Не могу похудеть сама: 7 психологических приёмов для снижения веса

Как психолог, специализирующийся на РПП, я убеждена: самая большая работа у людей, которые никак не могут похудеть, должна происходить в их голове.

В этой статье я расскажу о семи важных пунктах, которые помогут вашей психике адаптироваться к изменениям и сделать процесс снижения веса более устойчивым.

[p]🔺 Важная ремарка:

[p]Эти рекомендации носят ознакомительный характер и ориентированы на людей со здоровым отношением к еде, которым нужно скорректировать пищевые привычки.

Они НЕ подойдут вам, если:

· Ваш ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5.

· У вас диагностировано расстройство пищевого поведения (РПП: анорексия, булимия, компульсивное переедание и др.).

В этих случаях необходима помощь психолога, специализирующегося на РПП, а также врача (психиатра, психотерапевта).

"Девочки, у всех есть талия! Просто у одних выпуклая, а у других впуклая."

7 психологических уловок, помогающих при снижении веса

1. Меняем фокус: от лишений - к приобретениям
   
   Мозг бунтует против запретов. Вместо установки «я не могу есть торт», попробуйте сместить акцент:
   · «Я могу выбирать то, что даст мне энергию и хорошее самочувствие».
   · «Я могу наслаждаться компанией на празднике, даже если ем осознанно».
   
   Социальное событие - это про общение, а отпуск - про новые впечатления. Еда - важная, но не единственная часть этого опыта. Более того, отказываться от любимой еды нет необходимости (об этом ниже).
2. От хаоса к ритму
   
   Основа контроля - это регулярность. Старайтесь есть через равные промежутки времени: 3 основных приема пищи и 1-2 запланированных перекуса. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращает острые приступы голода и снижает риск импульсивного переедания «на бегу» или вечернего набега на кухню.
3. Планирование как суперсила против тревоги
   
   Неопределенность - главный провокатор стресса и импульсивных решений. Запланированное послабление лучше внезапного срыва.
   
   · Праздник/ресторан: Заранее изучите меню, представьте ситуацию, решите, что будете заказывать.
   · Отпуск: Определите свою цель (удержание веса или мягкое снижение). Продумайте питание в пути (возьмите с собой перекус), решите, будете ли вести дневник питания.
   
   План снимает тревогу и оставляет вам силы на радость от события, а не на муки выбора.
4. Учимся мягко, но уверенно говорить «Нет»
   
   Социальное давление может быть большой сложностью. Страх обидеть или выделиться может заставить съесть лишнее. Что делать?
   
   · Поймите, чего вы боитесь (обиды хозяйки, внимания к себе).
   · Тренируйте вежливые, но твердые формулировки: «Спасибо, я уже наелся, это было невероятно вкусно!», «Я с удовольствием попробую, но совсем немного, пожалуйста».
   · Понаблюдайте: Окружающие часто не замечают, что и сколько вы едите. Люди, отказывающиеся от алкоголя или десерта, редко становятся центром всеобщего внимания.
5. Легализуйте вечерний перекус
   
   Вместо того чтобы ставить невыполнимую цель «не есть после шести (семи, восьми)», включите вечерний перекус в свой дневной план. Дело в том, что вечером держать контроль становится труднее из-за накопленной за день усталости. Легализация снимает чувство запрета и депривации: вы не нарушаете правила, а следуете своему плану. Это поможет не срываться и съедать намного больше запланированного.
6. Сделайте вечерний перекус желанным и гурманским.
   
   Ключевой момент: перекус должен быть вкусным и психологически ценным. Если вы замените любимый шоколад на пресный рисовый хлебец, чувство обделенности останется, и план может провалиться.
7. Отпускаем перфекционизм: неожиданности - это нормально
   
   Жизнь непредсказуема. Вас могут спонтанно позвать в гости или в кафе. Вместо паники или автоматического согласия дайте себе паузу
   
   · Можно согласиться и скорректировать следующий прием пищи.
   · Можно пойти, но взять легкий салат или чай, честно сказав: «Я только что поел, но с удовольствием составлю компанию!»
   · Можно вежливо отказаться, перенеся встречу.
   
   Одна оплошность не катастрофа. Главное не разворачивать ее в череду бесконтрольных действий, а просто вернуться к плану в следующий прием пищи.

Вывод: Когда вы перестаете бороться с едой, дисциплина перестает быть изнурительным долгом и становится инструментом для комфортной и радостной жизни. В терапии мы обучаемся навыкам выстраивания здоровых и осознанных отношений с едой, которые работают на долгосрочную перспективу.

А что в поддержании веса и фигуры даётся сложнее всего вам?

Автор: Анна Максутова
Психолог, РПП и отношения

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru