Вы когда-нибудь ловили себя на том, что:
- стоите у холодильника, а рука уже тянется за едой, и Вы будто просыпаетесь внутри этого момента?
- после ссоры или стресса вдруг понимаете, что последние полчаса прошли «как в тумане»?
- смотрите на своё тело в зеркале и не ощущаете его своим, оно кажется чужим, будто картинка?
Это не «странность» и не «слабость». Это диссоциация — один из самых мощных механизмов выживания, который когда-то спас Вам жизнь. А теперь, возможно, мешает жить.
Что такое диссоциация простыми словами?
Диссоциация — это когда Ваше сознание отделяется от тела, от эмоций, от реальности. Как будто внутри есть «выключатель», который щёлкает, и Вы перестаёте чувствовать то, что происходит.
Представьте: в комнате дым, глаза слезятся, дышать тяжело. Ваша психика включает вентилятор, чтобы отогнать дым. Дым никуда не делся, но Вам стало легче дышать. Диссоциация — это такой внутренний вентилятор. Она не решает проблему, но даёт передышку, когда ситуация невыносима.
В психологии это определяется как нарушение интеграции между памятью, идентичностью, сознанием, восприятием и телом. Но проще говоря: Вы здесь, но Вас здесь нет.
Как это выглядит в повседневной жизни? 5 лиц диссоциации
Диссоциация бывает разной. Часто люди не замечают её, потому что привыкли жить в этом состоянии.
1. Автоматическое поведение («еда-невидимка»)
Вы садитесь перед телевизором с пачкой печенья, а через полчаса обнаруживаете пустую пачку и не помните вкуса ни одной печеньки. Руки работали, челюсти двигались, а Вас «внутри» не было.
2. Чувство нереальности (дереализация)
Мир вокруг кажется плоским, как декорация. Люди говорят, но звук будто через вату. Всё как во сне, хотя Вы точно не спите. Часто это описывают как «стекло между мной и миром».
3. Отчуждение от тела (деперсонализация)
Вы смотрите на свои руки, ноги, отражение в зеркале и не чувствуете их «своими». Тело воспринимается как объект, инструмент, оболочка. Отсюда часто растут ноги у «я ненавижу своё тело» — сложно любить то, что не ощущаешь частью себя.
4. Провалы в памяти (диссоциативная амнезия)
Вы не помните, о чём говорили вчера с подругой. Или как доехали до работы. Или что было в детстве между 7 и 10 годами — там как будто «чёрная дыра».
5. Появление «других частей»
В моменты сильного стресса Вы становитесь другим человеком: маленьким, беспомощным или, наоборот, жёстким и циничным. Потом возвращается «обычный вы» и не понимаете, как могли так себя вести.
Почему это спасение? Связь диссоциации с детской травмой
Здесь самый важный пункт. Диссоциация не появляется просто так. Это механизм, который формируется в детстве, когда у ребёнка нет другого способа справиться с невыносимой реальностью.
Представьте маленькую девочку, на которую кричат. Или которую бьют. Или которая видит пьяных родителей. Или просто живёт в атмосфере вечной тревоги и непредсказуемости. Что ей делать?
- Убежать? Нельзя.
- Драться? Не получится.
- Позвать на помощь? Некого.
И тогда психика делает гениальную вещь: она «вынимает» её из ситуации. Девочка как бы «улетает» в облачко, смотрит на всё сверху. Ей всё ещё больно и страшно, но это происходит с кем-то другим, с картинкой внизу.
Это спасало. Без этого механизма психика бы просто разрушилась. Вы выжили благодаря тому, что умели «отключаться».
Но проблема в том, что мозг, однажды научившись этому фокусу, продолжает его использовать во взрослой жизни. Там, где уже нет прямой опасности, он всё ещё «вынимает» Вас из тела и чувств. И тогда то, что спасало в детстве, становится тюрьмой.
Связь диссоциации с перееданием и булимией
А вот здесь начинается самое интересное. РПП и диссоциация — идеальные партнёры.
Как это работает при переедании:
1. Происходит что-то неприятное (ссора, стресс, критика).
2. Психика «выключает» чувства (диссоциация), чтобы не было больно.
3. Но чувства никуда не делись — они просто заморожены. В теле остаётся напряжение.
4. Вы идёте к еде. В диссоциативном состоянии контроль ослаблен, потому что «вас нет».
