Увеличение ширены плечей волнует многих представителей сильного пола, именно этот параметр придает фигуре внушительные пропорции. Как известно, расширить плечи можно только одним способом – увеличив размеры дельтовидных мышц. Добиться нужного эффекта можно буквально за несколько месяцев интенсивных тренировок и правильного питания. Вам потребуется три раза в неделю посещать спортивный зал и составить собственное меню или употреблять специальные белковые (протеиновые) смеси.
Начнем с составления тренировочного комплекса на плечи, небольшого эффекта можно дробится, прокачав все пучки дельтовидных мышц. При этом желательно, что бы включенные в тренировку упражнения имели разно направленное воздействие. Все упражнения выполняются по 5 подходов с количеством повторений не более 8-10 раз.
1. Передняя часть дельтовидных мышц
Тяга штанги к подбородку средним хватом (ширина хвата в районе 40 сантиметров), при выполнении упражнения можно использовать довольно большой вес, что заметно повышает его эффективность.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, штангу держим в опушенных руках, средним хватом, медленно выполняем тягу штанги до уровня веха груди.
2. Средняя часть дельтовидных мышц
Разведение гантелей в стороны – одно из самых важных упражнений для нашей задачи расширить плечи, поэтому его следует включать в тренировку первым. Для выполнения этого упражнения сначала правильно подберите вес гантелей, они должны быть достаточно тяжелые, но не настолько, что бы вы использовали корпус для облегчения подъема. Поднимания выполняются идеально чисто, только это позволит получить максимальный эффект.
Исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, ладони направлены внутрь, выполняем поднимание гантелей в стороны до уровня плечей. При выполнении следует слегка согнуть руки в локтях, это снимет нагрузку с локтевых суставов.
3. Задняя часть дельтовидных мышц – жим штанги из-за головы, упражнение выполняем с положения сидя, для штанги используем подставочные стойки.
Исходное положение – сидя на скамье, штанга находится на плечах, руки держат гриф широким хватом, так что бы в среднем положении между плечом и предплечьем образовывался прямой угол.
Сам жим выполняем плавно без толчков и перекосов.
Что бы упростить процесс питания вам достаточно приобрести протеиновую смесь и принимать ее в расчете 1 грамм на килограмм вашего веса, таково количества будет вполне достаточно для полноценного роста мышц, ведь часть белка вы получаете с повседневной пищей.
Заметный эффект от тренировок вы заметите буквально через месяц занятий, при условии регулярного посещения спортивного зала не реже трех раз в неделю.