Спор о том, сколько «должен» жать лежа обычный посетитель тренажерного зала, — это, пожалуй, вечный двигатель раздевалок и фитнес-форумов. Одни убеждены, что покорение веса собственного тела — удел избранных, другие видят вокруг себя десятки людей, легко выжимающих «сотку» при собственном весе 80 кг.
Давайте включим режим объективной реальности и разберемся, где тут правда, а где — путаница между любительским фитнесом и профессиональным спортом, опираясь на цифры и физиологию.
Заблуждение о «своем весе»
Спор, вынесенный в заголовок, — классический пример подмены понятий. Фраза «миллион народу жмут стоя больше своего веса....хрен пожмут!» и ответ «пол зала жмут... 70 жмет вверх легко» — это разговор про абсолютно разные вещи.
Оказывается, что жим штанги лежа, равный собственному весу, — это вовсе не вершина, а скорее... входной билет в мир силового фитнеса. Это та базовая цель, которую при регулярных тренировках может достичь практически любой мужчина. Это не подвиг, это показатель того, что ваш организм адаптировался к нагрузке и научился эффективно использовать свои мышцы.
Давайте посмотрим на данные авторитетных источников. Согласно нормативам, опубликованным в Men’s Health и основанным на анализе миллионов тренировок, жим своего веса на один раз — это цель для начинающих . Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Борис Шейко называет жим 75-85% от собственного веса на 5 повторений «хорошим» или «отличным» результатом для общей физической подготовки . Американский тренер Марк Риппету в своих нормативах относит жим собственного веса к категории «новичок» .
Реальность: 80 кг живого веса и 70 кг на штанге
Теперь переведем это в цифры. Человек с весом 80 кг, который жмет 70 кг (это как раз те самые 87,5% от веса тела), по всем международным и российским меркам находится в категории выше «начинающего», но все еще далек от «среднего» или «продвинутого» уровня.
Сайт Strength Level, агрегирующий данные сотен тысяч спортсменов, относит жим 70 кг при весе 80 кг к категории «начинающий» или «ниже среднего» .
Таблицы НФП (Народного Физического Показателя) для мужчины весом 75-80 кг считают «средним» результатом жим 95-105 кг, а «продвинутым» — 115-125 кг .
Портал «Правда.Ру» со ссылкой на фитнес-экспертов называет для веса 80 кг «средним» результатом жим 80-90 кг .
Вывод прост: мужчина с весом 80 кг, выжимающий 70 кг, — это не исключение, а вполне себе статистическая норма. Ползала таких людей — это не фантастика, а просто зал, где люди тренируются регулярно.
Элита и «два своих веса»
Откуда же берется скепсис? Из путаницы с понятием «круто». Да, в любой уважающей себя федерации пауэрлифтинга нормативы для получения разрядов начинаются от 1.5-2 кратного веса. Но это — спорт.
Два своих веса — это уже показатель «отличной» или «элитной» подготовки . Это уровень людей, для которых железо — профессия.
- Кирилл Сарычев, известный российский стронгмен, установил рекорд России, выжав 335 кг без экипировки при собственном весе около 170 кг — это и есть около двух весов .
- Украинский пауэрлифтер Вадим Довганюк попал в Книгу рекордов Гиннесса с результатом 335,4 кг при весе до 105 кг — это уже три своих веса .
Путать этих атлетов и обычного посетителя фитнес-клуба, который ходит 2-3 раза в неделю для здоровья, — это как сравнивать скоростные возможности спортсмена на Олимпиаде и просто бывалого водителя на трассе.
Анатомия жима: почему цифры — не главное?
Но даже в рамках любительского фитнеса сравнивать вес на штанге у двух людей с одинаковым весом тела — не совсем корректно. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает, что на результат влияет множество факторов:
- Техника. Использование «моста» (прогиба в спине) сокращает амплитуду движения и позволяет поднять больший вес. Пауэрлифтеры используют это, чтобы выжать максимум .
- Антропометрия. Чем короче руки, тем меньше путь штанги и тем выгоднее механика движения.
- Состав тела. Два человека с весом 80 кг могут иметь совершенно разное количество мышечной массы. Если один — эктоморф с низким процентом жира, а другой — эндоморф с хорошей мускулатурой, результат в жиме у второго будет априори выше.
Как жать больше и безопаснее: 3 совета от нутрициолога
- Не гонитесь за весом в ущерб технике. Ваша задача в зале — стимуляция мышц, а не рекорд любой ценой. Работа в диапазоне 8-12 повторений с контролируемой техникой даст больший прирост массы и безопасности, чем вечная погоня за одноразовым максимумом .
- Ешьте для роста. Жим лежа — упражнение не только для нервной системы, но и для мышц. Без достаточного количества белка (исследования рекомендуют 1.6-2.4 г на кг веса тела) и общего профицита калорий прогресс в силе будет минимальным .
- Не пренебрегайте восстановлением. Сила растет не в зале, а во сне. Недосып и отсутствие дней отдыха — главные враги тестостерона и адаптации мышц к нагрузке .
Итог: так кто же прав в споре? Правы оба, просто они говорят о разных вещах. Человек, который ходит в зал 2-3 раза в неделю, через полгода-год регулярных тренировок вполне способен пожать свой вес. Два своих веса жмут единицы — профессиональные спортсмены-пауэрлифтеры.
Не ищите лёгких путей и не слушайте тех, кто пытается принизить ваши достижения или, наоборот, создать из жима своего веса культ. Ставьте реалистичные цели, следите за техникой, питанием и сном — и результат не заставит себя ждать.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!