(Как просушиться до рельефа без потери мышечной массы)
ЭтапДлительностьЦельОсобенности питанияНабор массы4-6 недельУвеличение объема мышцПрофицит калорий (+300-500 ккал), 2-2.5 г белка/кгСушка8-12 недельСжигание жира, рельефДефицит калорий (-15-20%), 2.5-3 г белка/кгПиковая неделя7 днейМаксимальная «сухость»Манипуляции с водой/углеводами
Завтрак:
Перекус:
(Как просушиться до рельефа без потери мышечной массы)
📅 Этапы подготовки (12-16 недель)
ЭтапДлительностьЦельОсобенности питанияНабор массы4-6 недельУвеличение объема мышцПрофицит калорий (+300-500 ккал), 2-2.5 г белка/кгСушка8-12 недельСжигание жира, рельефДефицит калорий (-15-20%), 2.5-3 г белка/кгПиковая неделя7 днейМаксимальная «сухость»Манипуляции с водой/углеводами
🍗 Базовые принципы питания
1. Белок — основа рациона
- Источники: Куриная грудка, индейка, яичные белки, рыба (треска, тунец), изолят сывороточного протеина.
- Норма: 2.5-3 г/кг веса в период сушки.
2. Углеводы: расчет по дням
- Высокоуглеводные дни: 3-4 г/кг (силовые тренировки).
- Низкоуглеводные дни: 1-1.5 г/кг (дни отдыха/кардио).
- Лучшие источники: Гречка, овсянка, батат, рис.
3. Жиры: строгий контроль
- Норма: 0.5-0.8 г/кг.
- Источники: Орехи (20-30 г/день), рыбий жир, авокадо.
📋 Пример меню на сушке (для атлета 80 кг)
Завтрак:
- 150 г овсянки на воде + 6 яичных белков + 5 г омега-3.
Перекус:
- 150 г куриной грудки + 50 г гречки + зелень.
Обед:
- 200 г трески на пару + 100 г бурого риса + овощи.
Перед тренировкой:
- 1 мерная ложка изолята + 30 г орехов.
После тренировки:
- 150 г индейки + 150 г батата.
Ужин:
- 200 г творога 0% + 1 ст.л. льняного масла.
Перед сном:
- Казеиновый протеин (30 г) или 5 яичных белков.
💦 Водный режим
- Обычный период: 40 мл/кг веса.
- За 3 дня до выступления: Постепенное сокращение до 20 мл/кг.
- В день выхода: Минимум воды (только смачивать губы).
⚠️ Ошибки, которые убивают рельеф
❌ Резкое урезание калорий → потеря мышц.
❌ Полный отказ от соли → спазмы на сцене.
❌ Избыток клетчатки перед выходом → вздутие.
💊 Добавки для подготовки
- L-карнитин: 2000 мг перед кардио.
- BCAA: Во время тренировки.
- Электролиты: При сушке (калий, магний, натрий).
- Диуретики (только по назначению врача!): Для пиковой недели.
🔥 Пиковая неделя: схема
За 7 дней:
- Углеводная загрузка: 3 дня низкоуглеводки (1 г/кг), затем 3 дня загрузка (4-5 г/кг).
- Соль: Отмена за 3 дня → возврат за 12 часов до выхода.
- Вода: Сокращение до 0.5 л в последний день.
«Скачайте PDF-памятку «Стоп-сигналы организма». 7 признаков, что вы едите не ту еду (и что делать вместо этого)» - забрать в телеграмме