Продукты-обманщики многих людей вводят в заблуждение. Они притворяются белковыми, лежат на полках с пометкой «фитнес», «протеиновый», «диетический». А по факту подкидывают вам лишние калории и жиры вместо того самого строительного материала для мышц.
Продукты, которые вас обманывают
Молоко и йогурты
Первое место в рейтинге обманщиков. Удобно, быстро, вкусно. Выпил стакан йогурта — вроде белок получил. Ага, конечно.
В ста граммах обычного молока всего 3-4 грамма белка. Йогурт чуть получше — 4-5 грамм. Но стоит взять вариант с добавками, фруктами, мюсли — и привет, там уже больше сахара, чем пользы. Это не белковый продукт, это десерт в маскировке.
Я не говорю, что молочка плохая. Она может быть частью рациона. Но заменить ею мясо, рыбу или яйца не получится. Это как пытаться накачаться, делая только планку — что-то работает, но главные мышцы не растут.
Бобовые
Часто слышу от вегетарианцев и веганов: «Я добираю белок фасолью и чечевицей». Отлично, если вы действительно считаете. Берёте сухие бобы, взвешиваете до варки, контролируете порцию.
Но вот незадача — после варки сто грамм сухой фасоли превращаются в триста. Белка остаётся столько же, а объём растёт в три раза. Человек физически не может съесть столько, сколько нужно для нормы протеина.
Плюс в бобовых всегда больше углеводов, чем белка. Это хороший гарнир, источник клетчатки, но не основа белкового рациона. Если опираться только на них — недобор гарантирован.
Грибы
Кажутся идеальным вариантом для худеющих. Лёгкие, низкокалорийные, сытные. Готовишь целую сковородку — и вроде наелся.
Но белка там кот наплакал. Три-пять грамм на сто грамм продукта. Чтобы получить хотя бы тридцать грамм белка, нужно съесть килограмм грибов. Желудок будет счастлив от клетчатки, но мышцы останутся голодными.
Грибы — это вкусно и полезно, но как источник протеина они не работают. Это скорее овощ, чем белковый продукт.
Сыр и творожные продукты
Тут самая частая ловушка. Многие считают сыр белковой едой и спокойно едят его большими кусками.
Да, в сыре есть белок. Но вместе с ним идёт огромная доля жира. В ста граммах обычного твёрдого сыра — 25-30 грамм жира и всего 15-20 грамм белка. То есть это жирный продукт, а не белковый.
А если взять творожные массы, сырки, глазированные батончики — там ещё и сахара полно. Это уже ближе к десертам, чем к спортивному питанию.
Если нужен белок — берите обычный творог с жирностью 2-5%, мягкие сыры типа рикотты или моцареллы. Остальное — просто вкусная добавка, и не более.
Как понять, что перед вами реальный белок
Простое правило: продукт можно считать белковым, если в ста граммах минимум десять грамм белка, и его больше, чем жиров и углеводов. Если соотношение другое — это смесь, а не чистый протеин.
Примеры настоящих белковых продуктов: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, нежирная говядина. Всё остальное — дополнение.
Даже в хлебе и овсянке есть белок, но никто же не называет их белковыми продуктами. Вот и с йогуртами, грибами, сыром та же история.
Когда можно перейти на интуицию
Интуитивное питание — это круто. Но оно работает только после того, как вы уже научились видеть состав глазами.
Сначала — осознанный контроль. Две-три недели ведёте дневник, взвешиваете, считаете. Потом — привычка. Вы уже знаете, сколько белка в курице, сколько в твороге, сколько в йогурте. И тело само начинает подсказывать, что и когда нужно.
Но без этой базы интуиция не заработает. Это как пытаться играть мелодию, не выучив ноты. Можно, конечно, но получится каша.
Простая логика для тех, кто устал
Если вы едите «по ощущениям», но постоянно голодны, устаёте, не видите прогресса — дело не в организме. Дело в том, что вы недооцениваете состав привычных продуктов.
Включите любое приложение для подсчёта калорий хотя бы на неделю. Посмотрите, что реально дают ваши любимые блюда. После этого вопрос «почему я не наедаюсь, хотя ем» отпадёт сам собой.
Я знаю, звучит банально. Но я видел сотни людей, которые годами не могли разобраться с весом — а потом за две недели с дневником всё становилось понятно.
Белок — это фундамент
Белок — не самое важное звено в похудении. Главное — это дефицит калорий. Но без достаточного количества протеина тело теряет тонус, обмен веществ замедляется, тренировки приносят меньше пользы.
Особенно это критично после сорока, когда мышечная масса начинает уходить сама по себе. Если не давать телу строительный материал — оно начнёт разбирать то, что есть. И это будут не жировые запасы, а мышцы.
Поэтому не ведитесь на обманщиков. Проверяйте состав, считайте хотя бы первое время, стройте рацион на реальных белковых продуктах. И тогда результат не заставит себя ждать.