Мода касается многих вещей, в том числе образа жизни и питания. И, хотя различные практики ЗОЖ то поднимаются в топ популярности, то забываются, в некоторых из них есть здравое зерно! В минувшем году в мире ЗОЖ стал популярен файбермаксинг. Что означает этот принцип питания, какие у него плюсы и есть ли минусы для женского здоровья – читайте в нашей статье.
Что такое файбермаксинг и в чем его плюсы?
Термин файбермаксинг (Fibremaxxing) означает увеличение доли клетчатки в рационе, то есть, пищи, предназначенной не нам, но нашему микробиому. То, что не может усвоить пищеварительная система человека с помощью ферментов, обеспечивает питанием микроорганизмы его кишечника. Файбермаксинг – смещение рациона в сторону растительной пищи, дополнение каждого приема пищи порцией клетчатки, доведение ее потребления до рекомендованных норм, а иногда и их превышение. Взрослым рекомендуется потреблять не менее 25-35 г клетчатки в день¹´², с учетом индивидуальных потребностей эта норма должна быть поднята до 38 г в день¹. Но среднестатистический человек (более 90% взрослых)³ не получает этого количества¹ и едва набирает половину этой нормы².
Микроорганизмы, населяющие наш кишечник, зависят от того, что и когда мы едим. Когда в рационе появляется больше клетчатки, снижается активность вредных бактерий, а дружественные – наоборот, становятся активнее⁴.
Клетчатка – вид растительных углеводов – существует в 2 формах: растворимой и нерастворимой. Оба типа необходимы организму, но выполняют разные функции. Растворимая клетчатка препятствует усвоению организмом избытка жира, нерастворимая – нормализует работу ЖКТ³. Растворимая образует гель, который «кормит» полезные бактерии, связывает жиры в тонком кишечнике, стабилизирует уровень сахара в крови, помогает контролировать уровень «плохого» холестерина¹. Нерастворимая клетчатка помогает улучшать моторику кишечника и тем самым также поддерживает его микробиом¹.
Очень важную роль кишечник и его здоровые микроорганизмы играют для гормонального баланса. Через кишечник выводятся метаболиты эстрогенов, а если его работа нарушается – может происходить дисбаланс половых гормонов и нарушения работы женской репродуктивной системы².
Большинство растений содержат оба типа клетчатки. Особенно богаты растворимой клетчаткой овсянка, яблоки, бобовые, ягоды, семена, авокадо, бананы, цитрусовые. Нерастворимой клетчаткой богаты цельное зерно, отруби, сельдерей, все виды капусты, орехи¹.
Почему файбермаксинг стал так популярен?
В отличие от многих других модных трендов в питании – увлечения суперфудами, причудливых диет, сложных подсчетов – файбермаксинг предлагает достаточно простые и легко осуществимые меры, ведь увеличить потребление клетчатки несложно! Файбермаксинг не требует запретов. Он вписывается в новую парадигму питания – осознанного, гибкого, ориентированного на добавление пользы. Люди начинают добавлять в рацион больше цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, фруктов и овощей²´³.
Файбермаксинг не сужает, а расширяет поле для гастрономических экспериментов, ведь существует целое море рецептов блюд с овощами, крупами, зеленью, фруктами и ягодами⁴. Для многих файбермаксинг напомнил о том, к чему нас призывали с самого детства – есть овощной суп, цельнозлаковые каши, сырые и тушеные овощи, свежие и вяленые фрукты. Это та самая «нормальная» еда, к которой мы вновь повернулись лицом! Файбермаксинг демократичен и дешев, поскольку нет разницы откуда получить клетчатку – из экзотического растения – или из моркови, капусты, яблока, овсяной каши²´³.
Но даже у такого разумного тренда есть свои ограничения, которые следует учесть.
Ограничения файбермаксинга¹ˉ⁴
Есть ситуации, когда форсировать употребление клетчатки может быть нежелательно:
- при обострении воспалительных заболеваний кишечника
- в послеоперационный период
- после длительного курса лечения сильными медикаментами, в том числе антибактериальными препаратами, химио- и лучевой терапии
- при ограниченном потреблении жидкости, так как клетчатка требует воды для нормального функционирования.
Без привычки к употреблению клетчатки пищеварительная система может оказаться перегружена файбермаксингом. Это может вызвать сильный дискомфорт, например, вздутие живота, газообразование, нарушение работы кишечника. Специалисты рекомендуют увеличивать клетчатку постепенно, сочетать разные источники – овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, и пить достаточно воды⁴. При хронических заболеваниях важно согласовать изменения рациона со специалистом. Например, можно в течение нескольких дней добавлять источники клетчатки к завтраку. Когда организм привыкнет к новой норме, клетчатку можно добавлять к обеду и так далее. В итоге стоит стремиться потреблять примерно 14 граммов на 1000 калорий³.
Гидратация и клетчатка работают рука об руку: и то, и другое способствует нормальной работе кишечника, его здоровью и чувству сытости⁴. Поддержание водного баланса помогает избежать других неприятных последствий чрезмерного увлечения файбермаксингом – например, запора⁴.
Получать клетчатку лучше всего из продуктов с минимальной степенью обработки, это не только поможет достичь нормы потребления клетчатки, но и обеспечит другими необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья. Овощи, зелень, фрукты — важная составляющая правильного питания. Они обеспечивают организм биологически активными соединениями, пищевыми волокнами и витаминами⁴.
Включение в ежедневный рацион овощей, фруктов, ягод, зелени способствует поддержке женского здоровья. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в феврале можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Максимум клетчатки - полезна ли последняя тенденция в питании? 29.05.2025
[2] - Файбермаксинг: wellness-революция без дорогих порошков. 01.09.2025
[3] - Кузелев А. 5 ошибок файбермаксинга: как потреблять больше клетчатки без вреда для самочувствия.25.09.2025
[4] - Эксперты объяснили, в чем плюсы и минусы популярного питания файбермаксинг. 31.10.2025
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством