Когда бушует эмоциональный шторм

Техника «Бросание якоря» (Dropping Anchor) - одна из ключевых и самых практичных техник в Терапии Принятия и Ответственности (ACT). Она предназначена для работы с моментами сильного эмоционального шторма.

Её цель - не избавиться от неприятных чувств, а заземлиться в настоящем моменте, когда ум и тело захвачены бурей.

Как проводится техника👇

Метафора: Представьте, что вы - корабль в сильный шторм (тревога, паника, гнев). Ваша задача - не уплыть от шторма (это невозможно), а бросить якорь, чтобы штормом не унесло вас на рифы и не перевернуло. Якорь удерживает вас на месте, пока буря бушует.

Техника состоит из трех одновременных шагов

Этап А: ПРИЗНАТЬ свои мысли и чувства

• Что делать: Внутренне или вслух мягко отметить то, что происходит внутри вас, без попытки это изменить.

• Как: Использовать простые, констатирующие фразы:

• «Я замечаю чувство тревоги в груди».

• «Здесь есть мысль, что я не справлюсь».

• «Я чувствую напряжение в плечах».

• «Я замечаю желание убежать отсюда».

Суть: Это акт принятия и когнитивного разделения. Вы отделяете себя от бури, говоря «во мне есть тревога», а не «я - тревога». Вы признаете реальность своего опыта, не борясь с ним.

Этап В: ВЕРНУТЬСЯ в свое тело

• Что делать: Сознательно подключиться к физическим ощущениям здесь и сейчас, чтобы выйти из водоворота мыслей.

• Как: Начать медленно и осознанно переносить вес с ноги на ногу. Почувствовать стопы на полу. Распрямить спину, расправить плечи. Сжать и разжать кулаки. Сделать глубокий вдох, почувствуя, как воздух наполняет легкие, и медленный выдох.

• Суть: Это акт заземления. Вы используете тело как «якорь» в физической реальности, чтобы не быть полностью унесенным внутренней бурей.

Этап С: ВКЛЮЧИТЬСЯ в то, что происходит вокруг.

• Что делать: Начать внимательно и с любопытством наблюдать за внешним миром, подключая все органы чувств.

• Как: Задать себе вопросы и найти на них ответы:

• Зрение: «Что я вижу вокруг? Могу ли я найти 5 предметов синего цвета? Обратить внимание на текстуру стола».

• Слух: «Что я слышу? Могу ли я выделить 3 самых дальних звука и 3 самых близких?»

• Обоняние/осязание: «Какой запах в воздухе? Что я чувствую кожей (прохладу, ткань одежды, ветер)?»

• Действие: Начать делать что-то простое и осмысленное: медленно налить стакан воды, поправить бумаги на столе, начать печатать, продолжить идти, обращая внимание на каждый шаг.

• Суть: Это акт осознанного присутствия (mindfulness) и ценностно-ориентированного действия. Вы перенаправляете внимание с внутреннего хаоса на внешний мир и продолжаете действовать, даже будучи в дискомфорте.

Важно: Эти три шага выполняются не последовательно, а одновременно и циклично. Например: «Замечаю дрожь в руках (А) → переношу вес на ноги, чувствую пол (В) → вижу зеленое растение на окне, рассматриваю его листья (С) → замечаю, что мысль возвращается (А) → делаю глубокий вдох (В) → начинаю медленно писать следующее предложение (С)».

Автор: Хомякова Анастасия Григорьевна
Психолог, КПТ кризисный семейный

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru