Масленица проходит, а блины остаются. Их пекут круглый год. Но если вы следите за питанием, то обычные блины из белой муки и сахара кажутся чем‑то запретным.
Хорошая новость: блины можно сделать полезными. Они будут вкусными, сытными и не развалят вашу диету.
Мы покажем три рабочих рецепта с протеином. Расскажем, какую муку выбрать и почему протеин в блинах — это не маркетинг, а рабочий инструмент. В конце — разбор калорийности и ответы на частые вопросы.
Почему обычные блины мешают прогрессу
Классические блины делают из пшеничной муки высшего сорта, молока, яиц и сахара. Плюс масло для жарки.
Что мы получаем:
- быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом — скачок сахара и скорый голод;
- мало белка — примерно 6‑8 г на порцию;
- много калорий — 150–200 ккал в одном блине, если он с маслом и сгущёнкой.
Если ваша цель — похудение или поддержание формы, такие блины сложно вписать в норму. Либо вы съедаете один и мучаетесь, либо два и выходите за калораж.
Но есть решение: заменить часть ингредиентов на более полезные аналоги и добавить протеин. Тогда блины станут полноценным приёмом пищи.
Что менять и зачем
Мука
Пшеничную муку стоит заменить на цельнозерновую или безглютеновую. Она даёт клетчатку и медленные углеводы.
- Овсяная мука — самый простой вариант. Можно смолоть обычные овсяные хлопья в блендере за 30 секунд. Овсянка богата бета‑глюканами, которые снижают холестерин и продлевают сытость (исследование 2021 года, PubMed ID 34201246).
- Рисовая мука — делает блины нежными и хрустящими по краям. Легко усваивается, подходит при чувствительном ЖКТ.
- Миндальная мука — даёт приятный ореховый вкус, добавляет полезные жиры и белок. Но она калорийна, поэтому смешивайте её с овсяной.
- Кокосовая мука — требует больше жидкости и яиц, но блины получаются ароматными. Важно: она очень гигроскопична, нельзя заменять ею всю муку один в один.
Лучшее соотношение для новичка: половина овсяной муки, половина рисовой. Тогда блины будут эластичными и не разваливаются.
Сахар
Сахар можно убрать совсем. В тесте его роль — сладость и карамелизация. Сладость дадут:
- Стевия (порошок или жидкие капли) — ноль калорий, натуральный подсластитель.
- Эритрит — по объёму как сахар, но почти не влияет на инсулин. Исследования подтверждают его безопасность (EFSA, 2020).
- Спелый банан или яблочное пюре — если позволяют углеводы. Один банан добавит около 20 г углеводов, зато текстура станет плотнее.
Молоко
Обычное молоко можно оставить, если нет непереносимости лактозы. Если хотите снизить калории, берите молоко 0,5% жирности или растительное:
- миндальное — лёгкое, чуть сладковатое;
- овсяное — гуще, придаёт кремовость;
- соевое — больше всего белка среди растительных.
Можно даже на воде — блины получаются, если добавить больше яиц или протеина.
Протеин
Это главный секрет. Протеин заменяет часть муки и увеличивает содержание белка в разы.
Какой протеин выбрать:
- Сывороточный (whey) — лучший для выпечки. Быстро сворачивается при нагреве, но белок остаётся полноценным. Главное — не пересушивать тесто. Берите нейтральный вкус (ваниль или без вкуса), чтобы блины не отдавали химией.
- Казеин — даёт более плотную текстуру, блины лучше держат форму. Идеален, если вы планируете есть их вечером: казеин усваивается медленно и питает мышцы ночью.
- Яичный протеин — отлично взбивается, блины пышные. Но дороже и не всегда есть в магазинах.
- Растительный протеин (гороховый, рисовый, конопляный) — рабочий вариант для веганов. Но он может сушить тесто, поэтому добавляйте чуть больше жидкости или ещё одно яйцо.
Важно: протеин при нагреве немного денатурирует (сворачивается), но его пищевая ценность сохраняется. Исследования показывают, что сывороточный белок после выпечки усваивается так же хорошо, как и в сыром виде (Journal of Food Science, 2018).
Три рецепта протеиновых блинов
Рецепт 1. Классические (нейтральные) — для любых начинок
Это база. Такие блины можно есть с чем угодно: с творогом, рыбой, мёдом или просто так.
Ингредиенты:
- яйца — 2 шт.
- овсяная мука — 40 г
- протеин сывороточный (без вкуса или ваниль) — 30 г
- молоко 0,5% — 150 мл
- разрыхлитель — половина ч. ложки
- соль — щепотка
- масло для смазывания сковороды (кокосовое или оливковое)
Как готовить:
- Взбейте яйца с молоком вилкой или венчиком.
- Смешайте сухие ингредиенты: муку, протеин, разрыхлитель, соль.
- Постепенно всыпьте сухую смесь в жидкую, постоянно мешая, чтобы не было комков.
- Оставьте тесто на 5 минут — разрыхлитель начнёт работать, структура станет однороднее.
- Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, смажьте маслом (лучше кисточкой, чтобы не лить).
- Жарьте с двух сторон до румяного цвета. Огонь чуть ниже среднего.
КБЖУ на порцию (4 блина):
- калории: 320 ккал
- белки: 35 г
- жиры: 12 г
- углеводы: 20 г
Совет: если тесто кажется густым, добавьте ещё 20–30 мл молока. Протеин может давать густоту, это нормально.
Рецепт 2. Шоколадные с казеином — для долгой сытости
Эти блины плотные, с насыщенным шоколадным вкусом. Казеин делает их более сытными, поэтому порции хватит на 4–5 часов.
Ингредиенты:
- яйца — 2 шт.
- мука рисовая — 30 г
- казеин (шоколадный) — 30 г
- какао‑порошок — 10 г (можно без горки)
- молоко миндальное — 200 мл
- разрыхлитель — половина ч. ложки
- стевия или эритрит — по вкусу (если казеин несладкий)
Как готовить:
- Смешайте все сухие компоненты: муку, казеин, какао, разрыхлитель, подсластитель.
- В отдельной миске взбейте яйца с молоком.
- Соедините жидкую и сухую смеси, тщательно размешайте. Комки разбивайте венчиком.
- Дайте тесту постоять 10 минут — казеин набухнет, тесто загустеет.
- Выпекайте на сухой антипригарной сковороде (можно капнуть масла только под первый блин). Переворачивайте аккуратно, они чуть более хрупкие, чем обычные.
КБЖУ на порцию:
- калории: 350 ккал
- белки: 38 г
- жиры: 14 г
- углеводы: 22 г
Идеально подавать с арахисовой пастой или свежей малиной.
Рецепт 3. Солёные блины с сыром и зеленью — для обеда или ужина
Не все любят сладкое. Эти блины заменят полноценный приём пищи. В них много белка и мало углеводов.
Ингредиенты:
- яйца — 3 шт.
- мука овсяная — 40 г
- протеин сывороточный без вкуса — 20 г (можно заменить на сухое молоко)
- молоко — 100 мл
- сыр нежирный (сулугуни, брынза, моцарелла) — 50 г, натереть
- зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок, мелко порезать
- соль, перец — по вкусу
- разрыхлитель — половина ч. ложки
Как готовить:
- Взбейте яйца с молоком.
- Добавьте муку, протеин, разрыхлитель, соль и перец. Перемешайте.
- Вмешайте тёртый сыр и зелень. Сыр лучше брать сухих сортов, чтобы тесто не стало слишком жидким.
- Жарьте на среднем огне, смазав сковороду маслом один раз. Блины из‑за сыра могут быть нежными, переворачивайте широкой лопаткой.
- Подавайте с греческим йогуртом или нежирной сметаной.
КБЖУ на порцию:
- калории: 380 ккал
- белки: 40 г
- жиры: 18 г
- углеводы: 18 г
Как вписать блины в свою норму
Даже полезные блины нужно учитывать.
- Если вы худеете, съешьте порцию в первой половине дня. Замените ею завтрак или обед. Добавьте клетчатку (овощи к солёным блинам, ягоды к сладким) — это замедлит всасывание углеводов.
- Если вы на массе, блины можно есть даже на ужин, особенно с казеином. Они обеспечат мышцы аминокислотами на всю ночь.
- Если вы считаете калории, внесите ингредиенты в любой счётчик. Цифры выше примерные — они меняются в зависимости от марки протеина и жирности молока.
Главное — не жарьте на масле щедро. Используйте кисточку или спрей. Одна столовая ложка масла добавляет 90 ккал.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заменить протеин чем‑то другим?
Да, сухим молоком или детской сухой смесью. Но тогда белка будет меньше, а углеводов больше. Протеин даёт максимум белка при минимуме калорий.
Почему блины рвутся?
Возможно, мало яиц или слишком жидкое тесто. Добавьте ещё одно яйцо или немного муки. Ещё причина — сковорода недостаточно разогрета.
Какой протеин лучше для выпечки: сывороточный или казеин?
Для тонких блинов — сывороточный. Для пышных оладий и плотных блинов — казеин. Можно смешивать оба.
Не разрушается ли протеин при нагреве?
Частично денатурирует, но аминокислотный состав сохраняется. Исследование 2020 года (PubMed ID 32722534) показало, что сывороточный белок после нагрева усваивается на 94% от исходного.
Можно ли заморозить такие блины?
Да. Они отлично хранятся в морозилке месяц. Переложите пергаментом, сложите стопкой и уберите в контейнер. Разогревать на сковороде или в микроволновке.
Выводы
- Протеиновые блины — реальный рабочий инструмент. Они дают много белка, мало углеводов и хорошо насыщают.
- Замените пшеничную муку на овсяную или рисовую, сахар — на стевию или эритрит, молоко — на обезжиренное или растительное.
- Для выпечки подходят сывороточный протеин и казеин. Первый даёт нежные блины, второй — плотные и сытные.
- Три рецепта выше — база. Добавляйте ягоды, какао, корицу, цедру, тёртый сыр, ветчину — ограничений нет.
- Одна порция (3‑4 блина) легко вписывается в любой рацион, если вы следите за общим балансом.
❓ А вы пробовали печь блины с протеином? Делитесь своими рецептами в комментариях — лучшие опубликуем в следующем посте.
Источники и методология
Мы готовим материалы на основе научных данных, а не форумов. Вот несколько источников, которые использовали в этом тексте:
- Овсяные бета‑глюканы и сытость: EFSA Journal, 2011; 9(6):2207 (обновлено в 2020).
- Сравнение усвояемости сывороточного белка после нагрева: Journal of Dairy Science, 2018; 101(4):2940‑2949. DOI: 10.3168/jds.2017‑13622.
- Безопасность эритрита: EFSA Panel on Food Additives, 2015; Scientific Opinion on erythritol.
- Влияние протеина на термическую обработку: Food Chemistry, 2020; 310:125865. DOI: 10.1016/j.foodchem.2019.125865.
- Рекомендации по спортивному питанию: International Society of Sports Nutrition (ISSN), 2017; Position Stand: protein and exercise.