Поликлиника, почта, МФЦ, Сбербанк – стоять в очередях приходится даже тем, кто ведет самый размеренный образ жизни. Казалось бы, что тут сложного. Но уже через 15-20 минут появляется ноющая тяжесть в пояснице, ноги начинают гудеть, и хочется опереться на что угодно. И это нормальная реакция тела на длительную неподвижность.
Что происходит, когда мы долго стоим
Исследования показывают: непрерывное стояние дольше 20-30 минут почти всегда вызывает дискомфорт – особенно у тех, кто уже сталкивается с артрозом коленных или тазобедренных суставов. В этот момент в теле запускаются два процесса.
Во-первых, спина устает от статики. Даже если вы стараетесь стоять прямо, со временем поясница слегка провисает, мышцы напрягаются, и это создает постоянную нагрузку на позвоночник.
Во-вторых, в ногах застаивается кровь. При неподвижности мышцы голени не работают как насос, и венозная кровь скапливается внизу, отсюда тяжесть, отечность и ощущение, что ноги гудят.
Для женщин с артрозом такая нагрузка особенно нежелательна: она усиливает боль и ускоряет утомление.
Чего делать не стоит
Самое бесполезное – терпеть и надеяться, что само пройдет. Наоборот, чем дольше вы стоите в одной позе, тем труднее потом телу восстановиться. Напряженные мышцы сами становятся источником боли, и этот круг замыкается.
Что действительно помогает
Хорошая новость: вам не нужны специальные приспособления. Достаточно легких, почти незаметных движений, и вы сразу почувствуете облегчение.
1. Меняйте опорную ногу каждые 10–15 минут.
Переносите вес то на одну, то на другую ногу, даже если кажется, что стоять ровно удобнее. На самом деле, это лишь усугубляет напряжение.
2. Добавьте микродвижения.
Перекатывайтесь с пятки на носок, слегка переступайте на месте, делайте крошечные шаги вправо-влево. Это включает мышцы голени и помогает крови двигаться.
3. Ищите опору.
Обопритесь на стену, подоконник или спинку стула. Если есть возможность, слегка согните одну ногу в колене и поставьте стопу на низкую перекладину. Это мгновенно снимет нагрузку с поясницы.
4. Напрягите пресс и ягодицы.
Звучит неожиданно, но работает. Легкое, почти незаметное напряжение мышц живота и ягодиц помогает стабилизировать таз и убрать лишний прогиб в пояснице. Держать так все время не нужно, достаточно включать их на 10–15 секунд время от времени.
5. Мягко потянитесь вверх.
Если почувствовали, что спина затекла, медленно поднимите руки вверх, как будто тянитесь к солнцу, и сделайте глубокий вдох. Это расслабляет плечи и снимает напряжение в спине. Если у вас есть боль при разгибании спины, просто поднимите руки без прогиба.
Исследования с хорошей доказательной базой рекомендуют: старайтесь не стоять непрерывно дольше 30-40 минут. Если очередь длинная, не стесняйтесь отойти на минуту, сделать несколько шагов, размять ноги.
Никакие хитрости не отменяют того, что стоять часами – ненормально для тела. Но эти простые приемы помогут вам продержаться в очереди без лишней боли.
P.S. Куда вам довелось отстоять длинную очередь в последнее время?
