Сделать утром зарядку, выпить чашку кофе, пойти на работу или учебу привычным маршрутом… Зачастую мы даже не задумываемся о том, что большинство действий, которые совершаем в течение дня, – наши привычки. О них корреспондент «Абакана» и пообщался с психологом Сергеем АКИМОВЫМ.
От триггера через действие к удовольствию
– Сергей Николаевич, для начала расскажите о процессе формирования привычек.
– Привычка – это автоматизированная форма поведения, реагирования или действие, необходимое для экономии энергетических ресурсов мозга. По сути – это условные рефлексы. Когда определенное действие повторно совершается в том же контексте, в одной и той же ситуации, у нашего мозга отпадает необходимость тратить энергию на анализ и принятие решений, то есть эти операции переходят в фоновый режим. Любое действие или форма поведения для того, чтобы они превратилось в привычку, должны пройти через три фазы. Первая – сигнал/триггер, привычка всегда запускается под влиянием определенного стимула. Вторая – действие, поведение, реакция. И третья – награда, то есть должен быть положительный результат. Можно сослаться на «Принцип удовольствия», сформированный Зигмундом Фрейдом, суть которого состоит в том, что мы совершаем те или иные действия, поступки чтобы получить удовольствие или избежать неудовольствия. Очень важно понимать, что удовольствие – это результат удовлетворения потребности.
– Какой примерно временной промежуток требуется для формирования привычки?
– По-разному. Одна может сформироваться при однократном повторении действия, другая – на протяжении достаточно длительного времени. Например, фобии могут формироваться за одно повторение, а более сложные формы поведения создаются с течением времени. Например, для формирования навыка вождения автомобиля может понадобиться от 6 до 10 месяцев.
«Посеешь привычку – пожнёшь характер...»
– Все мы знаем о полезных и вредных привычках. Существуют ли иные виды?
– Всё будет зависеть от того в соответствии с каким критерием мы будем их классифицировать. Например, польза или вред – один из самых распространенных. Также можно говорить об эффективных и неэффективных (нейтральных) привычках, эмоциональных (привычные способы реагирования). Есть привычки когнитивные (мыслительные), профессиональные и т. д.
– Правда ли, что за каждой привычкой стоит какая-то потребность или внутренняя проблема человека: например, если кто-то пьет кофе по утрам, значит ему не хватает бодрости, активности?
– Это так, за каждой привычкой стоит потребность, выгода, польза. Однако эта выгода может существовать не когда человек уже осуществляет определенное действие, а присутствовать в момент, когда привычка только формировалась. Если взять для примера курение, то можно заметить, что у большинства людей эта привычка зарождается в подростковом возрасте. Выгода состоит в том, что в этот период в психике ребенка формируется «чувство взрослости», то есть он сам начинает ощущать себя взрослым, но окружающие его таковым не воспринимают, не считаются с его мнением, и тогда подросток начинает перенимать видимые атрибуты поведения старшего поколения.
– Можно ли по привычкам делать определенные выводы о человеке, о его характере?
– Безусловно, привычки способны многое о нас рассказать, так как зачастую мы их не контролируем. Человек может демонстрировать определенные качества, но привычки покажут то, каким он является на самом деле. По ним можно определить черты характера, приоритеты, ценности и т. д. Однако по одной привычке, одному действию или наблюдению нельзя делать поспешных выводов, необходимо смотреть на контекст, системность.
– Как известно, привычка – вторая натура. Действительно ли они играют такую важную роль в нашей жизни?
– Это действительно так. Привычки нужны для того, чтобы разгрузить наш мозг. Разные исследователи дают различные оценки этому. Одни говорят, что от 40 до 50% всех наших действий в течение дня совершаются автоматически, другие – что до 80%. Лично я придерживаюсь второго мнения. На эту тему есть даже народная мудрость: «Посеешь поступок – пожнешь привычку, посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу».
– Может ли человек их изменить? С чего лучше начать?
– Самое простое, с чего можно начать – провести анализ, отслеживать сигналы, триггеры, запускающие привычное поведение, попробовать вести дневник. Иногда само осознание, наблюдение за привычками уже нейтрализует их. Например, когда человек начинает отслеживать, сколько сигарет он выкурил за день, наблюдает за своими ощущениями, состоянием. Но важно понимать, что зачастую на месте удаляемой привычки может и должна сформироваться другая, полезная. Обратитесь к открытым источникам, к литературе, при необходимости в них вы можете найти множество полезной информации на тему изменения привычек.
Сила воли и дисциплина
– Правда ли, что для контроля своих привычек, прежде всего, важно такое качество, как сила воли?
– На самом деле сила воли – один из самых ненадежных факторов в процессе изменения привычек. Это качество необходимо в процессе их зарождения, чтобы совершить первый шаг. Для изменения и контроля привычек гораздо важнее дисциплина – одна из ключевых привычек, именно благодаря ей мы планируем и реализуем задуманное, она создает стабильность. А сила воли – это мотивация, и, как известно, сегодня она есть, а завтра ее нет.
– Новую привычку следует формировать постепенно, идя маленькими шажочками к достижению своей большой цели?
– Самая большая ошибка людей, что пытаются избавиться от вредной привычки или ввести новую, полезную, заключается в том, что они хотят изменить всё и сразу. Приведу пример из своей жизни. Несколько лет назад я жил в квартире, окна и балкон которой выходили на школьный стадион. В летнее время я любил пить кофе, стоя на балконе по утрам. И достаточно часто наблюдал за тем, что в понедельник женщины начинали бегать на стадионе, во вторник их количество сокращалось наполовину, к среде – оставались единицы, а в четверг, как правило, уже никто не приходил. И в следующий понедельник этот цикл возобновлялся.
Главная ошибка этих женщин заключалась в игнорировании «правила постепенности», суть которого заключается в том, что начинать необходимо с малого. Например, в первый день бегать по стадиону в течение 10 минут и 50 минут ходить, на следующий день увеличивать время бега и сокращать время ходьбы, постепенно человек приучит себя совершать пробежку по стадиону в течение часа. Также пробежка должна приносить чувство удовлетворения, а не боль, усталость и т. д. То же самое и с количеством привычек, их нужно внедрять постепенно, по одной, а не стремиться в один момент изменить свою жизнь, например, с Нового года. Каждый день необходимо совершать один шаг для достижения своей цели и стабильность играет в этом процессе ключевую роль.
– Зачастую многих из нас раздражают определенные привычки других людей, даже близких. Следует относиться к ним с терпимостью или всё же поговорить с человеком на об этом?
– Это отдельная тема для разговора. Однако, я бы отметил, что нередко нас раздражает в других то, что мы не готовы принять в себе. Однажды на приеме у меня была женщина, которая жаловалась, что её дочь часто ее обманывает. Я спросил ее: «А вы сами сколько раз в день говорите неправду?» Сначала она растерялась, потом ответила, что старается себя контролировать. И если посмотреть глубже, станет ясно: женщина боролась не с поведением дочери, а со своим недостатком. Она просто спроецировала его на ребенка. В психологии это называется психологической защитой по типу проекции.
Поэтому, если что-то сильно раздражает вас в другом, сначала посмотрите на себя: возможно, это касается и вас тоже. Конечно, не стоит всё сводить только к проекции – важно учитывать контекст и саму ситуацию. Но такой взгляд «внутрь себя» часто помогает понять истинные причины раздражения и уже затем решать, стоит ли начинать разговор.
Кристина ВОРОНИНА
Фото из открытых источников
