Фраза, которую я слышу чаще всего: «Я нормально питаюсь, у меня точно всё ок». С витаминами группы B это не всегда работает. Потому что «нормально» — это очень размытое понятие.А B-витамины — чувствительные, быстро расходуемые и зависящие от множества факторов.
Где на самом деле витамины группы B
Группа B — это не один витамин, а целый комплекс: B1, B2, B3, B6, B9, B12 и другие. И источники у них разные.
- B1 (тиамин) — цельные крупы, бобовые, свинина.
- B2 (рибофлавин) — молочные продукты, яйца, печень.
- B3 (ниацин) — мясо, рыба, птица.
- B6 — мясо, картофель, бананы, бобовые.
- B9 (фолаты) — зелень, бобовые, печень.
- B12 — только продукты животного происхождения.
Уверена, что у тебя хватает их всех? Если рацион скудный, если мало мяса, рыбы, зелени, бобовых — дефицит возможен даже при «обычном» питании.
Что мешает усвоению витаминов группы В?
Есть несколько факторов, о которых редко думают.
1. Алкоголь
Даже умеренный алкоголь:
- снижает усвоение B1, B6, фолатов;
- ускоряет их выведение;
- увеличивает потребность организма.
Человек может питаться хорошо, но при регулярном алкоголе баланс будет нарушаться.
2. Стресс
При хроническом стрессе расход B-витаминов растёт.
Они участвуют в:
- работе нервной системы,
- синтезе нейромедиаторов,
- энергетическом обмене.
Если жизнь «на нервах», потребность выше, чем при спокойном режиме.
3. Готовка и хранение
B-витамины — водорастворимые и чувствительные к нагреву.
Длительная варка, много воды, разогревы — всё это снижает их содержание в еде. Особенно это касается фолатов.
4. Проблемы с ЖКТ
Даже при хорошем рационе усвоение может быть снижено при:
- гастрите,
- сниженной кислотности,
- нарушении микрофлоры,
- после операций на ЖКТ.
Особенно это важно для B12.
Когда стоит насторожиться
Симптомы дефицита группы B часто неспецифичны:
- усталость,
- раздражительность,
- проблемы с концентрацией,
- ломкость ногтей,
- трещины в уголках губ,
- выпадение волос.
Их легко списать на «переутомление».
Рацион действительно может закрывать потребности в витаминах группы B. Но «ем нормально» — не всегда означает «получаю достаточно». Важны:
- разнообразие;
- достаточное количество белка;
- умеренность в алкоголе;
- состояние ЖКТ;
- уровень стресса.
Без фанатизма. Но и без иллюзий.