Мечтаешь об округлых ягодицах, а в итоге получаешь перекачанные ноги и отсутствие талии? 😫
Это самая частая проблема моих подопечных перед сезоном. Девушки пашут в зале, приседают со штангой, а форма не меняется.
Причина не в генетике. Причина в технике и подборе упражнений.
В конце статьи — тест «Правильно ли ты чувствуешь ягодицы?». Пройди его! ✅
Ошибка №1: Погоня за весами в ущерб технике
Тяжелый присед со штангой на спине — отлично для общей силы. Но для изоляции ягодиц — часто бесполезно.
Если вес слишком большой, организм включает «синергисты» (квадрицепс, поясницу), чтобы поднять снаряд. Ягодицы выключаются.
Факт: Исследования электромиография (ЭМГ) показывают, что гиперэкстензия с круглой спиной и акцентом на таз нагружает ягодицы на 30% больше, чем глубокий присед с плохой техникой.
📌 Что делать: Снижай вес. Делай паузу в нижней точке. чувствуй растяжение.
⚠️ Важно: ягодицы — это большая мышечная группа. Им нужен объем, но не каждый день!
Тренировка ягодиц чаще 2 раз в неделю без профи питания ведет к перетрену и отсутствию роста. Мышцы растут во время отдыха!
Ошибка №2: Отсутствие ментальной связи
Ты думаешь о весе на штанге или о том, как работает мышца?
Если ты не «видишь» мышцу внутренним взглядом, она не включится на 100%.
«Ягодицы не строятся случайно. Это результат тысяч повторений с идеальной концентрацией. Вес вторичен, ощущение первично.»
📌 Что делать: Перед подходом положи руку на ягодицу. Сжимай их в пиковой точке на 1-2 секунды.
Ошибка №3: Игнорирование изоляции
Базовые упражнения (присед, становая) — это фундамент. Но форму лепят изолирующие движения.
Если ты делаешь только присед, квадрицепс заберет всю нагрузку.
📌 Что делать: Добавь в конец тренировки:
• Ягодичный мост (Hip Thrust) — король упражнений
• Отведение ноги в кроссовере
• Гиперэкстензия с круглой спиной
Ошибка №4: Неправильная постановка стоп
Узкая постановка ног = больше квадрицепс.
Широкая постановка + носки врозь = больше ягодицы и приводящие.
Нюанс: При румынской тяге стопы должны быть на ширине таза, чтобы не мешать движению таза назад.
📌 Что делать: Экспериментируй. Снимай себя на видео. Колени не должны заваливаться внутрь!
Ошибка №5: Дефицит белка в рационе
Можно идеально тренироваться, но без «строительного материала» мышцы не вырастут.
Норма для роста: 1.6–2 грамма белка на 1 кг веса тела.
Если ты весишь 55 кг, тебе нужно минимум 90–110 г белка в день. Курица, рыба, яйца, протеин.
ТЕСТ: Чувствуешь ли ты ягодицы?
Ответь честно:
□ После приседа болят больше ноги, чем попа?
□ Можешь ли сжать ягодицы стоя без напряжения ног?
• Да: Отлично, связь есть.
• Нет: Нужна нейромышечная активация перед тренировкой.
□ Делаешь ли ты ягодичный мост с весом?
• Да: Супер.
• Нет: Обязательно добавь!
Результат: Если больше ответов «Нет» — пересмотри программу!
💬 Напиши в комментариях: какое упражнение ты любишь больше всего? Присед, тяга или мост? 👇