Раньше я думала, что если кожа сухая, тусклая или часто появляются воспаления, значит нужен хороший крем, сыворотка и побольше увлажнения. Отчасти это так.
Но со временем я поняла одну простую вещь: кожа - это не только то, что мы мажем, но и то, чем мы питаемся.
И один из витаминов, который реально заметно влияет на состояние кожи (и не только), - это витамин А, точнее его активная форма ретинол.
Зачем организму ретинол (витамин А)
Витамин А, который мы получаем из пищи, помогает:
- поддерживать здоровье кожи
- стимулировать обновление клеток
- участвовать в выработке коллагена
- регулировать работу сальных желёз
- улучшать тон лица и уменьшать тусклость
И что важно: витамин А влияет не только на красоту. Он необходим для:
- хорошего зрения
- иммунитета
- нормального роста и развития детей
То есть это витамин, который нужен буквально всей семье.
В чём разница между ретинолом и бета-каротином?
И вот здесь часто возникает путаница.
Ретинол - это активная форма витамина А. Организм может использовать его сразу.
Бета-каротин - это провитамин А, который содержится в растительных продуктах. Организм превращает его в витамин А только при необходимости.
Какие источники витамина А есть в продуктах?
Это лишь часть вариантов, конечно, но основные источники такие:
Животные продукты (ретинол)
- печень (трески, говяжья)
- яичные желтки
- сливочное масло
- жирные молочные продукты
- рыбий жир
- икра
Растительные продукты (бета-каротин)
- морковь
- тыква
- сладкий перец
- шпинат
- брокколи
- томаты
Маленький нюанс, который многие упускают
Чтобы витамин А усваивался, ему обязательно нужен жир.
То есть морковь или тыква сами по себе - это хорошо, но если добавить к ним немного масла, сметаны, орехов или семечек - усвоение будет в разы лучше.
И именно поэтому такие салаты и блюда я люблю за их простоту: полезно, вкусно и без сложных схем.
Рецепты, богатые витамином А
Сегодня поделюсь рецептами, которые я часто готовлю и люблю сама.
Главные ингредиенты в них - тыква и морковь, а значит они отлично подходят для поддержания уровня витамина А в рационе.
Салат из капусты и моркови (мой зимний фаворит)
Этот зимний салат я ем практически ежедневно в холодное время года. Он простой, сочный и отлично хранится в холодильнике.
Ингредиенты:
- 1 большая морковь (150 г)
- 100 г капусты белокочанной
- 1 большой огурец
- 2 зубчика чеснока
- зелёный лук
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 ч. л. кунжутного масла
Как готовить:
- Морковь натереть на крупной тёрке.
- Капусту тонко нашинковать.
- Добавить огурец, зелёный лук и чеснок.
- Влить соевый соус и кунжутное масло.
- Слегка помять руками все составляющие.
- Убрать в холодильник на 4 часа или на ночь.
Такой салат становится ещё вкуснее после настаивания - мягче, сочнее и ароматнее.
Тыквенно-творожная запеканка (как чизкейк)
Очень нежная, почти как чизкейк по текстуре. Попробуйте, это реально!
На 100 г: 126 ккал
БЖУ: 11/4/12
Ингредиенты:
- 300 г творога (у меня 5%)
- 250 г запечённой тыквы
- 2 яйца
- 50 г фиников
- 30 г рисовой муки
Приготовление:
- Пробить все ингредиенты блендером
- Выложить в форму диаметром 16 см
- Выпекать в духовке при 180°С около 40 минут
Я использую запечённую мускатную тыкву (можно и бутылочную). Запекаю при 190°С примерно 1 час крупными кусками, затем снимаю кожуру. Если дать запеканке постоять в холодильнике ночь - вкус станет ещё лучше.
Ещё один салат с тыквой (очень вкусное сочетание!). Этот салат особенно нравится тем, кто обычно «не любит тыкву».
Он сладковатый, свежий, с лёгкой кислинкой - идеальный вариант для зимы.
Салат с тыквой, морковью и яблоком
Ингредиенты:
- 200 г сырой тыквы (натереть на тёрке)
- 1 морковь
- 1 яблоко
- горсть изюма или кураги (по желанию)
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. натурального йогурта или сметаны
- щепотка корицы
Приготовление:
- Тыкву, морковь и яблоко натереть на крупной тёрке.
- Добавить изюм/курагу.
- Заправить йогуртом, лимонным соком.
- Добавить корицу.
Очень вкусно, быстро и отлично подходит как перекус или лёгкий ужин.
Я не фанат идеи «есть что-то только ради витаминов». Но я люблю подход, когда еда одновременно, вкусная, простая и реально работает на здоровье.