Познакомьтесь с Катей. Умница, красавица, два высших образования, свободно говорит на трёх языках. Но когда Катя заходила в лифт с незнакомыми людьми, она сжималась в комок и начинала смотреть в пол, делая вид, что изучает узор на собственной обуви.
- Чего ты боишься? — спросила я как-то.
- Не знаю, — пожала плечами Катя. — Вдруг они подумают, что я странная?
Это «вдруг они подумают» преследовало её везде. На работе Катя соглашалась на любые поручения, лишь бы не показаться ленивой. В отношениях терпела то, что терпеть было нельзя. В магазине не могла вернуть некачественный товар — неудобно же.
Знакомо?
Так вот, плохая новость: самооценка не выдаётся при рождении в роддоме вместе со свидетельством.
Хорошая новость: её можно прокачать. Как мышцу. Только вместо гантелей — маленькие шаги, каждый из которых приближает к состоянию «я в порядке, даже если кому-то не нравлюсь».
Шаг первый. Перестать сверяться с чужим мнением
Мы выросли в системе оценок. В школе — пятёрки и двойки. В институте — зачёты. На работе — KPI и премии. Нас приучили: твоя ценность определяется тем, что о тебе скажут другие.
Во взрослой жизни экзамены кончились, а привычка осталась.
Каждое утро мы выходим в мир и ловим взгляды: ну как я? Нормально? Достаточно хорошо? Не слишком вызывающе? Не слишком скучно?
Исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, показывает: люди, которые постоянно ориентируются на чужое мнение, имеют на 40% более высокий уровень тревожности и на 35% ниже удовлетворённость жизнью.
Потому что это игра, в которой нельзя выиграть. Всегда найдётся кто-то, кому вы не нравитесь. Всегда.
Что делать? Напоминать себе простую вещь: чужое мнение — это просто звуки в воздухе. Оно не делает вас лучше или хуже. Вы уже существуете. Этого достаточно.
Шаг второй. Научиться говорить «нет» без романа
Женщины — мастера оправданий.
— Придёшь завтра на помощь с переездом?
— Ой, понимаешь, у меня там… ну… вообще-то я хотела… но если надо, то конечно…
Вместо простого «нет» мы выдаём многосерийный фильм с объяснениями, почему не можем, хотя на самом деле просто не хотим.
Почему? Потому что «нет» кажется грубым. Нас учили быть удобными.
Американская психологическая ассоциация подтверждает: люди, которые умеют отказывать, имеют более высокий уровень самооценки и меньше подвержены выгоранию. Потому что они не тратят энергию на то, что им не нужно.
Попробуйте маленький эксперимент. Неделю говорите «нет» всему, что вам неудобно. Без объяснений. Просто: «Нет, мне это не подходит». И замолкайте.
Сначала будет страшно. Будет казаться, что сейчас обидятся, отвернутся, перестанут любить. Не перестанут. А если перестанут — значит, любили не вас, а вашу доступность.
Шаг третий. Перестать сравнивать себя с чужими
У подруги новая машина.
У коллеги муж-миллионер.
У блогерши идеальный пресс и трое погодок, которые никогда не болеют и рисуют акварелью с двух лет.
Знакомо?
Сравнение — это яд для самооценки. Потому что мы всегда сравниваем своё реальное «сейчас» с чужой картинкой, отфотошопленной со всех сторон.
Исследование Гарвардского университета показало: люди, которые сравнивают себя с другими, чаще страдают от депрессии и реже достигают своих целей. Потому что энергия уходит не на развитие, а на зависть.
Единственный человек, с которым стоит себя сравнивать, — это вы вчерашняя. Если сегодня вы сделали чуть больше, чуть лучше, чуть смелее — вы уже победительница.
Шаг четвёртый. Разрешить себе ошибаться
С детства нам внушали: ошибки — это плохо. Двойка — позор. Опоздание — недопустимо. Неидеально сделанная работа — провал.
В итоге мы вырастаем в людей, которые боятся даже попробовать что-то новое, потому что вдруг не получится идеально.
Знаете, что говорят исследования? В бизнесе 70% успешных стартапов проваливаются в первый год. Успешные люди ошибаются чаще, чем неуспешные. Просто они не останавливаются после первой ошибки.
Ошибка — это не приговор. Это обратная связь. «Здесь не работает — попробуй иначе».
Можно завести дневник ошибок. Серьёзно. Записывайте туда всё, что сделали не так. А через месяц перечитывайте. Всегда найдете в этих записях что-то смешное. Потому что то, что вчера казалось катастрофой, сегодня выглядит просто забавным эпизодом.
Шаг пятый. Перестать ждать одобрения
«Ну как тебе? Тебе правда нравится? Ты не врешь?»
Знакомые вопросы? Мы постоянно ищем подтверждения: правильно ли мы оделись, то ли сказали, так ли поступили.
Национальный институт психического здоровья США называет это «внешним локусом контроля» — когда ваша самооценка зависит от внешних оценок. Это как пытаться удержать равновесие на качающейся лодке в шторм.
Внутренний локус контроля — это когда вы сами решаете, хорошо ли то, что вы сделали. Вам может нравиться ваше платье, даже если подруга скривилась. Вам может нравиться ваш пирог, даже если свекровь сказала, что пересолили.
Попробуйте неделю не спрашивать ничьего мнения. Вообще. Принимайте решения сами и не оглядывайтесь. Посмотрите, что будет.
Шаг шестой. Убрать из лексикона слова-убийцы
Есть слова, которые разрушают самооценку незаметно, как ржавчина.
- «Всего лишь». Я всего лишь домохозяйка. Я всего лишь младший специалист. Я всего лишь попробовала.
- «Наверное». Я наверное справлюсь. Я наверное смогу.
- «Может быть». Может быть, я это сделаю.
Каждое такое слово — это микро-сомнение, которое вы вбрасываете в свою голову. Замените их на утверждения.
Не «я всего лишь», а «я занимаюсь».
Не«наверное», а «я сделаю».
Не «может быть», а «я выбираю».
Звучит как магия? Проверьте. Через неделю заметите разницу.
Шаг седьмой. Познакомиться с собой настоящей
Самый сложный шаг.
Мы так привыкли быть удобными, хорошими, правильными, что часто не знаем, чего хотим на самом деле. Что нам нравится есть? Какие фильмы смотреть? Чем заниматься в свободное время, если никто не видит?
Я предлагаю эксперимент. Один вечер в неделю проводить наедине с собой. Без телефона, без людей, без дел. Просто сидеть, гулять, варить себе ужин, слушать музыку. И задавать себе вопросы: а что я сейчас чувствую? А чего я хочу? А что мне приносит радость?
Поначалу будет страшно. В тишине начинают выползать все демоны. Но потом происходит удивительное: вы начинаете себе нравиться. Без достижений, без похвал, без подтверждений. Просто так.
Что говорит статистика про уверенных женщин
Исследование Калифорнийского университета показало: женщины с адекватной самооценкой зарабатывают в среднем на 25% больше, чем женщины с заниженной, при одинаковом образовании и опыте. Потому что они просят повышения, не соглашаются на заниженные ставки и умеют продавать свои навыки.
Другое исследование, охватившее 10 тысяч человек, выявило: уверенные в себе женщины на 40% реже остаются в токсичных отношениях. Они просто уходят, когда понимают, что им плохо.
И самое интересное: уверенность не зависит от внешности. Вообще. Исследователи показывали фотографии разных женщин и просили оценить привлекательность. Те, кто излучал уверенность, набирали больше баллов, независимо от параметров внешности.
Потому что уверенность — это не про то, как вы выглядите. Это про то, как вы себя чувствуете.
Короткая инструкция для тех, кто хочет начать
1. Сегодня скажите «нет» чему-то одному, что вам неудобно.
2. Завтра не спрашивайте ничьего мнения о своём выборе.
3. В субботу проведите вечер наедине с собой.
4. В понедельник сделайте то, что давно хотели, но боялись.
5. Через месяц проверьте, изменилось ли что-то.
Спойлер: изменится.
***
Знаете, в чём секрет уверенных женщин? Они не уверены в себе на все сто. Они тоже сомневаются, боятся, переживают. Разница в другом: они делают это несмотря на.
Несмотря на страх. Несмотря на чужое мнение. Несмотря на возможность ошибки.
Они просто идут и делают. А потом выясняется, что мир не рухнул, люди не отвернулись, а жизнь стала ярче.
Самооценка не появляется по взмаху волшебной палочки. Она собирается по кусочкам из маленьких побед, маленьких «нет», маленьких шагов в сторону страха.
Каждый раз, когда вы выбираете себя, а не чужое мнение, вы становитесь сильнее. Незаметно. По миллиметру.
А потом однажды заходите в лифт, смотрите на себя в зеркало и думаете: «А я себе нравлюсь. Без причин. Просто так». И это лучшее чувство на свете.
Дорогие читательницы, напишите в комментариях, на сколько баллов вы уверены в себе? Давайте по шкале от 0 до 10, где 0 - самооценка ниже плинтуса, 10 - я Богиня!