Неделя за неделей..
Сплит – это разбиение тренировочной программы на части.
Самый попсовый сплит выглядит так:
Понедельник – грудь, бицепс;
Среда – спина, трицепс;
Пятница – ноги, плечи.
Давайте его разберем, на примере набора упражнений для атлета на начальном/среднем уровне ⬆️ (я, к слову, именно так сейчас и тренируюсь) .
Этот сплит основан на принципе антагонистов —
когда одна мышца работает, другая почти не мешает и нормально восстанавливается.
Вес подбираем таким образом, чтобы в последнем подходе каждого упражнения Вы теряли сознание практически доходили до отказа.
День 1️⃣ Грудь и бицепс
📌 в жимах грудь активно нагружает трицепс;
📌 бицепс свежий, можно работать качественно и эффективно;
📌 «Перекрестная» усталость сведена к минимуму.
Грудь:
- Жим штанги лёжа — 4 подхода по 8–12 повторений;
- Жим гантелей под углом — 3×8–12;
- Разводки гантелей / кроссовер — 3×12–15.
Бицепс:
- Подъём штанги на бицепс — 3×8–12;
- Молотки с гантелями — 3×10–12.
День 2️⃣ Спина и Трицепс
📌 тяги грузят бицепс, а он уже отдыхает;
📌 трицепс почти не участвует в работе спины;
📌 руки не забиваются раньше времени.
Спина:
- Подтягивания / тяга верхнего блока — 4×8-12;
- Тяга к поясу (штанга/блок) — 3×8–10;
- Гиперэкстензия — 3×12–15.
Трицепс:
- Разгибания рук на блоке — 3×10–12;
- Французский жим — 3×8–10.
День 3️⃣ Ноги и Плечи
📌 ноги это отдельная история, требуют огромное количество энергии;
📌 плечи не мешают работе ног;
📌 логичное распределение нагрузки на неделю.
Ноги:
- Присед со штангой / жим ногами — 4×6–10;
- Сгибание ног сидя / лёжа — 3х10-15;
- Выпады / разгибание ног сидя — 3×10–12.
Плечи:
- Жим гантелей вверх — 3×8–12;
- Махи в стороны — 3×12–15.
❗️ВАЖНО:
- Отдыхаем между подходами 2-3 минуты (в базовых упражнениях, жимах, приседе по ощущениям);
- Последние 1-2 подхода - тяжело, но не до отказа.
В рамках линейной периодизации этот вариант тренировок залетает на 8-12 недель 🚀
