Споры о том, какая рыба самая полезная, не утихают годами. Диетологи твердят про омега-3, экологи пугают ртутью в тунце, а бабушки на рынке советуют ту, что "свежее". На самом деле есть один вид, который ученые и нутрициологи ставят на первое место уже много лет. И это не лосось и не форель, пишет techinsider.ru.
Хек - скромный герой
Речь про хека, он же европейская мерлуза. Многие проходят мимо него в магазине, засматриваясь на более дорогие сорта. А зря. Именно хек содержит рекордное количество веществ, необходимых человеку.
В этой рыбе есть все: витамины группы В, С, Е, РР, железо, кальций, калий, фосфор, натрий, медь, цинк, кобальт, сера и редкий селен. Последний особенно важен для иммунитета и щитовидной железы. А фосфора в хеке столько, что врачи рекомендуют его детям для активного роста костей и женщинам для поддержки репродуктивной системы.
При этом хек - диетический продукт. В нем мало жира, но много легкоусвояемого белка. Для тех, кто следит за весом или восстанавливается после болезней, это идеальный вариант.
Лосось: дикий или фермерский
Лосось тоже в топе, но с оговоркой. Самый полезный - дикий, выловленный в океане. В нем много омега-3, калия, хрома и витамина РР. Но на прилавках чаще лежит фермерский лосось, выращенный на специальных хозяйствах. У него жирность может достигать 20%, а калорийность - под 300 ккал на порцию. И витаминов в нем меньше, потому что кормят рыбу не планктоном, а комбикормом.
Если есть выбор, берите дикого. Но если только фермерский - тоже хорошо, просто не увлекайтесь порциями.
Сардина - дешево и сердито
Маленькая сардина, которую многие считают рыбой для кошек, на самом деле суперфуд. В одной порции сардин омега-3 больше, чем в лососе или тунце. Почти 2000 миллиграммов! Плюс это один из немногих продуктов с природным высоким содержанием витамина D.
Сардины хороши еще и тем, что они мелкие и не успевают накопить ртуть и тяжелые металлы, как крупные хищники. Так что есть их можно без опаски.
Камбала и кижуч
Камбала - чемпион по йоду. Если у вас проблемы с щитовидкой, это ваш вариант. В ней также много витаминов А и D, аминокислот и при этом минимум жира. Камбалу рекомендуют беременным, пожилым и детям.
Кижуч - рыба из семейства лососевых, но менее популярная. А зря. В ней много железа, цинка, хрома, молибдена. Икру кижуча вообще считают деликатесом, а саму рыбу ценят за то, что она редко болеет и меньше подвержена паразитам.
Кого опасаться
Не вся рыба одинаково полезна. Тунец длинноперый (альбакор) - исключение, он мелкий и чистый. А вот обычный тунец может накопить ртути выше нормы. То же касается макрели - она полезна, но крупные особи лучше не есть часто.
Пангасиус и тилапия - спорные варианты. В них много белка и витаминов, но выращивают их часто в грязной воде с антибиотиками. Особенно это касается рыбы из Китая и Бангладеша. Если берете такую, ищите проверенного производителя.
Сколько и как часто
Диетологи говорят: достаточно есть рыбу два раза в неделю. Порция - примерно 150-200 граммов. Это покрывает потребность в омега-3, фосфоре, селене и йоде.
Лучше чередовать: один раз жирную (лосось, скумбрия, сельдь), второй раз - постную (хек, треска, камбала). Так организм получит и полезные жиры, и белок без перегрузки.
И помните: способ приготовления имеет значение. Жареная рыба в кляре - это уже не диетический продукт. Запеченная, вареная, на пару или на гриле сохраняет максимум пользы.
Самая полезная рыба - та, которую вы едите регулярно. Но если выбирать короля по витаминам и минералам, то это хек. Он доступен, безопасен, богат селеном и фосфором и подходит всем от малышей до пенсионеров. Добавьте его в рацион, и организм скажет спасибо.
Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Ранее мы писали, Лучшая рыба для пожилых - недорогая и очень вкусная: рекомендует диетолог и Ученые назвали самый полезный завтрак: не яйца, не овсянка и в два раза полезнее овощей - ем каждый день и чувствую себя на 20
Читайте также: