«Хороший советчик лучше любого богатства», - говорил философ Сократ. Как улучшить настроение, стать бодрее, активнее и максимально отдалить разные болезни? С лекцией на такую тему выступил врач-терапевт, кандидат медицинских наук, популяризатор медицины, автор Телеграм-канала «Клуб 120 лет» Алексей Безымянный в рамках проекта «Горлабы ВЭБа». Журналист «Комсомолки» послушала доклад и делится самым интересным и полезным: что может сделать каждый из нас в своей повседневной жизни для повышения шансов на здоровое долголетие.
БАЗОВЫЙ МИНИМУМ
- Если не думать о своем организме, в какой-то момент он громко заявит о себе проблемами: болью, финансовыми затратами и нетрудоспособностью, - напоминает врач. - Поэтому начнем с базового. Прежде всего нужно предупредить или как можно раньше обнаружить и взять под контроль болезни, которые лидируют среди причин смертности.
В России, как и в большинстве развитых стран, на первом месте сердечно-сосудистые заболевания, напоминает эксперт. На втором - онкологические, на третьем - эндокринные (нарушения обмена веществ). Дальше идут болезни пищеварительной системы, почек и инфекционные заболевания.
Поэтому регулярно - в идеале раз в год - нужно проходить базовый минимум профилактических обследований. Большинство из них включено в бесплатную диспансеризацию по полису ОМС. Но если есть возможность (в рамках добровольного медстрахования от работодателя или за свой счет), то стоит проверять немного расширенный перечень показателей, советует Алексей Безымянный. Они оптимально «расскажут» о ключевых параметрах, от которых зависит состояние организма и скорость старения.
БУДЬ В КУРСЕ!
Цифры здоровья: что проверять регулярно*
1. Артериальное давление.
Тонометр должен быть не только у ваших родителей, бабушек и дедушек. Иметь его дома нужно каждому, подчеркивает врач. Сейчас очень много молодых гипертоников. У людей разного возраста часто случаются гипертонические кризы. Давление подскакивает, это негативно сказывается на состоянии самых разных внутренних органов, мозга, почек.
«Кстати, сегодня очень удобно использовать современные тонометры: они по Bluetooth подключены к мобильным телефонам. И вы сразу видите результат и динамику», - отмечает доктор Безымянный.
2. Уровень глюкозы в крови натощак.
Показатели (при взятии капиллярной крови из пальца) трактуются так:
3,3 - 5,5 ммоль/л - норма;
5,5 - 6,1 ммоль/л – нарушение толерантности к глюкозе. Это еще не диабет, но уже опасное повышение глюкозы. Повод обратиться к врачу-эндокринологу;
≥ 6,1 ммоль/л - сахарный диабет.
3. Уровень холестерина.
Для полноценной оценки сердечно-сосудистых рисков определяются уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, известны как «плохой» холестерин), высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин), уровень триглицеридов, а также липопротеин (а), ЛП(а). Норма зависит от возраста, общего состояния здоровья и других параметров у конкретного человека.
4. Индекс массы тела (ИМТ) и объем талии.
Норма ИМТ - в диапазоне 20-25 (этот показатель зависит от веса, роста и пола, в интернете легко найти таблицы для его определения). Оптимальная окружность талии для мужчин - менее 94 см, для женщин - менее 80 см.
5. Скорость клубочковой фильтрации (СКФ).
Это главный показатель работы почек - органа, от которого зависит и состояние сердечно-сосудистой системы, и скорость старения, поясняет Алексей Безымянный. Как правило, СКФ оценивается по уровню креатинина в крови (биохимический анализ крови). Для правильной интерпретации результата нужно учитывать массу человека и его возраст - есть определенная схема расчетов. Лучше обращаться к врачу.
6. Толщина комплекса интима-медиа.
Этот показатель отражает накопление холестерина в сосудах шеи. «Если есть крупные бляшки, происходит утолщение комплекса интима-медиа, - говорит врач. - Норма - менее 0,9 мм».
Для определения этого показателя проводится ультразвуковое исследование сосудов шеи. Кроме того, важно периодически (регулярность определяет врач индивидуально) делать УЗИ бедренных артерий. «Наши исследования показали, что в них могут быть бляшки даже при отсутствии таких отложений холестерина в сонных артериях», - подчеркивает Алексей Безымянный.
7. Маркеры хронического воспаления.
От них очень сильно зависит и скорость старения в целом, и вероятность развития атеросклероза, что ведет к инфаркту и инсульту, говорит эксперт.
Показателями уровня хронического системного воспаления считаются Интерлейкин-6 (ИЛ-6), Интерлейкин-8 (ИЛ-8), гомоцистеин. Определяются по анализу крови. Норма зависит от технологии, метода и единиц подсчета той или иной медлаборатории. Границы нормы указываются в бланке результатов анализов.
* Большинство показателей рекомендуется проверять раз в год. По медпоказаниям (в зависимости от состояния здоровья, наследственности и т.д.) врач может назначить более частые обследования.
«НЕ ХВАТАЕТ ЭНЕРГИИ»: КТО ЕЕ КРАДЕТ И КАК ПОВЫСИТЬ ТОНУС
Старение тесно связано с уменьшением выработки энергии в организме, поясняет Алексей Безымянный. За ее производство отвечают митохондрии, «энергетические станции» наших клеток. Сегодня науке известны факторы, влияющие на работу митохондрий - как поддерживающие ее, так и мешающие.
Что помогает выработке энергии:
- аэробные физнагрузки (бег, плавание, катание на коньках и лыжах, ходьба быстрым шагом и т.д.);
- достаточное количество жидкости, в первую очередь воды (важно не доводить себя до состояния сильной жажды);
- достаточное количество кислорода (почаще проветривайте помещения, хорошо бы иметь датчик для измерения уровня углекислого газа, отметил врач);
- разнообразное питание (овощи, фрукты, рыба, цельнозерновые крупы и др.).
«Пожиратели» энергии:
- злоупотребление алкоголем;
- курение;
- хронические заболевания, которые не лечатся должным образом (чтобы поддерживать нормальные показатели - см. выше);
- длительные стрессы;
- гиподинамия;
- неправильное питание, в том числе фастфуд.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Что еще поможет улучшить самочувствие и прожить дольше
Алексей Безымянный дает такие советы:
* Вступайте в сообщества (группы, чаты и проч.), участники которых нацелены на здоровый образ жизни. Общение, обсуждение успехов и трудностей держит в тонусе, помогает не отлынивать от занятий спортом, придерживаться правильного питания и т. д.
* Обязательно уделяйте внимание силовым физнагрузкам, особенно - упражнениям для ног. Тренировки ног позволяют увеличить лимфоотток нижних конечностей (то есть улучшить движение лимфы, устранить ее застой в тканях). Поэтому наиболее активно идет утилизация глюкозы, сжигание жиров, повышается тонус, поясняет врач. Можно делать приседания, выпады ногами и т.д. (в зависимости от состояния суставов и других особенностей оптимальные упражнения поможет подобрать врач лечебной физкультуры).
* Поддерживайте свое ментальное здоровье. Если настроение все время на нуле, растет раздражительность, часто впадаете в апатию - не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам: психологам, психотерапевтам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
«Химия» или жизнь: ученые раскрыли, как влияют на риск рака вещества, окружающие современных людей
Холод, голод, физнагрузки: врач раскрыл неожиданные причины, из-за которых «врут» анализы крови
Встань и иди: ученые доказали, что увеличение физнагрузок всего на 5 минут в день снижает смертность
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru