Тревожность почти всегда выглядит как внутренняя перегрузка. Мысленная жвачка, напряжение в теле, ощущение, что «что-то не так». Человек пытается успокоиться, отвлечься, рационализировать. Но тревога возвращается.
Важно понять ключевой момент. Тревога не возникает из пустоты. Она всегда на что-то опирается. На реальный факт в жизни, который нас не устраивает.
Психика реагирует на несоответствие между "как есть" и "как должно быть". И если этот разрыв не закрывается действиями, тревога начинает работать как постоянный сигнал тревоги.
Поэтому есть две разные задачи. Первая — снизить физиологическое напряжение. Вторая — изменить отношение и поведение по отношению к реальности.
Если работать только с симптомами, тревога будет возвращаться.
Начнём с практик регулирования состояния:
Когда уровень возбуждения высокий, мышление ухудшается. В этом состоянии невозможно принимать стратегические решения. Поэтому сначала нужно стабилизировать нервную систему.
1. Дыхание с удлинённым выдохом. Вдох на 4 счёта, выдох на 6-8.
Медленно, без усилия. 2-3 минуты. Это снижает активность симпатической нервной системы и возвращает контроль. Делать несколько раз в день, а не только в моменты возникновение неприятных ощущений.
2. Физическая разрядка. Быстрая ходьба, бег, фитнес, приседания, планка, контрастный душ. Пусть звучит примитивно, и хочется отмахнуться. Но тот кто занимается физической активностью счастливее, чем тот кто пренебрегает этим
3. Берётся конкретная тревожная мысль и разбирается письменно. Что именно меня тревожит. Какой факт лежит в основе. Например: продажи упали на 20 процентов. Это факт. Дальше пишем свои интерпретации этого факта, что для меня этот факт значит: "всё рушится", "я не справлюсь", "мне нечего будет есть", "я буду банкротом" и т.д. у каждого это свое. Эти интерпретации усиливают тревогу, но не решают проблему.
4. Отделить реальность от фантазии.
После этого появляется главный вопрос: что в этой ситуации от меня зависит, а что нет.
Зависит — пересмотр стратегии, переговоры, поиск новых каналов, оптимизация расходов, разговор с партнёром, консультация врача, обучение новым навыкам, перепрофилирование, закрытие, открытие и тому подобное.
Не зависит — макроэкономика, решения других людей, прошлые ошибки, глобальные кризисы, ставки по кредитам, погода за окном и тому подобное.
Тревожность усиливается, когда человек пытается контролировать то, что вне его зоны влияния. Это создаёт хроническое напряжение без результата.
Практика простая, но требует честности.
Лист делится на две колонки. В 1ой — Я могу повлиять. Во 2ой — Я не могу повлиять.
Из первой колонки формируется конкретный план действий. Малые шаги, что я могу сделать сейчас, завтра, а что то через неделю. И тут важно делать не ожидая от этих действий результат, я сделаю что могу и будь что будет.
Из второй — формируется принятие факта или события, такого какой он есть. Не одобрения, не согласия, а признание.
Солнце круглое, а не квадратное, я могу много страдать по этому поводу, но изменить это не могу. Я признаю что солнце круглое так устроен мир. Принятие - это не пассивность. Это отказ от борьбы с тем, что уже существует.
Когда человек начинает действовать там, где может влиять, и перестаёт бороться с тем, что не контролирует, уровень тревожности постепенно снижается. Появляется чувство, что на что то да я могу повлиять, от этого появляется уверенность в себе.
Есть ещё одна важная практика — изменение подхода. Иногда тревога сигнализирует не о внешнем факте, а о несоответствии ожиданий. Человек держится за старую модель реальности, которая больше не работает. Тогда задача не в том, чтобы вернуть "как было", а в том, чтобы адаптироваться.
Здесь помогают вопросы.
Что изменилось в реальности?
Какие мои ожидания больше не актуальны?
Как я могу перестроить стратегию?
Чему мне нужно научиться, чтобы быть эффективным в новых условиях?
Больше статей, иследований, самоанализа, стратегий выход из нежелательных патернов в моем канале ТГ t.me/geft_robert
