снижаем количество повторений, начиная новый цикл.

Фулбади под любые цели и задачи

Тренировка всего тела за раз отлично помогает в достижении любой цели. Поскольку активация повышенного синтеза белка после тренировки длится 48–72 часа, 2–3 тренировки в неделю максимально повышают эффективность тренинга.

Задача тренировочного подхода — нагрузить каждую мышцу 1–3 рабочими подходами, в зависимости от её размера.

Пример программы:

1. Приседания со штангой — 3 подхода.
2. Жим штанги лёжа — 2 подхода.
3. Тяга верхнего блока на спину — 3 подхода.
4. Махи гантелями на плечи — 1 подход.
5. Сгибание гантелей на бицепс — 1 подход.
6. Разгибание на верхнем блоке на трицепс — 2 подхода.

Обязательные элементы каждой тренировки:

• пресс;
• гиперэкстензия.

Для здоровья стоит добавить дополнительно 1–2 подхода на икроножные мышцы до отказа.

По мере прогресса программу фулбади можно разбавлять дополнительными упражнениями и подходами. Однако этот процесс требует вдумчивого подхода и анализа тренировочного процесса — именно этим занимается тренер. Я могу вам в этом помочь — подробности в моём Telegram‑канале BuildYourLifeStyle.

Кардио — обязательный элемент активной жизни

Несмотря на то что кардио традиционно считают тренировкой сердца как мышцы, в фитнесе в эту категорию относят любую аэробную активность: занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллипсоиде и т. п.

Этот вид активности важен для достижения любой цели, в том числе для набора мышечной массы — вопреки распространённому мифу.

Разберём зоны пульса

Важное уточнение: пульс рассчитывается индивидуально для каждого по формуле 220−возраст. Ниже приведены примерные значения для удобства восприятия информации:

• Разминка / лёгкое кардио (50–60 % МЧСС): укрепление сердца, восстановление. Пульс — ~100–120 уд./мин.
• Жиросжигание (60–70 % МЧСС): активное сжигание жиров. Пульс — ~120–140 уд./мин.
• Аэробная зона / выносливость (70–80 % МЧСС): улучшение работы сердца и лёгких, тренировка выносливости.
• Анаэробная зона (80–90 % МЧСС): высокая интенсивность, повышение максимальной результативности.

Рекомендации в зависимости от цели

Набор мышечной массы:

1. 2–3 тренировки фулбади в неделю.
2. Аэробные тренировки — 30 минут, 2–3 раза в неделю.
3. Профицит калорий: организм должен перекрывать свой расход на 250–350 ккал.

Поддержание здоровья:

1. 2 тренировки фулбади в неделю.
2. Аэробные тренировки — от 30 до 45 минут, 2 раза в неделю; тренировка в бассейне — 1 раз в неделю.
3. Балансирующая калорийность: организм должен потреблять столько, сколько тратит. Допустимо чередовать дефицит и профицит через день в пределах 100 ккал.

Снижение жировой массы тела:

1. 3 тренировки фулбади в неделю.
2. Аэробные тренировки — от 45 минут, 2–3 раза в неделю. В этом случае любая дополнительная активность пойдёт на пользу.
3. Дефицит калорий в пределах 10–20 % от поддерживающей калорийности.

Напоминаю о моём Telegram‑канале BuildYourLifeStyle, где вы можете задать свои вопросы. Надеюсь, этот пост был вам полезен!