Наш реальный выбор при сидячем образе жизни
Меня часто спрашивают о БАДах — что именно я принимаю и зачем.
Решила рассказать о нашем с мужем «топе» в биодобавках — о тех, которые мы бы постарались сохранить в своём бюджете даже при его сокращении.
Каждый из нас принимает более 20 добавок в день.
В этой статье пойдёт речь о 9 ключевых препаратах, которые мы считаем базовыми для себя после 40 лет:
- NMN
- Ресвератрол
- Астаксантин
- Омега-3
- D3 + K2
- Магний B6
- Экстракт виноградной косточки
- 5-HTP
- Кальция цитрат
Если статья вам откликнется и наберёт 👍 — во второй части разберу остальные препараты, которые мы также принимаем.
В конце статьи вы найдёте таблицу с ориентировочными ценами за 1 день и за месяц приёма каждой добавки. Также в конце будет список научных источников с активными ссылками.
Дисклеймер
Мы не являемся врачами, нутрициологами и не несём никакой ответственности за подбор биодобавок.
Мы просто делимся своим выбором и объясняем, почему его сделали.
Любые добавки — это индивидуальное решение, желательно после анализов и консультации со специалистом.
Итак, погнали!
Мы живём под Анапой, в Цибанобалке. Солнце есть. Море есть.
Но мы оба работаем из дома и проводим за компьютером около 10 часов в день. Физическая активность минимальна. Стабильны только танцы по субботам 💃
После 40 организм начинает реагировать иначе на монотонную работу.
Усиливаются боли в спине. Появляется остеохондроз. Головные боли перестают казаться ерундой.
Восстановление замедляется. Энергия становится ресурсом, а не фоном.
Есть ли спасение? Конечно.
Самое простое — сменить монотонную работу на активную. Но для нас это пока нереализуемо.
Есть ещё один свежий и полностью бесплатный лайф-хак, который работает мощнее половины баночек:
7–10 тысяч шагов в день + 2 силовые тренировки в неделю статистически значимо повышают чувствительность к инсулину и поддерживают плотность костной ткани [1][2]. Подробнне об этом - в конце статьи.
Это не теория. Это данные крупных исследований по физической активности и метаболическому здоровью.
Но если честно — мы не всегда выдерживаем и этот идеальный режим 🙂
Поэтому мы используем БАДы как инструмент поддержки.
Чейз: То есть вы не лечитесь банками, а компенсируете образ жизни?
Инна: Именно. Добавки усиливают систему. Они её не заменяют.
Вопрос к читателю:
А вам удаётся найти баланс между работой и здоровьем — или вы пока только собираетесь начать?
1. NMN (Никотинамид мононуклеотид) — NAD+, энергия и митохондрии
NMN — это предшественник молекулы NAD+ (никотинамид-аденин-динуклеотида). Если говорить простым языком: это соединение, которое участвует в выработке клеточной энергии и процессах восстановления.
Это не гормон. Не стимулятор. Не «таблетка молодости». Это промежуточное соединение в биохимической цепочке синтеза NAD+ — ключевой молекулы клеточного метаболизма.
С возрастом уровень NAD+ в тканях снижается — это показано в биохимических и клеточных исследованиях [1]. Снижение NAD+ связывают с ухудшением митохондриальной функции, ростом воспалительных процессов и метаболическими изменениями.
Механизм действия
NMN:
• повышает уровень NAD+ в клетках,
• активирует сиртуины (SIRT1–SIRT7), связанные с метаболической регуляцией,
• поддерживает работу митохондрий (производство АТФ),
• участвует в восстановлении ДНК через PARP-ферменты,
• влияет на регуляцию глюкозного обмена.
NAD+ — кофермент, необходимый для окислительно-восстановительных реакций и производства энергии.
Сиртуины — белки, участвующие в регуляции старения, воспаления и энергетического обмена.
Митохондрии — «энергостанции» клетки, где синтезируется АТФ.
PARP — ферменты, участвующие в восстановлении повреждённой ДНК.
Любопытный факт: уровень NAD+ может снижаться до 40–50% к среднему возрасту по сравнению с молодыми тканями [3].
Доказательная база
• Yoshino J. et al., Science, 2021 — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало улучшение чувствительности к инсулину в мышечной ткани у женщин с преддиабетом при приёме NMN [4].
• Irie J. et al., Endocrine Journal, 2020 — продемонстрирована безопасность перорального NMN у здоровых мужчин; серьёзных побочных эффектов выявлено не было [5].
• Wang X. et al., Frontiers in Nutrition, 2022 — показано повышение уровня NAD+ в крови при приёме NMN без значимых нежелательных явлений [6.
Важно понимать:
— на данный момент нет доказательств продления жизни у людей;
— есть данные о влиянии на метаболические маркеры;
— исследования продолжаются, долгосрочные эффекты изучаются.
Как ещё можно получить или повлиять на уровень NAD+
• через витамин B3 (ниацин, никотинамид) — организм синтезирует NAD+ из этих форм,
• через регулярную физическую активность — тренировки естественным образом повышают уровень NAD+,
• через интервальное голодание — активируются сиртуины,
• через качественный сон — снижается расход NAD+ на воспалительные процессы.
Это важно: движение и режим влияют на те же молекулярные пути, что и NMN.
Кому особенно полезен
• людям 40+ с ощущением снижения энергии,
• при высокой умственной нагрузке,
• при метаболических изменениях,
• при замедленном восстановлении после нагрузок.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — чаще всего нет необходимости при хорошем образе жизни и отсутствии метаболических нарушений.
30+ — возможно при высокой нагрузке, хроническом стрессе или признаках метаболического дисбаланса.
40+ — становится логичным инструментом поддержки клеточной энергетики.
50+ и старше — может быть актуальнее, но требует более внимательного контроля состояния здоровья.
Категорически не принимать / строго с врачом
• беременность и грудное вскармливание,
• активные онкологические заболевания (без консультации врача),
• тяжёлые хронические состояния без наблюдения специалиста.
Чейз: То есть это попытка поддержать энергию клетки, а не «обмануть возраст»?
Инна: Именно. Это работа с метаболизмом и митохондриальной функцией, а не борьба со временем.
2. Ресвератрол (Resveratrol) — сиртуины, воспаление и сосуды
Ресвератрол — это природный полифенол, который содержится в кожуре винограда, чернике, клюкве, арахисе и какао. Его часто называют «молекулой долголетия», потому что он влияет на клеточные механизмы, связанные со старением, воспалением и обменом веществ.
Это не витамин и не гормон. Это растительное соединение, которое работает как мягкий регулятор клеточного стресса и воспалительных процессов.
Механизм действия
Ресвератрол:
• активирует SIRT1 (в экспериментах in vitro и на животных),
• влияет на NF-κB — ключевой сигнальный путь воспаления,
• снижает окислительный стресс,
• улучшает эндотелиальную функцию сосудов,
• участвует в регуляции митохондриального биогенеза через PGC-1α.
SIRT1 — один из сиртуинов, участвующих в регуляции метаболизма и клеточного ответа на стресс.
NF-κB — белковый комплекс, который активируется при воспалении и усиливает синтез провоспалительных цитокинов.
Эндотелий — внутренняя выстилка сосудов, от которой зависит их эластичность и способность расширяться.
Доказательная база
• Liu K. et al., Nutrients, 2022 — мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований показал умеренное снижение воспалительных маркеров, включая С-реактивный белок (CRP) при приёме ресвератрола [7].
• Timmers S. et al., Cell Metabolism, 2011 — у людей с ожирением при приёме ресвератрола наблюдалось улучшение метаболических показателей и чувствительности к инсулину [8].
• Hausenblas H.A. et al., Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2015 — систематический обзор показал умеренное влияние на гликемию и уровень инсулина [9].
• Tomé-Carneiro J. et al., Pharmacological Research, 2013 — продемонстрировано положительное влияние на сосудистую функцию и липидный профиль [10].
Важно:
— эффекты умеренные и дозозависимые;
— биодоступность ресвератрола относительно низкая;
— добавка не заменяет терапию сердечно-сосудистых заболеваний.
Как ещё можно получить
• из еды: виноград, ягоды, арахис, какао (но концентрации значительно ниже терапевтических),
• из красного вина — однако алкоголь не является безопасным способом терапии,
• через разнообразную растительную диету — косвенно поддерживается антиоксидантный статус,
• в виде стандартизированной добавки — наиболее контролируемый вариант дозирования.
Кому особенно полезен
• людям 40+ с метаболическими рисками,
• при сидячем образе жизни,
• при повышенных воспалительных маркерах,
• при семейной истории сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — чаще всего не требуется при отсутствии факторов риска.
30+ — возможен при первых признаках метаболических изменений.
40+ — логичный элемент профилактической поддержки.
50+ и старше — может быть актуален при контроле сосудистых факторов и хронического воспаления.
Категорически не принимать / строго с врачом
• при приёме антикоагулянтов и антиагрегантов,
• при нарушениях свёртываемости крови,
• перед хирургическими вмешательствами,
• при беременности и грудном вскармливании без консультации врача.
Чейз: То есть ягоды — это хорошо, но не равно добавке?
Инна: Да. Концентрация активного вещества в пище значительно ниже, чем в стандартизированной капсуле.
3. Астаксантин (Astaxanthin) — антиоксидант, кожа и митохондрии
Астаксантин — это каротиноид, природный пигмент, который придаёт красный цвет лососю, креветкам и водорослям. Его называют одним из самых мощных природных антиоксидантов.
Это не витамин. Это жирорастворимое соединение, которое встраивается в клеточные мембраны и защищает их от окислительного повреждения.
Если объяснять простым языком: астаксантин работает как «щит» для клеток, особенно для митохондрий и мембран.
Механизм действия
Астаксантин:
• снижает уровень окислительного стресса,
• стабилизирует клеточные мембраны,
• уменьшает активность провоспалительных цитокинов,
• поддерживает митохондриальную функцию,
• может улучшать выносливость при физических нагрузках.
В отличие от многих антиоксидантов, он способен пересекать гематоэнцефалический барьер, то есть потенциально влияет и на нервную систему.
Любопытный факт: по данным биохимических сравнений, антиоксидантная активность астаксантина в отношении синглетного кислорода значительно выше, чем у витамина Е и бета-каротина [11].
Доказательная база
• Fassett R.G., Coombes J.S., Marine Drugs, 2011 — обзор исследований показал выраженное антиоксидантное и противовоспалительное действие астаксантина [11].
• Brendler T., Williamson E.M., Nutrients, 2019 — систематический обзор безопасности: астаксантин хорошо переносится в клинических дозах [12].
• Ito N. et al., Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2018 — показано снижение маркеров окислительного стресса и улучшение состояния кожи при приёме астаксантина [13].
• Liu X. et al., Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2020 — данные о поддержке митохондриальной функции и снижении воспалительных маркеров [14].
Важно:
— клинические эффекты чаще умеренные;
— выраженность зависит от дозировки и длительности приёма;
— это поддержка, а не лечение хронических заболеваний.
Как ещё можно получить
• из жирной рыбы (лосось, форель),
• из морепродуктов (креветки, крабы),
• из микроводоросли Haematococcus pluvialis — основной промышленный источник,
• через добавку — наиболее стабильный способ получить стандартизированную дозу.
Важно понимать: в пище концентрация астаксантина ниже, чем в капсулах.
Кому особенно полезен
• людям 40+ с признаками хронического воспаления,
• при высокой нагрузке на глаза (работа за компьютером),
• при активном солнце (актуально для жизни у моря),
• при высоком уровне стресса.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — может использоваться при высоких нагрузках или спорте.
30+ — актуален при активной работе за компьютером и первых признаках фотостарения кожи.
40+ — логичный элемент антиоксидантной поддержки.
50+ и старше — может быть особенно актуален для сосудистой и нейропротекторной поддержки.
Категорически не принимать / строго с врачом
• индивидуальная непереносимость,
• тяжёлые заболевания печени без контроля врача,
• беременность и ГВ — данных недостаточно.
Чейз: Это что, защита от солнца в капсуле?
Инна: Это не SPF. Но снижение фотоповреждения кожи в исследованиях действительно показано.
4. Омега-3 (EPA + DHA, рыбий жир) — сердце, мозг и воспаление
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. В контексте добавок нас интересуют две основные формы:
EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).
Если объяснять простым языком: это строительный материал для клеточных мембран и регулятор воспалительных процессов в организме.
Это не витамин. Это жирные кислоты, которые организм почти не синтезирует сам в достаточном количестве — их нужно получать с пищей или из добавок.
Механизм действия
Омега-3:
• встраиваются в мембраны клеток, повышая их текучесть,
• уменьшают синтез провоспалительных эйкозаноидов,
• способствуют снижению уровня триглицеридов,
• влияют на функцию эндотелия сосудов,
• участвуют в работе нейронов и формировании синаптических связей.
EPA больше связана с противовоспалительным эффектом.
DHA — ключевой структурный компонент мозга и сетчатки глаза.
Любопытный факт: до 30–40% жирных кислот в мозге человека представлены DHA [15].
Доказательная база
• AHA Scientific Advisory, Circulation, 2019 — 4 г/сут рецептурных омега-3 снижают уровень триглицеридов примерно на 20–30% у людей с гипертриглицеридемией [16].
• REDUCE-IT Trial, NEJM, 2018 — приём высокоочищенного EPA (икозапент этил) снижал риск серьёзных сердечно-сосудистых событий у пациентов высокого риска [17].
• Meta-analysis, Mayo Clinic Proceedings, 2017 — умеренное снижение риска сердечно-сосудистых событий при определённых дозах и группах пациентов [18].
• Swanson D. et al., Advances in Nutrition, 2012 — роль DHA в поддержке когнитивной функции и нейропротекции [19].
Важно:
— эффект зависит от дозировки и формы;
— БАД ≠ рецептурный препарат;
— омега-3 — это поддержка, а не замена терапии.
Как ещё можно получить
• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) 2–3 раза в неделю,
• морепродукты,
• рыбий жир в жидкой форме,
• рецептурные препараты EPA — по назначению врача,
• льняное масло (ALA), но конверсия в EPA/DHA ограничена и низкоэффективна.
Важно: большинство людей в России не добирают омега-3 из рациона [20].
Кому особенно полезна
• людям с повышенными триглицеридами,
• при сидячем образе жизни,
• при хроническом воспалении,
• при высокой умственной нагрузке,
• после 40 — как часть базовой поддержки.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — да, если рыба в рационе редкость.
30+ — особенно при стрессе и малой физической активности.
40+ — становится почти базовой добавкой.
50+ и старше — актуальность возрастает при сердечно-сосудистых рисках.
Категорически не принимать / строго с врачом
• при нарушениях свёртываемости крови,
• при приёме антикоагулянтов без контроля,
• перед хирургическими вмешательствами,
• при аллергии на рыбу и морепродукты.
Чейз: То есть рыба — уже бесплатная добавка?
Инна: Если она в рационе регулярно и в достаточном объёме — да. Но большинство людей до этой регулярности не доходят.
5. Витамин D3 + K2 (Холекальциферол + Менахинон) — кости, кальций и сосуды
Витамин D3 (холекальциферол) — это гормоноподобное вещество, которое регулирует кальциевый обмен и влияет на множество систем организма.
Витамин K2 (менахинон, чаще форма MK-7) — это соединение, которое помогает «направлять» кальций в кости и предотвращать его избыточное отложение в мягких тканях.
Если объяснять просто: D3 помогает кальцию усваиваться, а K2 помогает кальцию попасть туда, где он нужен.
Это - «витамин для костей», а также важный регулятор минерального обмена и мышечной функции.
Механизм действия
Витамин D3:
• увеличивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике,
• регулирует экспрессию генов, связанных с костным обменом,
• влияет на иммунную систему,
• участвует в мышечной функции и балансе.
Витамин K2:
• активирует остеокальцин — белок, который связывает кальций в костной ткани,
• активирует матриксный Gla-белок (MGP), участвующий в защите сосудов от кальцификации,
• участвует в регуляции минеральной плотности костей.
Любопытный факт: рецепторы к витамину D обнаружены более чем в 30 типах тканей организма [21].
Доказательная база
• Endocrine Society Clinical Practice Guideline, 2024 — коррекция дефицита витамина D обоснована; массовый приём высоких доз без показаний не рекомендован [21].
• Bischoff-Ferrari H.A. et al., JAMA, 2012 — умеренное снижение риска падений у пожилых при коррекции дефицита витамина D [22].
• Knapen M.H.J. et al., Osteoporosis International, 2013 — витамин K2 (MK-7) улучшал показатели костного обмена при длительном приёме [23].
• The Rotterdam Study, Journal of Nutrition, 2004 — более высокое потребление витамина K2 было связано со снижением риска сосудистой кальцификации [24].
Важно:
— витамин D эффективен прежде всего при дефиците;
— при нормальном уровне дополнительный приём не даёт выраженного эффекта;
— сочетание с K2 обсуждается в контексте минерального обмена, но не является обязательным стандартом терапии.
Как ещё можно получить
Витамин D:
• синтезируется в коже под воздействием солнечного УФ-B излучения,
• содержится в жирной рыбе, печени трески, яичных желтках,
• возможны инъекционные формы — только по назначению врача.
Важно: при работе в помещении 8–10 часов в день синтез D значительно снижается.
Витамин K2:
• ферментированные продукты (натто — самый богатый источник),
• твёрдые сыры,
• некоторые виды мяса и субпродуктов.
Но в обычном рационе потребление K2 часто низкое.
Кому особенно полезен
• людям с подтверждённым дефицитом витамина D,
• женщинам 40+ (особенно в пери- и постменопаузе),
• при снижении минеральной плотности костей,
• при малом пребывании на солнце.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — только при лабораторно подтверждённом дефиците.
30+ — при офисной работе и низком пребывании на солнце.
40+ — контроль уровня становится обязательным.
50+ и старше — часто необходима коррекция, особенно у женщин.
Категорически не принимать / строго с врачом
• гиперкальциемия,
• саркоидоз,
• тяжёлые заболевания почек,
• без анализа 25(OH)D.
Чейз: Мы живём на юге. Разве нам может не хватать витамина D?
Инна: К сожалению, да. Если солнце за окном, а вы — 24 часа в помещении.
6. Магний + B6 (чаще магний цитрат / глицинат + пиридоксин) — нервная система, сон и стресс
Магний — это жизненно важный минерал, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях в организме.
Витамин B6 (пиридоксин) — водорастворимый витамин, который участвует в синтезе нейромедиаторов и помогает усвоению магния.
Если объяснять просто:
магний — это «минерал спокойствия и мышечного расслабления»,
а B6 помогает ему работать эффективнее.
Это не седативный препарат. Это элемент регуляции нервной и мышечной функции.
Механизм действия
Магний:
• участвует в передаче нервных импульсов,
• регулирует работу NMDA-рецепторов,
• способствует мышечному расслаблению,
• участвует в синтезе АТФ,
• влияет на уровень кортизола при стрессе.
Витамин B6:
• участвует в синтезе серотонина и ГАМК,
• влияет на метаболизм аминокислот,
• может улучшать внутриклеточное удержание магния.
Любопытный факт: дефицит магния может усиливать реакцию организма на стресс и повышать уровень воспалительных маркеров [26].
Доказательная база
• Abbasi B. et al., Journal of Research in Medical Sciences, 2012 — у пожилых людей при приёме магния улучшалось качество сна по субъективным шкалам [27].
• Boyle N.B. et al., Nutrients, 2017 — систематический обзор показал связь между уровнем магния и симптомами тревожности [28].
• Cuciureanu M.D., Vink R., Magnesium Research, 2011 — магний участвует в регуляции стресс-ответа и нейровоспаления [29].
• Tarleton E.K., Littenberg B., PLoS One, 2015 — магний может снижать симптомы лёгкой депрессии у некоторых групп пациентов [30].
Важно:
— эффект выражен сильнее при дефиците;
— при нормальном уровне магния выраженных изменений может не быть;
— форма магния влияет на переносимость (цитрат, глицинат — чаще лучше переносятся, чем оксид).
Как ещё можно получить
• орехи (миндаль, кешью),
• семена (тыквенные),
• зелёные листовые овощи,
• цельнозерновые продукты,
• минеральная вода с магнием.
Но при хроническом стрессе и высоком потреблении кофе уровень магния может снижаться быстрее.
Кому особенно полезен
• людям с высоким уровнем стресса,
• при поверхностном сне,
• при мышечных спазмах и судорогах,
• при частых головных болях напряжения,
• при сидячей работе и постоянном напряжении плечевого пояса.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — при стрессовых нагрузках.
30+ — при хроническом недосыпе и тревожности.
40+ — часто становится актуальным из-за накопленного стресса и мышечного напряжения.
50+ и старше — при проблемах со сном и судорогах.
Категорически не принимать / строго с врачом
• тяжёлая почечная недостаточность,
• выраженная брадикардия,
• приёмы высоких доз без контроля врача.
Чейз: Это реально помогает спать или это «плацебо для уставших»?
Инна: Если есть дефицит — помогает. Если нет — это не снотворное. Это регулятор.
7. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — серотонин, сон и эмоциональная устойчивость
5-HTP — это аминокислотный метаболит, промежуточное звено между триптофаном (который мы получаем из белковой пищи) и серотонином — одним из ключевых нейромедиаторов.
Если говорить просто:
5-HTP — это «сырьё» для выработки серотонина.
Это не антидепрессант. Это предшественник нейромедиатора, который влияет на настроение, сон и аппетит.
Механизм действия
5-HTP:
• проходит гематоэнцефалический барьер,
• превращается в серотонин под действием фермента декарбоксилазы,
• может влиять на регуляцию сна (через мелатониновый каскад),
• участвует в регуляции аппетита,
• влияет на эмоциональную устойчивость.
Серотонин — нейромедиатор, участвующий в регуляции настроения, сна, тревожности и пищевого поведения.
Важно: в отличие от триптофана, 5-HTP не конкурирует активно с другими аминокислотами за транспорт в мозг.
Любопытный факт: до 90% серотонина синтезируется в кишечнике, но именно мозговой серотонин влияет на настроение.
Доказательная база
• Shaw K. et al., Cochrane Review, 2002 — ограниченные, но позитивные данные по применению 5-HTP при лёгких депрессивных состояниях; необходимы более крупные исследования [31].
• Rondanelli M. et al., Eating and Weight Disorders, 2011 — снижение аппетита и уменьшение потребления калорий при приёме 5-HTP [32].
• Wyatt R.J. et al., Science, 1970 — ранние исследования показали влияние 5-HTP на архитектуру сна [33].
• Systematic review, Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2017 — данные по улучшению засыпания и снижению тревожности в краткосрочных курсах [34].
Важно:
— доказательная база ограничена;
— исследования разнородны по качеству;
— добавка не заменяет психотерапию и медикаментозное лечение при клинической депрессии.
Как ещё можно повлиять на уровень серотонина
• достаточное потребление белка (источник триптофана),
• дневной свет (влияет на серотониновую активность),
• регулярная физическая активность,
• нормализация сна,
• когнитивно-поведенческая терапия.
Важно: свет и движение — одни из самых мощных естественных регуляторов серотонина.
Кому особенно полезен
• при эпизодах сниженного настроения,
• при стрессовом нарушении сна,
• при повышенной вечерней тревожности,
• при склонности к «заеданию» стресса.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — только при выраженных показаниях и аккуратном подходе.
30+ — при выгорании и нарушениях сна.
40+ — при эмоциональном истощении и повышенном стрессе.
50+ и старше — осторожно, с учётом возможного приёма других препаратов.
Категорически не принимать / строго с врачом
• при приёме антидепрессантов (SSRIs, SNRIs),
• при биполярном расстройстве,
• при риске серотонинового синдрома,
• во время беременности и ГВ.
Чейз: Это безопасно? Или можно «переборщить» с серотонином?
Инна: Перебор возможен. Поэтому 5-HTP — не игрушка и не добавка «на всякий случай».
8. Экстракт виноградной косточки (Grape Seed Extract, проантоцианидины) — сосуды, давление и антиоксидантная защита
Экстракт виноградной косточки — это концентрированный источник олигомерных проантоцианидинов (OPC). Это мощные растительные антиоксиданты.
Если объяснять просто: это «защитники сосудов» растительного происхождения.
Это не витамин и не лекарство от гипертонии.
Это фитосоединение, которое поддерживает сосудистую стенку и снижает окислительный стресс.
Механизм действия
Экстракт виноградной косточки:
• снижает уровень окислительного стресса,
• улучшает функцию эндотелия сосудов,
• может способствовать умеренному снижению артериального давления,
• уменьшает агрегацию тромбоцитов,
• влияет на воспалительные маркеры.
Проантоцианидины укрепляют коллагеновые структуры сосудистой стенки и поддерживают микроциркуляцию.
Любопытный факт: антиоксидантная активность проантоцианидинов может превышать активность витамина C и витамина E в лабораторных условиях [36].
Доказательная база
• Feringa H.H.H. et al., Journal of Hypertension, 2011 — мета-анализ показал умеренное снижение систолического давления (примерно на 4–5 мм рт. ст.) при приёме экстракта виноградной косточки [37].
• Ras R.T. et al., British Journal of Nutrition, 2013 — подтверждено умеренное влияние на артериальное давление и сосудистую функцию [38].
• Terra X. et al., Phytotherapy Research, 2009 — продемонстрировано антиоксидантное и противовоспалительное действие [39].
• Systematic Review, Phytotherapy Research, 2016 — умеренное влияние на маркеры окислительного стресса и липидный профиль [40].
Важно:
— эффект умеренный;
— выраженность зависит от исходного уровня давления;
— не заменяет антигипертензивную терапию.
Как ещё можно получить
• из винограда (особенно с кожурой и косточками),
• из ягод (черника, клюква),
• из какао и тёмного шоколада,
• через разнообразную растительную диету, богатую полифенолами.
Однако в обычной пище концентрация проантоцианидинов значительно ниже, чем в стандартизированной добавке.
Кому особенно полезен
• при предгипертонии,
• при сидячем образе жизни,
• при сосудистой «сетке» и нарушении микроциркуляции,
• при повышенном уровне окислительного стресса,
• после 40 лет как часть профилактической поддержки.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — обычно не приоритет при отсутствии факторов риска.
30+ — при первых признаках сосудистой нагрузки.
40+ — становится логичным элементом профилактики.
50+ и старше — может быть актуален при контроле давления.
Категорически не принимать / строго с врачом
• при приёме антикоагулянтов и антиагрегантов,
• при нарушениях свёртываемости крови,
• перед хирургическими вмешательствами,
• при беременности и ГВ — данных недостаточно.
Чейз: Это обязательно?
Инна: Нет. Это второй уровень поддержки. База — движение, сон и контроль давления.
8. Кальций цитрат (Calcium Citrate) — кости, мышцы и возрастная плотность ткани
Кальций цитрат — это форма кальция с высокой биодоступностью.
Проще говоря, это строительный материал для костей и зубов в форме, которая хорошо усваивается даже при сниженной кислотности желудка.
Это не «таблетка от остеопороза».
Это минерал, который участвует в формировании костной ткани, сокращении мышц и передаче нервных импульсов.
Механизм действия
Кальций:
• участвует в минерализации костной ткани,
• необходим для сокращения мышц,
• участвует в передаче нервных сигналов,
• влияет на свёртываемость крови,
• участвует в гормональной регуляции.
После 40 лет костная масса начинает постепенно снижаться.
У женщин после менопаузы этот процесс ускоряется.
Цитрат кальция предпочтительнее карбоната при сниженной кислотности желудка и в старшем возрасте.
Доказательная база
• Tang B.M. et al., Lancet, 2007 — мета-анализ: кальций (с витамином D) снижает риск переломов у пожилых [42].
• Reid I.R. et al., BMJ, 2015 — кальций может умеренно повышать минеральную плотность кости, но не является самостоятельной терапией остеопороза [43].
• National Osteoporosis Foundation — рекомендации по адекватному потреблению кальция после 50 лет [44].
Важно:
— избыточный приём кальция может быть нежелателен;
— приём должен учитывать общий рацион;
— оптимально сочетать с витамином D и K2.
Как ещё можно получить
• из молочных продуктов (творог, сыр, йогурт),
• из сардин с костями,
• из кунжута и тахини,
• из зелёных листовых овощей (в меньших количествах),
• через солнечный свет (опосредованно — через витамин D, который улучшает усвоение кальция).
Добавка имеет смысл при недостаточном поступлении с пищей или подтверждённой низкой плотности кости.
Кому особенно полезен
• женщинам после 45–50 лет,
• людям с низкой плотностью кости,
• при низком потреблении молочных продуктов,
• при сидячем образе жизни.
Есть ли смысл по возрастам
20+ — при дефиците в рационе.
30+ — при низком потреблении кальция.
40+ — логично контролировать поступление.
50+ — часто актуален под контролем анализов.
Категорически не принимать / строго с врачом
• при гиперкальциемии,
• при склонности к камням в почках,
• при саркоидозе,
• при нарушениях кальциевого обмена.
Чейз: То есть кальций — это не «пью и кости станут крепкими»?
Инна: Нет. Без нагрузки кость не уплотняется. Минерал — это материал, но нужен сигнал движения.
Финансовая сторона вопроса
Важно понимать: БАДы — стоят денег.
Ориентировочные средние цены (средний сегмент, РФ):
Если принимать все 9 добавок одновременно, суммарный бюджет может составлять примерно 13 000–18 000 ₽ в месяц на одного человека (в зависимости от брендов и дозировок). Танцы - дешевле!
Чейз: Это уже половина семейного бюджета на еду!
Инна: Именно. Поэтому сначала движение, режим и только затем - добавки.
Таблица по возрастам: когда что имеет смысл
Важно:
«рекомендуется» и «актуально» означают — логично рассмотреть при отсутствии противопоказаний и с учётом образа жизни и анализов, а не «обязательно принимать».
Чейз: То есть это не чек-лист “надо срочно купить всё”?
Инна: Нет. Это навигатор. Решение всегда индивидуальное.
И вот здесь — самое ценное!
Все добавки выше работают с маркерами. Но есть фактор, который меняет саму ткань организма.
Исследование Wang et al., Signal Transduction and Targeted Therapy, 2025 показало: Физическая нагрузка активирует механочувствительный ионный канал Piezo1 в костных клетках [41].
Это запускает сигнальный каскад, который влияет на судьбу мезенхимальных стволовых клеток костного мозга.
Эти клетки могут стать:
• остеобластами (клетками, формирующими кость),
• или адипоцитами (жировыми клетками костного мозга).
Механическая нагрузка смещает баланс в сторону формирования костной ткани.
Это не вера или реклама фитнес-центра.
Это молекулярная биология.
Ни одна добавка из нашего списка не воспроизводит этот эффект полностью.
Чейз: То есть танцы реально сильнее половины баночек?
Инна: Для костей, обмена веществ и гормональной регуляции — да.
Честный вывод
БАДы — это инвестиция. Но это не обязательная инвестиция.
Если выбирать рационально, то логика такая:
1️⃣ Сначала анализы
2️⃣ Потом база (D3, омега, магний)
3️⃣ Потом — точечная поддержка (NMN, ресвератрол и т.д.)
Частный вывод
Мы продолжаем принимать добавки.
Мы не боготворим их.
Мы понимаем их место в системе.
БАДы — это поддержка.
Движение — это возможность телу и мозгу жить дольше, здоровее и счастливее.
Именно поэтому у нас есть танцы по субботам 💃
Хотите узнать, почему еще танцы полезны современному человеку? Читайте мою статью: https://dzen.ru/a/aLjRbqiKSHnuggEy?share_to=link
И приходите танцевать!
Если вы дочитали до конца или просто прокрутили вниз — приходите!
Социальные танцы - дешевле NMN.
Движения - мощнее ресвератрола.
Это все влияет на кости, мозг и настроение одновременно.
Если не умеете — приходите учиться.
Мы ждем вас в Анапе! https://www.happy-dance.org/kizomba-kirill-badanov-i-innochkin или вступайте в наш чат в Телеграмм: https://t.me/kizmoon
Выбрать парный танец по душе - здесь: https://t.me/StylesSocialDancing
Это дешевле NMN.
Это влияет на кости, мозг, настроение и сосуды одновременно.
Это социальная активность.
Это антистресс.
Это удовольствие.
Иногда самый сильный «антиэйдж» — не в банке, а в движении.
Статья была полезной? Ставьте лайк, подписывайтесь или пишите вопросы в комментариях! Наберем 20 лайков - расскажу об остальной части наших коробочек БАДов!
Хотите обсудить тему глубже или получить персональную коуч-сессию? Пишите: https://t.me/Inna_Ka
#здоровье40плюс #антиэйдж #биохакинг #движение #ИнночкинКод
Совет от Чейза
Если выбирать между новой банкой и уроком танцев — я за танцы. Потому что там ещё и удовольствие.
Источники
[1] Umpierre D. et al. Physical Activity Advice Only or Structured Exercise Training and Association With HbA1c Levels in Type 2 Diabetes. JAMA. 2011. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104497
[2] Guadalupe-Grau A. et al. Exercise and bone mass in adults. Sports Medicine. 2009.
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939060-00004
[3] Imai S., Guarente L. NAD+ and sirtuins in aging and disease. Cell Metabolism. 2014.
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00050-3
[4] Yoshino J. et al. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe9985
[5] Irie J. et al. Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters and NAD+ levels. Endocrine Journal. 2020.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrj/67/2/67_EJ19-0313/_article
[6] Wang X. et al. NMN supplementation elevates NAD+ levels and is well tolerated in humans. Frontiers in Nutrition. 2022.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.868660/full
[7] Liu K. et al. Effects of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022.
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/560
[8] Timmers S. et al. Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metabolism. 2011.
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(11)00240-3
[9] Hausenblas H.A. et al. The effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis. Metabolic Syndrome and Related Disorders. 2015.
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2014.0136
[10] Tomé-Carneiro J. et al. Resveratrol in cardiovascular disease: what is known? Pharmacological Research. 2013.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661813000604
[11] Fassett R.G., Coombes J.S. Astaxanthin: A Potential Therapeutic Agent in Cardiovascular Disease. Marine Drugs. 2011.
https://www.mdpi.com/1660-3397/9/3/447
[12] Brendler T., Williamson E.M. Astaxanthin: How much is too much? Nutrients. 2019.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/819
[13] Ito N. et al. Effects of astaxanthin supplementation on skin condition. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2018.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/62/1/62_17-94/_article
[14] Liu X. et al. Astaxanthin protects mitochondrial function and reduces oxidative stress. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2020.
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2020/9391247/
[15] Dyall S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and brain function. Journal of Nutritional Biochemistry. 2015.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286315000350
[16] Skulas-Ray A.C. et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. Circulation. 2019.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
[17] Bhatt D.L. et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl. NEJM. 2018.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1812792
[18] Alexander D.D. et al. Meta-analysis of randomized controlled trials of marine omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Mayo Clinic Proceedings. 2017.
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30873-0/fulltext
[19] Swanson D. et al. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition. 2012.
https://academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4558042
[20] FAO/WHO Joint Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. 2010.
https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf
[21] Holick M.F. et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. Endocrine Society Clinical Practice Guideline. 2024 update.
https://academic.oup.com/jcem/article/109/3/799/7437890
[22] Bischoff-Ferrari H.A. et al. Effect of Vitamin D on Falls. JAMA. 2012.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1380059
[23] Knapen M.H.J. et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss. Osteoporosis International. 2013.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-012-2040-3
[24] Geleijnse J.M. et al. Dietary intake of menaquinone is associated with reduced risk of coronary heart disease. Journal of Nutrition. 2004.
https://academic.oup.com/jn/article/134/11/3100/4688888
[25] Pilz S. et al. Vitamin D and Cardiovascular Disease. Nature Reviews Cardiology. 2016.
https://www.nature.com/articles/nrcardio.2016.73
[26] Nielsen F.H. Magnesium deficiency and increased inflammation. Journal of the American College of Nutrition. 2010.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2010.10719858
[27] Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
[28] Boyle N.B. et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety. Nutrients. 2017.
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
[29] Cuciureanu M.D., Vink R. Magnesium and stress response. Magnesium Research. 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22137262/
[30] Tarleton E.K., Littenberg B. Magnesium intake and depression. PLoS One. 2015.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0126599
[31] Shaw K. et al. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002.
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003198/full
[32] Rondanelli M. et al. 5-HTP reduces appetite and promotes weight loss. Eating and Weight Disorders. 2011.
https://link.springer.com/article/10.1007/BF03325316
[33] Wyatt R.J. et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on sleep. Science. 1970.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.169.3942.387
[34] Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor. Neuropsychiatric Disease and Treatment. 2017.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
[35] Young S.N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
[36] Bagchi D. et al. Oxygen free radical scavenging abilities of proanthocyanidin extracts. Research Communications in Molecular Pathology and Pharmacology. 2000.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10803671/
[37] Feringa H.H.H. et al. Grape seed extract and blood pressure: a meta-analysis. Journal of Hypertension. 2011.
https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2011/06000/Grape_seed_extract_and_blood_pressure__a_meta.11.aspx
[38] Ras R.T. et al. Effect of polyphenol-rich grape seed extract on blood pressure. British Journal of Nutrition. 2013.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-grape-seed-extract-on-blood-pressure/
[39] Terra X. et al. Grape-seed procyanidins prevent inflammation and oxidative stress. Phytotherapy Research. 2009.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2779
[40] Zhang H. et al. Effects of grape seed extract on lipid profile and oxidative stress: systematic review. Phytotherapy Research. 2016.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.5558
[41] Wang L. et al. Mechanical activation of Piezo1 directs mesenchymal stem cell fate toward osteogenesis. Signal Transduction and Targeted Therapy. 2025.
https://www.nature.com/articles/s41392-025-01764-3
[42] Tang B.M. et al. Calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation and risk of fractures. Lancet. 2007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17398314/
[43] Reid I.R. et al. Calcium supplementation and bone mineral density. BMJ. 2015.
https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580
[44] National Osteoporosis Foundation. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis.
https://www.nof.org/patients/treatment/