Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.
Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.
Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).
Тренировка №1
– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
Тренировка №1
– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.
Повторить 3 раза.
Брусья: простая программа, которая удвоит ваши результаты
Отжимания на брусьях — это, пожалуй, лучшее базовое упражнение для верха тела. Оно прорабатывает низ груди и трицепс так, как не может ни один жим штанги. Но многие упираются в потолок: делают 10-12 раз и дальше прогресс останавливается.
Знакомо? Если вы застряли в количестве повторений, эта пошаговая программа — то, что вам нужно. Она построена по принципу пирамиды: сначала растем в силе и массе, потом — в выносливости и рельефе.
С чего начать?
Программа рассчитана на разные уровни подготовки. Но есть входной билет: вы должны уметь отжиматься на брусьях минимум 6 раз за подход чисто, без рывков и раскачиваний. Если пока не получается — не торопитесь. Работайте над базой: отжимания от пола, жимы гантелей, французские жимы. Брусья подождут.
Тренироваться будем два раза в неделю (например, понедельник и четверг). Остальные дни посвящаем другим группам мышц — ногам и спине. Этого достаточно для прогресса.
УРОВЕНЬ 1: Старт (6-12 повторений)
Здесь ваша главная задача — привыкнуть к нагрузке и укрепить связки. Работаем по двум разным схемам каждую неделю.
- Тренировка №1 (Объемная)
Ваша цель — набрать общее количество повторений 50. Неважно, как вы их разобьете. Можно сделать 5 подходов по 10 раз, а можно 10 подходов по 5. Главное — набрать сумму. Отдых между подходами — до 2 минут, не больше. Это приучает мышцы работать на усталость.
После брусьев добиваем трицепс и грудь отжиманиями от пола: 4 подхода по 10-12 раз. Это добавит пампинга и укрепит мышцы-помощники. - Тренировка №2 (Максимальная)
А теперь задача другая: сделать 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом. Отдых между подходами — до 4 минут, чтобы силы восстанавливались почти полностью. Это учит организм выкладываться без остатка.
Завершаем тренировку так же отжиманиями от пола, но теперь тоже на максимум — 3 подхода.
Когда вы сможете уверенно делать на второй тренировке в первом подходе 15-16 раз, пора переходить на следующий уровень.
УРОВЕНЬ 2: Продвинутый (12-20 повторений)
Теперь мышцы окрепли, и мы начинаем играть с интенсивностью.
- Тренировка №1 (Объемная)
Повышаем планку. Теперь ваша цель — 70 повторений за тренировку. Снова разбиваете на любое количество подходов, отдых не более 2 минут.
После брусьев — отжимания от пола, но уже 5 подходов по 20 раз. Это серьезная нагрузка на выносливость. - Тренировка №2 (Суперсет)
Самое интересное. Здесь мы включаем режим «без пощады» — суперсет.
Вы делаете подход на брусьях до отказа. Сразу же, без отдыха, падаете на пол и делаете подход отжиманий тоже до отказа.
Это считается за один цикл. Отдыхаете после этого 3-4 минуты и повторяете снова. Всего нужно сделать 3 таких цикла.
Этот прием дико забивает мышцы кровью и включает в работу те волокна, которые обычно спят. Через пару недель такой работы ваши показатели взлетят.
Советы для тех, кто хочет рекордов
- Техника важнее количества. Не читингуйте. Опускайтесь вниз под контролем, не проваливайтесь в плечах, не болтайте ногами. Лучше сделать 8 чистых повторений, чем 15 грязных.
- Положение рук. Если хотите акцент на грудь — разворачивайте локти в стороны и слегка наклоняйтесь корпусом вперед. Если хотите накачать трицепс — держите корпус вертикально и локти прижимайте к телу.
- Время под нагрузкой. На первом уровне нам важна сила, поэтому отдыхаем помногу. На втором уровне мы тренируем выносливость, поэтому отдых сокращается, а суперсеты добавляют интенсивности.
- Прогрессия. Как только вы выполнили программу второго уровня (например, продержались на ней 4-6 недель), можно либо увеличивать общее число повторений (например, до 100), либо начать вешать блины на пояс. Но с блинами будьте осторожны — локти должны быть готовы.
Итог
Эта программа простая, как угол дома, но она работает. Она построена на классических принципах увеличения объема и интенсивности. Главное — не пропускать тренировки и честно выкладываться. Дайте себе месяц, и вы удивитесь, как легко будет даваться то, что раньше казалось пределом.
P.S. Перед тренировкой обязательно разминайте локтевые суставы и грудные мышцы — это убережет от травм.