5. Вы едите механически, не чувствуя насыщения, не ощущая вкуса.
6. «Возвращаетесь» в себя уже после переедания — с чувством вины, ужаса и пустотой.
При булимии тот же сценарий, но с «очищением» как попыткой вернуть контроль. Сама рвота тоже может быть диссоциативным актом — тело делает, а Вас нет.
Почему это замкнутый круг:
- Диссоциация отключает Вас от тела → Вы не слышите сигналов голода и сытости.
- Диссоциация отключает от эмоций → Вы не понимаете, что на самом деле с Вами происходит, и еда становится единственным «радаром».
- После срыва диссоциация может усиливаться, чтобы не чувствовать стыд.
Как понять, что Вы в диссоциации прямо сейчас?
Небольшой чек-лист для самопроверки (в моменте или после):
- Я смотрю на свои руки и они кажутся чужими?
- Вокруг всё как в тумане, нереальное?
- Я не чувствую своего тела (где границы, тепло, холод)?
- Мне кажется, что я наблюдаю за собой со стороны?
- Я не помню, что происходило последние 10–20 минут?
- Я ем и не чувствую вкуса/запаха?
- Мои эмоции будто отключены, внутри пустота?
Если ответили «да» хотя бы на пару пунктов — скорее всего, Вы были или находитесь в диссоциации.
Что делать? Первые шаги к возвращению в тело
Диссоциация — это не то, что можно «отменить» силой воли. Нельзя сказать себе «перестань выпадать». Это навык, который годами тренировался. Но ему можно противопоставить другой навык — возвращение.
Шаг 1. Замечать, не осуждая
Первое и самое важное — просто заметить: «Ага, кажется, я снова выпала. Меня нет в теле». Без критики, без «опять я какая-то ненормальная». Просто констатация факта.
Шаг 2. Заземление через тело (5-4-3-2-1)
Самый быстрый способ вернуться:
- Найти глазами 5 предметов одного цвета (например, всё красное вокруг).
- Нащупать 4 разных поверхности (стекло, дерево, ткань, кожа).
- Услышать 3 звука (за окном, в комнате, своё дыхание).
- Почувствовать 2 запаха.
- Назвать 1 вкус во рту (можно выпить воды и почувствовать её).
Шаг 3. Контакт с кожей
Диссоциация часто начинается с потери ощущения границ тела. Помогите себе вернуть их:
- Сильно потрите ладони друг о друга до тепла.
- Умойтесь холодной водой.
- Обнимите себя за плечи и покачайтесь.
- Встаньте босиком на пол и почувствуйте опору.
Шаг 4. Дыхание в ладони
Сложите ладони лодочкой у рта и подышите в них. Вы почувствуете тепло своего дыхания, оно касается кожи — это возвращает в тело.
Важное предупреждение (бережно)
Диссоциация — это защитный механизм. Если вы начнёте активно «возвращаться» в тело, могут прийти чувства, которые были заморожены годами. Это может быть очень больно.
Представьте, что вы держите крышку на кипящей кастрюле. Если резко её сорвать, можно обжечься паром. Поэтому:
- Возвращайтесь в тело постепенно.
- Если чувствуете, что перегрузагрузились— разрешите себе снова «отключиться» на время. Это не провал, это дозирование.
- Хорошо бы делать это с поддержкой психолога, особенно если в анамнезе есть тяжёлая травма.
Главная мысль, которую важно унести
Вы не «странная», не «слабая» и не «сумасшедшая». Вы когда-то научились выживать единственным доступным способом. Диссоциация — это не Ваш враг, это Ваш бывший спасатель, который просто не понял, что вы уже выросли и больше не в опасности.
Теперь вы можете постепенно учиться новому — быть здесь, в своём теле, в своей жизни. Даже если сначала это страшно. Даже если сначала хочется убежать обратно в туман. Каждый раз, когда вы замечаете диссоциацию и мягко возвращаете себя в тело, Вы говорите своей психике: «Спасибо, что защищала меня. Теперь я справлюсь сама».
Попробуйте сегодня просто понаблюдать за собой. В каких моментах вы «выпадаете»? После каких событий? Что становится триггером? Записывайте, не оценивая. Это первый шаг к тому, чтобы вернуть себя себе.
Автор: Виктория Романовна Пушкина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru