Вношу ясность Та-Ту – это «Таганай Тургояк» ультрамарафон проходящий в Уральских горах, продолжительность коего составляет 65 км, с набором высоты 2200. Он включает в себя 3 горы тысячника и так по мелочи (дорог там практически нет, только тропы, которые порой напоминают реки). В предыдущей «портянке» поделился целью «из 7 часов» и какие сложности встретят нас на этом пути. Разъяснительная записка окончена.
И так. Одним из пунктов подготовки является силовая работа. Берем силу путем незамысловатых манипуляций скрещиваем ее с волей (не путать с Волей) и получаем «силу воли» она то и пригодится нам для выше озвученной задачи. Без силы воли ходить в зал (лично для меня) не представляется возможным. Все эти железки, гнетущие стены, пыточные станки – не бегануться бы от переизбытка тестостерона, витающего в помещении тренажерки.
Для себя, за несколько лет разработал довольно стабильный комплекс
- Становая тяга
- Выпады со штангой
- Лавочка для пресса (хоть книгу на пол клади)
- Жим ногами лежа
- Приседания со штангой
- Подтягивания
- Станки для сгибания ног в разных позициях (не силен в этих формулировках, но где-то я сгибаю ноги в коленях лежа на животе, а где-то сидя на попенции)
- Поднятие ног к перекладине (много поднятий, много)
- Ну и кишмиш из различного рода статики по настроению (+ плиометрика как Бог пошлет 😁)
Вроде не забыл ничего. Местные тяжелоатлеты на фоне нас дрыщей смотрятся еще мощнее. Стоит упомянуть и принцип выполнения этих упражнений, коего я лично придерживаюсь.
- Меньше вес. Особо мышечную массу наращивать и увеличивать вес смысла не вижу, скорее нужна мышечная выносливость, а это уже следующий пункт. В целом цветовая дифференциация
штановлица помогает выявить оптимальный весь – чем краснее рожа, тем дальше я от истины 😁. - Больше подходов и повторений. Второе вытекает из 1-го. Если я имею поднять меньший вес, то чего-то должно быть больше. Значит делаем по 3-5 подходов с повторениями раз 15 практически каждого из вышеописанных упражнений. Естественно, с большими весами я столько не присяду (может и присяду, но потом прилягу).
- Мало отдыха. По лыжной методике между подходами дается минимальное время для отдыха
чтобы поскорее свалить из зала и уже побегатьчтобы смоделировать ситуацию с продолжительной нагрузкой бегуна на длинные дистанции (фига загнул 🤔). Проще говоря, нагрузка идет с малыми паузами, все как в «полевых» условиях, когда бег не просто не кончается 7-8 часов, а еще и усложняется подъемами/спусками (да на спусках иногда тяжелее за счет постоянного контроля стабилизаторов). - Беговая разминка. 7-10 километров (в совокупности) бег от и до зала считаю разминкой. Спокойненько на пульсе до 130, греем мышцы в условиях -20 на улице 😁.
Такие пытки дозирую и размазываю на 2 раза в неделю. Один раз дома с использованием штанги и собственного веса. Второй в зале уже с более изощренным инструментарием. Начинается «зал» в районе ноября-декабря, в зависимости от наличия/отсутствия соревнований в этот период.
Задача минимум
Укрепить спину. Считаю крепкую спину, пресс и рядом лежащие области залогом успеха в выбранной мной дисциплине. Особенно на спусках, при довольно хорошей ударной нагрузке (ударники бегового труда поднимите руки!).
Усилить нижнюю часть тела. Заднюю поверхность бедра, внутреннюю (бывали проблемы с паховой мышцей, поэтому стараюсь ее укрепить и «закачать»). Стопы тоже не помешает. Многие упражнения делаю с приподниманием на носки (с условием что носки на мне, шутка в студии).
Руки (крЮки). Казалось бы, а вот и не показалось. Руки довольно хорошо помогают на спусках, при ловле баланса (во время спусков могут забиваться именно руки, что интересно). Плюс (не путать с крестом) трейлраннинг предполагает наличие минимального скалолазинга, где от бега остается как минимум «ничто». Приходится карабкаться по камням, на некоторых забегах даже по веревке (такой вот он многополярный бег).
Пришел к вышеописанному путем проб и ошибок. Прямая спина, сильные и выносливые мышце на дадут согнуться в дугу в период, когда накатывает усталость. В согнутой спине кроется много опасностей, даже опущенная голова становится тяжелее (не метафорически) с каждым лишним сантиметром наклона, тут физика постаралась будь она не ладно (рычаги там всякие и пр. пр.). Всех проблем перечислять не стану, интернет ими изобилует более чем. В статье описал свой подход, который помогает именно мне прибежать к финишу и не упасть в изнеможении, а таже помогает избежать постультрамарафонских травм или хотя бы минимизировать их количество (прошлый год пробежал 3 или 4 ультра дистанции и остался без травм даже мелких, а ведь все они были в горах и по бездорожью, одна из них в соревновательном режиме).
Пока портянка на затянулась до неприличных размеров и вода не полилась из всех щелей, заливая карманы времени читателей, остановлюсь. Спасибо за внимание.
#ТаТуИз7