В фитнесе есть две крайности.
Одни едят 80–100 г белка и уверены, что «и так нормально».
Другие доводят цифры до 250–300 г, считая, что чем больше — тем быстрее рост.Но мышцы не реагируют на крайности.Они реагируют на достаточный стимул.Разберёмся, сколько белка действительно нужно, если цель — рост мышц.
Оптимальный диапазон для большинства
На сегодняшний день самый устойчивый научный диапазон:
1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки.
В мета-анализе Morton и коллег (2018), включившем данные более 1800 участников, показано, что максимальный прирост мышечной массы у тренирующихся достигается примерно в диапазоне 1,6–2,2 г белка на кг массы тела.
Это означает:
- 70 кг — 110–150 г
- 80 кг — 130–175 г
- 90 кг — 145–200 г
Выше — прирост практически не увеличивается.
Почему меньше 1,6 г может быть недостаточно
Если потребление белка ниже 1,2–1,4 г/кг, особенно при активных тренировках, организм может не полностью покрывать потребности в аминокислотах для синтеза мышечной ткани.
Phillips (2014) подчёркивал, что у тренирующихся лиц потребность в белке выше, чем у нетренирующихся, именно из-за увеличенного синтеза и разрушения мышечного белка.
При дефиците аминокислот организм замедляет восстановление и рост.
А нужно ли 2,5–3 г на кг?
Это популярная практика в бодибилдинге.
Но данные исследований показывают, что после определённой точки эффект «насыщается».
Schoenfeld и Aragon (2018–2019) отмечают, что потребление белка выше ~2,2 г/кг в условиях достаточного калоража не даёт значительного дополнительного прироста мышечной массы.
То есть организм имеет потолок эффективности.
Излишек белка:
- окисляется
- используется как энергия
- не превращается в дополнительные мышцы автоматически
Белок в профиците и в дефиците — разная ситуация
В профиците калорий диапазон 1,6–2,0 г/кг чаще всего достаточен.
В дефиците:
- 2,0–2,3 г/кг помогает сохранить мышечную массу
В исследованиях Helms (2014) по сохранению мышц у спортсменов в дефиците показано, что более высокое потребление белка помогает минимизировать потерю сухой массы.
Поэтому важно учитывать цель — набор или сушка.
Важнее ли распределение, чем общее количество?
Да, распределение играет роль.
Организм стимулирует синтез мышечного белка волнообразно — после приёма аминокислот.
Moore (2009) показал, что 20–40 г качественного белка за приём эффективно стимулируют синтез мышечного белка у тренирующихся мужчин.
Поэтому лучше:
3–5 приёмов в день
по 25–40 г белка
чем один огромный ужин на 120 г.
Практический пример
Мужчина весом 88 кг, тренируется 4 раза в неделю, в лёгком профиците.
Оптимум для него:
- 88 × 1,8–2,0 = 160–175 г белка
Если он ест 220–230 г, это не ускорит рост, но усложнит рацион.
Если он ест 110–120 г — это может замедлить прогресс.
Частые ошибки
- Недобор белка при наборе
- Один приём вечером вместо распределения
- Попытка компенсировать плохую программу «добавкой протеина»
- Страх углеводов и жиров при достаточном белке
Белок важен, но он не заменяет:
- прогрессию нагрузки
- общий калорийный профицит
- восстановление
Итак, сколько нужно?
Для роста мышц большинству тренирующихся:
1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки.
- Ближе к 1,6 — при профиците
- Ближе к 2,2 — при дефиците или высокой нагрузке
Всё, что значительно выше — почти не даёт дополнительного эффекта.
Итог
Рост мышц — это не соревнование по количеству протеина.
Это баланс:
- тренировки
- калории
- достаточный белок
- системность
Если один элемент выпадает, рост замедляется.