Помните это противное чувство, когда вы отправляете заказчику или начальнику важное сообщение и замираете в ожидании ответа? Или, когда начальник говорит «зайди ко мне», кровь застывает в жилах и в голове уже прокручивается сценарий увольнения? Или, когда вы в сотый раз перепроверяете паспорт и билеты перед поездкой? Или, когда пытаетесь «подготовиться» ко всему в жизни?
Что ж, это она — непереносимость неопределенности. Состояние, когда любое «может быть, а что, если…» воспринимается мозгом как «обязательно случится что-то ужасное».
В этой статье я не буду вас учить «просто не волноваться». Мы пойдем другим путем — путем постепенного и бережного развития толерантности к неизвестности.
Основное направление самопомощи в данном ключе направленно вовсе не на достижение определенности, как вы понимаете. Смысл терапии именно в том, чтобы развить толерантность – переносимость, устойчивость к неопределенности.
Что такое непереносимость неопределенности и откуда она берется?
Подробнее можно прочитать тут: https://dzen.ru/a/aY4K1W6tJkrbsyWs?share_to=link
А если в вкратце: представьте, что ваш внутренний сторожевой пес (тот самый, что отвечает за безопасность) однажды решил, что любая неизвестность — это смертельная опасность, угроза жизни. Теперь этот заботливый «песик» лает на каждый шорох, заставляя вас прятаться, проверять, переспрашивать и планировать каждую мелочь, тратя на это невероятное количество энергии и времени. "Неопределённость = дико страшно, неминуемая опасность", "Я не вынесу или случится непоправимое, если не буду знать точно" закрепляются автоматически в виде неосознаваемых установок.
Откуда берется эта сверхбдительность?
Вариантов может быть несколько, все индивидуально.
Травматический опыт
Если в прошлом неожиданность принесла реальную боль (внезапная потеря, измена, несчастный случай), мозг делает железобетонный вывод: «Неопределенность = опасность. Надо всегда быть наготове». Травмы лучше всего отрабатывать с психологом.
Семейный сценарий
Тревожные родители, которым самим все вокруг было страшно, которые транслировали мир как "минное поле". Или гиперопекающие взрослые, которые не давали "набить своих шишек" ребенку и учиться справляться с непредсказуемостью самостоятельно. Помните: «Не лезь, я сама сделаю правильно» и «Вот видишь, не послушал — из-за тебя все испорчено»?
В качестве примера приведу нередкий случай, которые психологи называют «Травмой развития – когда в детстве для родителей «Ты ценен, только если идеален»».
Мать транслирует: "Ты недостаточно хорош", чтобы быть любимым просто так, сравнивает с другими детьми («все дети как дети, а ты...»), критикует не поступки, а личность ("Ты никчемный"), и главное — демонстрирует любовь, которую нужно было заслужить отличными оценками или идеальным поведением. Ребенок в этой ситуации усваивает: «Моя ценность = моя компетентность. Я стою ровно столько, сколько я знаю и умею». Такому человеку, будучи уже взрослым, очень тяжело признаться в незнании (столкнуться с неопределенностью), потому что это равносильно публичному признанию своей никчемности. Мозг рисует картинку: «Если я скажу "я не знаю" или ошибусь, окружающие увидят, что я некомпетентен, я ничтожество, и отвернутся от меня, как когда-то мать». Такой человек будет делать вид, что контролирует ситуацию и всё знает ценой колоссального внутреннего напряжения. Неопределенность для него — это угроза не физической безопасности, а социальному существованию.
Что делать, если причина в этом?
Если вы узнали себя в этом описании, к стандартным шагам по работе с неопределенностью нужно добавить работу с самоценностью:
- Разделять факты и чувства: «Я чего-то не знаю. Это факт. Чувство, что я от этого стал никчемным, — это эхо из прошлого, а не правда сегодняшней реальности».
- Попробовать проработать уязвимость в безопасной среде (с близким человеком, которому вы доверяете) - признаваться в незнании или ошибке и наблюдать за реакцией. С высокой вероятностью вас не отвергнут. Мир не рухнет.
- Поработать с внутренним критиком. Голос, который говорит «ты никчемный», — это интроецированный (принятый как свой) голос матери. Важно научиться отвечать ему: «Я слышу тебя. Но сейчас я могу решать сам, определять свою ценность. А моя ценность не равна объему моих знаний».
Это долгий путь, но он ведет к свободе — возможности быть собой, даже несовершенным и чего-то не знающим.
Ваша задача — не побороть родителей внутри себя (эту борьбу с призраками невозможно выиграть). Ваша задача — вырастить внутри себя нового взрослого, который скажет испуганному внутреннему ребенку: «Я здесь. Я у тебя есть. Я тебя не брошу. Мы можем ошибаться, мы можем чего-то не знать, и это нормально. Пойдем, я проведу тебя через эту неопределенность».
Имейте в виду, что семейный сценарий — это прочная и очень мощная конструкция. Самостоятельная работа может натолкнуться на внутреннее сопротивление, в таком случае эффективнее будет работа с психологом.
Культурный код
Тема культурного кода в контексте непереносимости неопределенности — одна из самых интересных, потому что она показывает: наша тревога часто имеет не только личную историю, но и начинается прежде всего с ценностей страны, в которой мы растем и живем. Эти ценности мы усваиваем автоматически, бессознательно, принимая за «норму жизни». Культурный код в разных сообществах может быть разным. Согласно классификации социолога Герта Гфостеде существуют культуры как с высоким уровнем избегания неопределенности, так и с низким. Россия, страны постсоветского пространства, Германия, Япония — это классические примеры обществ, где неопределенность воспринимается как угроза, которую нужно минимизировать четкими планами, правилами, законами, ритуалами и жесткими мерами.
Помните? Жизнь как план: «Закончишь школу, поступи в престижный вуз на бюджет, получи диплом, найди стабильную работу, выйди замуж/женись до 28, роди первого ребенка до 30, купи квартиру в ипотеку, построй дачу, выйди на пенсию». И любое отклонение от этого маршрута воспринимается большинством автоматически как провал. «Когда-же ты наконец-то родишь/выйдешь замуж? Часики же тикают…» Человеку тревожно не потому, что ему плохо, а потому что он отошел от плана и вошел в зону непредсказуемости.
Нас учат, что жизнь должна быть предсказуемой, как расписание самолетов.
Отношение к неопределенности, кстати, зафиксировано и в языковой модели. Например, слово «спонтанный» в русском языке часто имеет легкий негативный оттенок — «непредсказуемый», «ненадежный», «безответственный». В то время как в более гибких культурах спонтанность — это признак свободы и легкости. А фразы: «Поживем — увидим» (= потерпим, тут фатализм скорее, чем любопытство), «Как бы чего не вышло», «Не было бы худа», «Береженого Бог бережет», - фиксируют страх неопределенности на вербальном уровне.
Сюда можно добавить систему образования – по сути фабрику по производству ненависти к ошибкам, где главный каратель – красная ручка дает понять, что за ошибкой последует наказание. А ведь ошибаться – это нормально и это естественный способ научиться. С тех пор я очень не люблю экзамены, а вы?
В работе и карьере все так же: в гибких культурах нормально сменить 5-10 мест работы, а может быть и профессий за жизнь. В нашей культуре (особенно у старшего поколения) ценный сотрудник должен всю жизнь работать на одном месте.
Даже отношения и любовь в культурах с высоким избеганием неопределенности стремятся запланировать, расписав четкие этапы свиданий, причем важен не столько сам человек, сколько его «багаж»: есть ли квартира, машина, штамп в паспорте. Это попытка сделать другого человека предсказуемым и понятным, чтобы снизить риск разочарования.
Выбросить старую вещь для нас равносильно войти в неопределенность («А вдруг пригодится?»). Потратить деньги на впечатления (путешествие, концерт), а не на вещь, — это безрассудно и рискованно, потому что впечатления не пощупаешь и в шкаф не положишь. Впечатления — это нестабильно, а вещь — навсегда. Вспомните холодильник, забитый едой «на случай голода». Мешок гречки и тушенки в кладовке.
В культурах с низкой толерантностью к неопределенности будущее часто воспринимается как источник угроз, то есть будущее опасно, надо готовиться к худшему, расслабляться нельзя (некая фоновая готовность к «плохим временам»).
Что с этим делать?
Осознание культурного кода не снимает с нас ответственности, но оно снимает чувство вины. Вы поймете, что ваша тревога перед неизвестностью — это не только ваше личное «со мной что-то не так», но и наследие поколений.
- Сепарируемся от культурного шума. Начинаем задавать себе вопросы:
«Я действительно хочу стабильную работу на 20 лет или мне страшно даже подумать о фрилансе, потому что "так не принято"?»
«Я хочу замуж именно сейчас или я боюсь осуждения, если не впишусь в социальный график?»
«Мне нужна эта вещь или я просто боюсь, что она "пригодится" через 5 лет?»
- Легализуем спонтанность. Начинаем с маленьких шагов: разрешаем себе не планировать выходные, согласиться на спонтанную прогулку, купить не тот продукт, который всегда берете, а новый, просто из любопытства.
- Делаем переоценку ошибок. Вспоминаем, что в культурах-лидерах инноваций (Силиконовая долина) ошибка — это валюта. Без ошибок нет опыта. Начинаем отслеживать, где страх ошибки — это реальный риск, а где — просто эхо школьной красной ручки.
- Создаем новый нарратив (смыслы). Вместо «Поживем — увидим» (пассивное ожидание) пробовать «Посмотрим, что из этого выйдет» (активное исследование).
Биология
Это та система, которую разговорами, увы, не изменить. Так уж вышло, что примерно 15-20% людей рождаются с более чувствительной нервной системой. Это эволюционно важно для выживания человека как вида. В стае нужны были не только смелые и рисковые особи (которые бросались вперед), но и осторожные «смотрители», которые замечали крадущегося тигра и предупреждали, что там что-то зашуршало, давайте потише или давайте проверим. Сейчас такая бдительность, возможно, избыточна, но такие люди, благодаря своей чувствительной нервной системе, способны, как правило, замечать то, что другие пропускают (интонации, мимику, пантомимику, оттенки, запахи), они острее чувствуют и радость, и боль.
Это не слабость, а природная особенность. Такой мозг не катастрофизирует преднамеренно. Просто он видит больше потенциальных рисков, потому что получает больше данных.
Что делать? Инструкция по выживанию для высокочувствительных
1. Перестать стремиться быть «как все», то есть пытаться жить по инструкциям для «толстокожих». Тренинги личностного роста в духе «выйди из зоны комфорта», «возьми как можно больше проектов», «медитируй по часу в тишине» — скорее всего добьют вашу психику.
Вы - цветочек редкого вида, которому нужен особый уход.
2. Управлять сенсорной нагрузкой
Так как ваша проблема — это избыток входящей информации, ваша главная задача — создать фильтры. Имеет смысл ограничить новости, особенно плохие, и чаще отдыхать. Ваш мозг, итак, фиксирует все угрозы 24/7, не подкармливайте его. Пусть информация приходит, когда вы готовы ее принять.
Кстати, тишина для вас — это не «бзик», это гигиена. Дайте себе право на тишину. Беруши. Наушники. В противном случае выбудете уставать в 3 раза быстрее.
3. Работать с возбуждением
Учитывая то, что ваша нервная система – это "гоночный болид", вам нужно чаще останавливаться на заправку. Поэтому не работайте 8 часов подряд, делайте перерывы. Работайте 50-55 минут, потом 10 минут полной тишины и отдыха (без телефона, без чтения, просто посидеть, помечтать, посмотреть в окно, выпить травяной чай).
После работы не включайтесь сразу в семью или в соцсети. Посидите в машине 10 минут, примите душ, погуляйте с собакой или просто в тишине. Дайте системе сбросить перегруз.
4. Переосмыслить страхи (КПТ)
Ваша психика ощущает и помнит, КАК БЫВАЕТ БОЛЬНО острее, чем другие. Когда вам страшно, вспомните технику «Да, и что дальше?» Скажите себе: «Да, возможно, будет неприятно. Возможно, я расстроюсь. Я чувствительный, я расстраиваюсь острее других. Но я переживал боль раньше и переживу снова. Это не убивает и никогда не убьет меня».
Отделите чувствительность от слабости. Это разные вещи. Чувствительность — это то, насколько ярко и сильно вы чувствуете. А слабость или сила — это про то, как вы с этим справляетесь. Вы можете чувствовать ураган внутри и при этом оставаться в седле. И в этом сила вашей психики.
5. Легализовать свои потребности
Самое трудное для человека с чувствительной нервной системой - признаться миру (и себе), что вам нужно по-другому. Не надо стыдиться своих потребностей, можно просто ртом сказать: «Я лучше работаю в тишине, мне нужно сосредоточиться. Могу я пересесть в тот угол?» (спокойно, как факт), а не «Извините, не могли бы вы потише?» Чем спокойнее вы относитесь к своей особенности, тем спокойнее к ней относятся другие.
В отношениях просто объясните партнеру: «Я не игнорирую тебя, когда после тяжелого дня хочу побыть с самим собой наедине. Мне просто надо «перезагрузить мозг», иначе я сгорю. Дай мне 20 минут тишины, и я вернусь к тебе».
6. Высыпаться — это святое
Вам нужен режим жестче, чем другим. Ритуалы отхода ко сну, темнота, прохлада, никаких экранов за час. Это не педантичность, это защита психики.
7. Физическая нагрузка
Как и всем, вам нужна нагрузка, чтобы сбросить кортизол, но щадящая, а не интенсивные тренировки (кроссфит, изнуряющий бег), которые могут добить вашу нервную систему. Лучше работают: пилатес, легкий бег, велопрогулки, плавание, йога, длительные прогулки, танцы. То, что приносит удовольствие телу, а не перегружает его.
Благодаря тонкой душевной организации мир вами ощущается острее. Это дает вам глубину, эмпатию, творчество, способность замечать красоту. Но это в то же время требует платы — вам нужно больше заботы и покоя.
Таким образов, ваша задача — не переделать себя в «нечувствительного», а принять, что вы другой. И когда вы перестаете стыдиться своей чувствительности и начинаете о ней заботиться, неопределенность перестает быть врагом. Она просто становится частью жизни, которую вы можете вынести, потому что у вас есть инструменты и внутренние ресурсы.
Так или иначе, в ситуации непереносимости неопределенности независимо от причин имеет смысл начать с развития осознанности (mindfulness) - способности наблюдать тревогу, свои мысли, не вовлекаясь в катастрофические сценарии и эмоции. А еще, научиться идентифицировать триггеры:"Что именно в этой ситуации вызывает у меня панику от неизвестности? Чего я боюсь конкретно?" и спокойно реагировать и находиться в дискомфортном положении, не пытаясь от него тут же избавиться.
Можно сначала делать небольшие шаги, меняющие паттерны поведения: намеренно создавать небольшие "дозы" непредсказуемости (ослабить контроль, пойти в новое место спонтанно, выбрать маршрут прогулки наобум, сознательно отказываться от избыточного планирования, проверок, переспрашиваний) и наблюдать, что мир не рушится.
Толерантность к неопределённости – это навык, который можно тренировать, как мышцу. Несколько тренировок и вы научитесь выносить её, не разрушаясь.
В следующей статье я поэтапно распишу, что можно сделать, чтобы неопределенность так не «вымораживала» и жить стало чуточку легче.
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