Многие профессиональные спортсмены и даже «воины выходного дня» — кто улучшает форму пару раз в неделю — выбирают эко-спортивное питание. Но как удовлетворить потребности организма в белке, если употреблять только растительные протеины и добавки? Не окажется ли такой спортпит «неполноценным» с точки зрения необходимых питательных веществ? Вместе с экспертами рассматриваем бонусы и минусы веганского спортивного питания.
Кому нужно веганское спортивное питание
У спортсменов и тех, кто занимается просто для поддержания формы, очень популярен сывороточный протеин. Его часто рассматривают как простое решение для стимуляции роста мышц и восстановления после тренировок. Однако, несмотря на популярность, сывороточный протеин не лишен недостатков.
Один из главных недостатков сывороточного протеина: он производится из молока и не подходит людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты. В этом случае молочный протеин может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт и даже серьёзные аллергические реакции. Ещё одним недостатком является калорийная нагрузка, которую могут создавать эти добавки. Продукты на основе сывороточного протеина часто содержат много сахара или искусственные подсластители для улучшения вкуса, часто — сахароспирты, что увеличивает количество потребляемых калорий и в долгосрочной перспективе может привести к нежелательному увеличению веса.
Растительные протеины и добавки выбирают те, кто не может или вынужден ограничить потребление животного белка. Например, те, кто отказываются от продуктов животного происхождения по этическим причинам, а также люди с непереносимостью лактозы или сывороточного, яичного или молочного белка. Выбор также может быть связан со здоровьем, например, с хроническим заболеванием почек или болезнями желудочно-кишечного тракта.
На заметку!
Растительные протеины выбирают и многие профессиональные спортсмены.
Чемпион мира «Формулы-1» Льюис Хэмилтон, пожалуй, один из самых известных примеров перехода на веганское питание. Он неоднократно объяснял, что растительные протеины помогли ему улучшить результаты на беговой дорожке, сократили время восстановления, а также помогли лучше контролировать вес.
Венера Уильямс, одна из самых известных теннисисток, стала веганкой после того, как у неё диагностировали синдром Шегрена — аутоиммунное заболевание. Она рассказывает, что растительное спортивное питание помогло ей справиться с симптомами и поддерживать спортивные результаты.
Что насчёт «полноценности» растительного белка?
Мопелола Адейемо, доктор медицины и клинический диетолог Калифорнийского университета, объясняет: «Идея о том, что растительные белки являются «неполноценными» и уступают животным, — распространённый миф. Представление основано на том факте, что растительные белки необходимо употреблять в «дополнительных комбинациях» в рамках одного приёма пищи, например, бобовые со злаками, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами».
Концепция «неполноценных белков» опровергнута и Академией питания и диетологии США. Позиция академии такова: растительные белки при правильном комбинировании могут обеспечить все необходимые незаменимые аминокислоты, а ззначит, вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои потребности в белке и аминокислотах за счёт растительной пищи.
Как показывают исследования, растительные белки могут быть столь же эффективными для улучшения выносливости и наращивании мышечной массы, особенно при продуманном подходе к выбору спортивного питания. Такой подход подразумевает правильное комбинирование для создания полного аминокислотного профиля (публикация в Medicine & Science in Sports & Exercise)
На заметку!
Ярким примером является сочетание белка из гороха и рисового белка, то есть комбинация бобовых и злаковых.
Протеин из бобовых богат лизином — незаменимой аминокислотой, встречающейся в злаках в ограниченном количестве, но в нём отсутствуют серосодержащие аминокислоты, как метионин и цистеин.
Рисовый белок, с другой стороны, богат этими серосодержащими аминокислотами, но беден лизином.
Вместе они образуют сбалансированный и полноценный источник протеина для поддержки синтеза мышечного белка, как и сывороточный протеин.
Чем полезен растительный белок
Растительные белки и добавки тоже способствуют наращиванию мышечной массы и повышению производительности, и это факт. Более того, в исследовании они продемонстрировали результаты, сопоставимые с сывороточным белком, в стимулировании мышечной силы в программах силовых тренировок (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
Исследователи отметили, что рост мышц происходит одновременно с развитием быстросокращающихся мышечных волокон, которые необходимы для взрывных движений: спринт, прыжки, поднятие тяжестей. Поэтому для спортсменов, тренирующихся на пределе своих возможностей, растительный белок может быть надёжным и эффективным выбором. Растительные белковые смеси, особенно те, которые сочетают бобовые и злаковые, способствуют достижению целей по набору мышечной массы. Исследования показали, что при силовых нагрузках растительный протеин приводит к увеличению мышечной массы в той же степени, что и сывороточный. Учёные отметили, сочетание их с медленно высвобождающимся углеводом (например, с палатинозой) обеспечивает умеренный инсулиновый ответ, который дополнительно усиливает синтез белка для наращивания сухой мышечной массы (Nutrition Journal).
О том, как правильно выбрать и ввести в рацион растительные протеины и добавки, мы попросили рассказать экспертов.
Комментарий экспертаМихаил Кутушов, врач-токсиколог, к.м.н.
Если говорить простыми словами, растительные протеины и добавки — это не «мода» и не панацея, а инструмент, который может быть полезен в определённых ситуациях.
Растительный белок нужен тем, у кого по разным причинам снижено или ограничено потребление животного белка: вегетарианцам и веганам, людям с непереносимостью молочных продуктов, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также тем, кто находится в периоде восстановления после болезни или испытывает повышенные нагрузки — физические или эмоциональные.
С возрастом потребность в белке тоже меняется, а усваивается он хуже, и здесь растительные источники могут стать хорошим подспорьем.
Основная польза растительных протеинов: они легче для пищеварения, не перегружают печень и почки и часто содержат сопутствующие полезные компоненты — клетчатку, фитонутриенты, антиоксиданты. Белок из гороха, риса, конопли, тыквенных семян может мягко поддерживать обмен веществ и мышечную ткань без избыточной стимуляции организма.
Но важно понимать и ограничения. Растительный белок не всегда полноценен по аминокислотному составу, поэтому ключевое слово здесь — разнообразие. Один источник редко решает всё. Кроме того, добавки низкого качества могут содержать избыточные подсластители, ароматизаторы и плохо очищенное сырьё, что вместо пользы даёт нагрузку на кишечник.
Выбирая растительный протеин или добавку, стоит смотреть не на громкие обещания, а на состав, происхождение сырья и репутацию производителя.
И главное — помнить: любые добавки не заменяют питание, а лишь дополняют его. Когда они используются осознанно и по показаниям, это действительно рабочий и полезный инструмент для поддержки здоровья.
Комментарий экспертаНаталия Жарикова, врач превентивной медицины, врач терапевт, врач УЗИ, персональный фитнес тренер, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике и кандидат в мастера спорта по фитнес-аэробике
Сегодня растительные протеины — это необходимость для полноценного питания, а не просто модный тренд. Хотя многие считают их прерогативой спортсменов, на самом деле они важны для широкого круга людей:
Для вегетарианцев и веганов — это основа для покрытия суточной потребности в белке. Для людей с различными непереносимостями — единственный безопасный источник протеина в форме добавки. При отдельных заболеваниях (подагре или хронической болезни почек в определённых стадиях) растительный белок по согласованию с врачом может стать частью лечебной диеты. Следящим за фигурой и спортсменам — для контроля мышечной массы и как удобная альтернатива постоянному приготовлению животного белка.
Какие мы получаем плюсы от введения протеинов в рацион:
Полноценное питание. При грамотном комбинировании (например, бобовые + злаки) можно получить весь спектр незаменимых аминокислот. Источник клетчатки. В отличие от животных белков, растительные порошки часто содержат пищевые волокна, которые улучшают пищеварение. А чтобы не снижалась усвояемость белков и минералов, советую выбирать между изолятом и концентратом, которые прошли специальную обработку. «Чистый» состав. Качественные продукты минимально обработаны, не содержат лактозы, холестерина, гормонов или антибиотиков.
Важно: вводить богатый клетчаткой гороховый или бобовый протеин нужно постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
И здесь главное разобраться, какой протеин нужен именно вам, ведь их большое множество.
Определите цель
Для восполнения дефицита белка подойдет концентрат (60-80%). Для низкоуглеводной диеты или при чувствительном пищеварении — изолят или гидролизат (более 90% белка, лучше усваивается). Для замены приёма пищи или на ночь больше подходит казеин (медленный белок) или комплексный протеин (например, комбинация сывороточный белок + казеин обеспечивает быстрое поступление аминокислот и долгое насыщение).
Изучите состав
В идеале — 1-3 компонента (например, «гороховый белок», «белок коричневого риса»). Избегайте длинных списков с искусственными ароматизаторами, загустителями и большим количеством сахара.
Проверьте аминокислотный профиль
Ответственные производители предоставляют его на сайте. Ищите продукт с полным набором EAAs (незаменимых аминокислот) или выбирайте смеси (например, горох + рис), которые компенсируют недостатки друг друга.
Обратите внимание на стандарты качества
Значки GMP, ISO, сертификаты органического продукта (EU Organic, USDA Organic) — признаки контроля производства.
В заключение хочется сказать, что растительный протеин — это специализированный продукт питания, а не волшебная пудра для всех. Его включение в рацион должно быть обоснованным. Перед началом приёма, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется консультация с врачом.
Использованы фотоматериалы Unsplash