Автор — Джеймс Кригер, исследователь, лектор, издатель Weightology Research Review.
Рассматриваемое исследование: Повторные силовые тренировки показывают воспроизводимость отклика в виде изменений мышечной массы и силы у отдельных индивидуумов. Räntilä et al., 2025
Как показало недавнее исследование, ответ на тренировку в виде роста силы и размера мышц у нетренированных людей повторяется, что указывает на индивидуальность ответной реакции. Отсутствие реакции наблюдается у очень малого числа участников.
Краткий обзор
Что анализировали? Нетренированные участники прошли 10-недельный курс силовых тренировок, затем — 10-недельный период без тренировок, а потом — еще один 10-недельный курс тренировок. Исследователи сравнили изменения силы и размера мышц после первого и второго курса.
Что обнаружили? Изменение силы и размера мышц в двух тренировочных периодах коррелировали у каждого участника. Хотя было несколько участников без ответной реакции на нагрузку, реакция отсутствовала лишь по одному параметру. У лиц с наибольшими прибавками силы и массы наблюдалось наибольшее снижение результатов в период без тренировок.
Что это значит для вас? По-видимому, верно утверждение, что люди по-разному реагируют на силовые тренировки в плане увеличения размера и силы мышц. Некоторые люди реагируют на тренировки больше, чем другие. Вероятно, выраженность реакции связана как с генетикой, так и с другими факторами — например, с питанием, сном и т. д. Однако истинная невосприимчивость к нагрузке (когда у человека практически нет прироста ни силы, ни размера мышц) встречается крайне редко. Так же редко встречается и экстремальная восприимчивость к тренировкам. Не следует оценивать свою реакцию по результатам лишь одного периода силовых тренировок или только по одному параметру, так как это может привести к неверной оценке. Кроме того, люди, которые быстро адаптируются к нагрузке, как правило, и теряют адаптацию тоже быстрее. Наконец, во время перерыва в тренировках размер мышц обычно уменьшается быстрее, чем силовые показатели.
Суть проблемы
Цель
Как можно видеть в жизни, одни люди лучше реагируют на тренировки, чем другие. Возможно, ваш партнер по тренажерному залу растет просто от того, что смотрит на штангу, в то время как вы занимаетесь до изнеможения, чтобы после многих лет упорной работы выглядеть хотя бы чуть более атлетично. Кажется интуитивно понятным, что у людей разная реакция на тренировки. А также разная наследственность и разные условия жизни. Эти различия в реакции наблюдаются и в научных исследованиях: например, изменения размера мышц от ‒11% до +59% при одной и той же программе тренировок [1, 2], а также изменения силы от ‒8% до +250% [2].
Такие различия в реакции возникают по трем причинам: погрешность измерения, биологическая погрешность и биологическая вариабельность. Погрешность измерения — это разница в измерениях, которая возможна как между разными участниками, так и у одного и того же человека. Например, если мы измеряем размер мышц с помощью ультразвука, то незначительная разница в силе прижатия прибора к коже может привести к разнице в результатах. Биологическая погрешность относится к естественным или случайным вариациям, которые могут возникать у одного и того же человека изо дня в день. Например, измерение 1ПМ в разные дни может давать разные результаты из-за различных посторонних факторов.
Но нас интересует биологическая вариабельность; именно о ней мы часто думаем, видя, как варьируются реакции на тренировки между людьми. Но чтобы оценить истинные биологические различия, мы должны попытаться исключить как погрешность измерений, так и биологическую погрешность, поскольку эти два фактора влияют на диапазон реакций, которые мы наблюдаем в исследованиях. Для этого нужны эксперименты, в которых группа людей проходит программу тренировок, затем на некоторое время прекращает занятия, а затем возобновляет их.
После этого нужно оценить, насколько повторяемыми являются реакции на первую и вторую тренировочную программу. Чтобы измерить восприимчивость к нагрузке, мы должны измерить реакции, выходящие за пределы погрешности используемой нами методики измерения (например, ультразвука для оценки гипертрофии или тестирования 1ПМ ‒ для силы). Это позволит нам исключить погрешность измерения. Наконец, нам нужна контрольная группа, которая не тренируется в течение всего периода времени. Это поможет исключить биологическую погрешность, и мы получим реакцию, обусловленную только биологической вариабельностью.
И наконец появилось исследование, в котором ученые проделали всю эту работу. Давайте посмотрим, что они сделали, к каким выводам пришли и что это значит для вас.
Гипотеза
Авторы выдвинули гипотезу, что у разных участников реакция на программу тренировок будет различной, а у некоторых она будет отсутствовать. Также они предположили, что у каждого отдельного участника реакция на два идентичных периода тренировок будет воспроизводиться (повторяться). Наконец, они выдвинули гипотезу, что между участниками будут и различия в реакции на фазу без нагрузок между двумя периодами тренировок.
Что и как тестировали
Участники
В общей сложности в исследовании приняли участие 55 мужчин и женщин. Подходящие под условия участники были в возрасте от 18 до 40 лет, не имели опыта регулярных силовых тренировок, не занимались систематическими тренировками на выносливость в течение последних 6 месяцев, имели индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 30 кг/м2 и не принимали противовоспалительные препараты. Исключались те, кто принимал лекарства, способные изменить реакцию на силовые тренировки, или имел состояние здоровья, которое могло ограничить тренировочную нагрузку.
Из 55 испытуемых 28 были случайным образом определены в группу силовых тренировок (СТ), а 27 — в контрольную группу (КОН). В группе СТ трое испытуемых выбыли из исследования в течение первого периода тренировок, а еще четверо — в течение второго периода. В общей сложности в группе СТ завершили исследование 11 мужчин и 9 женщин (возраст 32,9 ± 5,9 лет, рост 174,2 ± 9,7 см, масса тела 78,2 ± 15,3 кг и ИМТ 25,7 ± 3,4 кг/м2), в контрольной группе — 27 испытуемых, 14 мужчин и 13 женщин (возраст 31,4 ± 4,3 года, рост 173,4 ± 10,5 см, масса тела 74,0 ± 15,7 кг и ИМТ 24,8 ± 3,6 кг/м2). Статистически значимых различий между группами не было.
далее