Техника "5-4-3-2-1!

Недавно на консультации мой клиент спросил меня:

"Как в момент стресса я могу себе помочь? Что я могу сделать?"

Отсюда и появилась идея этой публикации.

Хочу сегодня вам рассказать про технику "5-4-3-2-1"

Её суть заключается в том, чтобы переключить внимание мозга с внутреннего источника страха (мыслей, навязчивых образов, физических ощущений паники) на внешнюю среду. Задействуя пять органов чувств, вы буквально «возвращаете» себя в текущий момент и доказываете мозгу, что прямой опасности здесь и сейчас нет.

Постарайтесь в момент наступления тревожного,панического, стрессового состояния найти

5 Пять вещей, которые вы видите

Осмотритесь вокруг. Это не должен быть беглый взгляд. Действительно отметьте про себя пять предметов.

• Например: «Я вижу настольную лампу, трещину на потолке, синюю кружку, падающий за окном снег и свои руки на клавиатуре».

4 Четыре вещи, которых вы можете коснуться

Обратите внимание на тактильные ощущения. Прикоснитесь к этим предметам, почувствуйте их текстуру.

• Например: «Я чувствую гладкую поверхность стола, мягкую ткань своих джинсов, прохладу стекла кружки и тепло батареи подоконника».

3 Три звука, которые вы слышите

Прислушайтесь к тому, что происходит вокруг. Постарайтесь сконцентрироваться на внешних звуках.

• Например: «Я слышу гул холодильника, тиканье часов и далекий шум машин за окном».

2 Два запаха, которые вы чувствуете

Постарайтесь уловить запахи вокруг себя. Если в помещении совсем нейтральный запах, можно понюхать свою одежду, книгу или просто потереть пальцы и понюхать кожу.

• Например: «Я чувствую запах кофе и легкий запах бумаги».

1 Один вкус, который вы чувствуете

Сконцентрируйтесь на своих вкусовых рецепторах. Во рту может быть привкус обеда, зубной пасты или просто вы можете выпить глоток воды, чтобы почувствовать вкус.

Почему же это работает?

-Происходит перегрузка каналов восприятия: Тревога живет в мыслях («А что, если...»). Когда вы заставляете себя активно считать, смотреть, слушать и нюхать, мозг переключается с режима "генерации страха" на режим "обработки сенсорных данных". Эмоциональный центр (амигдала) успокаивается, и включается кора головного мозга.

-Доказательство реальности: Вы на конкретных примерах убеждаете себя, что сейчас вы не в опасной ситуации (например, не в моменте прошлой травмы и не в пугающем будущем), а здесь и сейчас, в безопасной комнате.

Автор: Овласюк Вероника Викторовна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru