Со мной происходит такая штука: я подъезжаю к своей подъездной дорожке после долгого дня, ставлю машину на парковку, а потом беру телефон и начинаю листать ленту в течение долгого времени, вместо того чтобы, ну знаете, выйти из машины и пойти внутрь.
Как и c многими чертами СДВГ, я всегда думала, что это просто я немного странная?
Но, как оказалось, многие люди с СДВГ так делают, и на это есть довольно понятные причины.
Проблемы с переходами при СДВГ
Исполнительная дисфункция, присущая СДВГ, означает, что многие из нас испытывают трудности с переходами, то есть с перемещением от одного человека, места или занятия к другому человеку, месту или занятию.
Это потому, что переходы требуют исполнительных функций, таких как принятие решений, планирование и инициация.
Чтобы выйти из машины, ваш мозг должен покинуть ситуацию, которая полностью завершена, и войти в ситуацию, которая полностью открыта и полна конкурирующих приоритетов.
Другими словами, машина — это замкнутое пространство с чёткой целью, а внутри вашего дома — море возможных задач, приоритетов и решений. Поэтому наш мозг часто зависает на пороге, потому что в тот момент, когда мы переступаем порог, нам приходится сталкиваться с новыми исполнительными задачами.
Кроме того, в машине чувствуешь себя в безопасности и без особых требований. В данный момент от нас ничего не требуется, и для мозга с СДВГ это ощущение бесценно.
Поэтому мы медлим, потому что отдыхаем в одном из немногих мест, где требования ограничены.
То же самое часто происходит с душем.
Многие из людей с СДВГ обнаруживают, что нам нужно время, чтобы «подготовиться» к душу, что часто выглядит как сидение на кровати, листание телефона и ожидание подходящей энергии, чтобы открылся портал в душ.
Душ — это особенно сложный переход, потому что он довольно сильно меняет наше состояние.
Мы переходим из сухого в мокрое, из одетого в голое, от одной температуры к другой, что может быть очень некомфортно для наших чувствительных систем. А когда мы закончим, нам придётся решать, как заново включиться в день: снова полностью одеться? Нужно ли делать причёску? Какая следующая задача после этого?
Душ — это, по сути, ворота к целой серии новых исполнительных задач.
В дополнение к переходам в машине и в душе, для людей с СДВГ обычны трудности с:
- Переходом от лежания в постели к началу дня
- Переходом от завершения дня ко сну, что может усугубляться прокрастинацией сна из мести
- Переходом из рабочего режима в личное время (и наоборот)
- Выходом из гиперфокусировки в обыденность
- Переходом от разговора обратно к сосредоточенной работе в одиночку
- Переходом от одиночества к нахождению среди людей
- Перемещением между разными социальными контекстами (например, от коллег к друзьям, а затем к семье в один и тот же день)
- Переходом к взаимодействию, когда кто-то неожиданно появляется или звонит
Так как же мне наконец-то просто пойти в душ?!
Прежде всего, проявите к себе снисхождение. Я знаю, РАЗДРАЖАЕТ!
Но снисхождение и самосострадание важны не только потому, что я хочу, чтобы все люди с СДВГ были добрее к себе, но и потому, что когда вы ругаете себя за то, что не можете пойти в душ, вы только усложняете переход.
Вместо того чтобы просто попросить свой мозг сменить состояние, вы теперь просите его одновременно управлять самокритикой, стыдом, срочностью и угрозой. Это всё равно что привязать грузила к ногам, когда пытаешься плыть, создавая отталкивающий эмоциональный заряд вокруг задачи и истощая когнитивные ресурсы, необходимые для её выполнения.
Так что относиться к себе с состраданием и любопытством не просто приятнее; это помогает вам делать дела!
Вот ещё несколько практических стратегий, которые могут облегчить переходы:
Решите, что будет после, прежде чем начать
Многие сопротивления переходам проистекают из неопределенности по ту сторону. Поэтому перед тем, как зайти в душ, решите: «После этого я надену серые спортивные штаны и сделаю кофе». Или: «Когда я зайду внутрь, я переоденусь с рабочей одежды». Удаление решения из будущего делает настоящий переход менее угрожающим.
Назовите и ограничьте промежуточное состояние
Вместо того чтобы бороться с сидением на подъездной дорожке или листанием ленты перед душем, позвольте себе это, но с ограничениями. «Я посижу в машине пять минут, и это нормально». Называя это законной паузой, а не неудачей, вы уменьшаете стыд, и часто это окно становится короче, потому что вы не тратите время и энергию на споры с собой о том, должны ли вы всё ещё это делать.
Сократите переход до одного микро-действия
Полезная стратегия инициации задач в целом — разбить то, что вы собираетесь сделать, на несколько поведенческих шагов. Другими словами, вместо того чтобы говорить себе «принять душ», что кажется чем-то смутным и запутанным, скажите себе встать. Затем скажите себе дойти до ванной. Это превращает расплывчатое требование в конкретную последовательность движений, которым ваше тело может следовать, даже если ваш мозг ещё не до конца готов.
Совместите переход с чем-то, что помогает регулировать состояние
Музыка, подкасты и аудиокниги могут служить мягким мостом между состояниями, давая вашему мозгу общую нить, за которую можно держаться, пока всё остальное меняется. Попробуйте включить подкаст или музыку перед тем, как встать, и посмотрите, поможет ли это вам пройти через переход.
Уменьшите изменение состояния, где это возможно
Ещё одна причина, по которой мозг с СДВГ сопротивляется переходам, — это то, насколько сильно следующее состояние ощущается нашей чувствительной системой, поэтому попробуйте уменьшить разницу. Например, если выход из холодного душа кажется слишком большим изменением, можно ли сделать его меньше, сохраняя ванную комнату более тёплой? Или приготовив полотенце и одежду, чтобы не принимать мокрых и холодных решений?
Аналогично, если переход от одиночества к социальному мероприятию кажется невыносимым, можете ли вы попробовать приехать на несколько минут пораньше, когда там потише, вместо того чтобы входить в стену шума и людей? Я так делаю постоянно, и это невероятно полезно — иметь это время, чтобы прийти в себя, прежде чем всё начнется по-настоящему.
Создайте завершающий ритуал для состояния, которое вы покидаете
Много трений при переходе возникает из-за того, что предыдущее состояние не ощущается завершённым, поэтому дайте ему чёткое окончание. Это может быть выключение двигателя и один осознанный вдох перед тем, как открыть дверь, сохранение и закрытие всех вкладок перед уходом с работы, запись ваших следующих шагов на завтра или просто произнесение вслух «так, на этом пока всё». Завершенность уменьшает когнитивное сопротивление, которое заставляет ваш мозг сопротивляться движению дальше.
Встройте декомпрессию перед повторным включением
Иногда мы застреваем, потому что ожидаем от себя немедленного функционирования в следующем состоянии. Вместо этого встройте нейтральный буфер перед тем, как делать следующее дело, например, несколько минут игры в телефоне, короткую прогулку или перекус. Когда ваш мозг знает, что его не бросят сразу в водоворот требований, он часто более охотно двигается.
Это перевод статьи Келли Бэнкс. Оригинальное название: "Why ADHDers often spend whole lifetimes in our car".