Для ВДА (взрослых детей алкоголиков) в ситуациях, когда им плохо, свойственно замыкаться, уходить в себя. Это происходит из-за того, что в детстве было небезопасно показывать свои переживания открыто.
В этой статье предложу 7 способов, которые помогут вам замечать свои чувства и проживать их.
Когда становится тяжело, я будто уползаю в глубокую норку. Там темно, тихо и никого нет. Сначала это приносит облегчение, но потом накрывает одиночество и ощущение, что застрялаКлиентка Л. (разрешение на публикацию получено)
Норка действительно кажется единственным выходом для ВДА, которые оказались в эмоционально напряженной ситуации. Она защищает от боли, критики, непонимания. Но если находиться в ней долго в ней, то теряется связь с миром, А потом и с самим собой. Как осторожно выбраться наружу, не рискуя снова оказаться под ударом? Разберём пошаговую тактику.
7 практических шагов для того, чтобы перестать замыкаться в себе
- Заметить и принять своё состояние
Достаточно про себя сказать что-то вроде: "Да, сейчас я закрылась». Легализовать то, что с вами происходит сейчас - уже шаг к себе. Это снизит внутреннее напряжение, вы перестанете бороться с с собой.
Не корите себя, ведь для вас сейчас замкнуться - привычный способ защиты, который в детстве спасал вас. - Вернуться в тело через дыхание
Положите руку на живот или грудь. Сосредоточьтесь на дыхании: на 4 счета сделайте медленный вдох, задержите дыхание на пару секунд, затем плавно на 6 счетов выдохните. Повторите так 3–5 раз. Физиология влияет на психику: глубокое дыхание снижает уровень стресса и помогает вернуться в реальность. - Назвать чувство
Спросите себя: "Что я сейчас чувствую?" Попробуйте точно определить эмоцию: стыд, обиду, страх, усталость? Проговорите её вслух или про себя: "Я чувствую тревогу", "Мне обидно", "Мне страшно". Когда эмоция названа, она теряет часть власти над вам. Становится конкретной проблемой, а не размытым дискомфортом. - Вспомнить опыт принятия
Вспомните момент, когда вас приняли таким, какой вы есть: улыбка друга, объятия близкого, даже сцена из фильма, где героя не осуждают за слабость. Мысленно вернитесь в это ощущение безопасности. - Сделать маленький шаг к контакту
Выберите простое действие для связи с миром. Может быть, это выйти на балкон и вдохнуть свежий воздух, или погладить кота, полить цветы, включить любимую песню?
Этими действиями вы напомните себе, что мир всё еще здесь и он не враждебен. Такой жест снижает тревогу и возвращает ощущение контроля. - Фиксировать радость
Ведите Дневник радости - замечайте радостные моменты в течении дня (улыбка прохожего, смешная собака, солнечный луч на стене, вкусный обед). Вечером фиксируйте их в блокнот. Это учит мозг видеть не только негатив, но и источники опоры. - Создать личный ритуал "выхода из норки"
Придумайте простое действие, которое будет символизировать возвращение в контакт с миром:
- зажечь свечу и понаблюдать за пламенем 1 минуту;
- сделать три глубоких вдоха у окна;
- написать фразу в дневник: "Я здесь, я дышу";
- умыться прохладной водой.
Повторяйте ритуал, когда чувствуете, что застреваете в изоляции. Он даёт ощущение предсказуемости и безопасности, помогая мягко вернуться в реальность.
Со временем эти шаги помогут реже прятаться в спасительную норку. А если и забираться туда, то ненадолго.
Выход из норки - это не прыжок в неизвестность, а постепенное расширение границ безопасности, шаг за шагом. Порой важно, чтобы в этом процессе вас кто-то сопровождал, чтобы показать, что мир не так опасен, как кажется из глубины вашего убежища.
Какие мысли сопровождают ситуации, когда вы замыкаетесь в себе?
Автор: Виктория Каменская
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru