Один перекус перед тренировкой — и жир сгорает быстрее?!
По поводу того, что есть перед тренировкой существует десятки мнений, диет и советов. Кто-то предпочитает быстрые углеводы вроде какого-нибудь Сникерса, другие обходятся бананом, а третьи и вовсе идут на тренировку на голодный желудок. Давайте разбираться что лучше?
Специалист по спортивному питанию Одра Уилсон из Northwestern Medicine говорит так: "Предтренировочное питание — это целая наука. У каждого свой организм, свой стиль тренировок и пищевые привычки. Что подходит одному — может вызвать дискомфорт у другого" .
☠️ Почему не стоит тренироваться натощак?
Научная сторона вопроса не менее важна. Основное топливо для мышц — это гликоген, форма хранения углеводов в печени и мышцах. Недостаток гликогена и глюкозы может снизить эффективность тренировки и вызвать неприятные ощущения: головокружение, слабость, раздражительность и даже спутанность сознания.
А что насчёт популярных "fasted cardio" — тренировок на голодный желудок? Да, теоретически они помогают организму сжигать больше жиров в процентах. Но процент не = объём. С полными запасами гликогена можно сжечь больше калорий в целом, включая и жир, особенно если цель — похудение.
Если тренировка рано утром, а вы не можете есть сразу после пробуждения — не страшно. Главное, чтобы это были не высокоинтенсивные нагрузки. И обязательно — вода. Даже просто стакан может предотвратить обезвоживание.
Что и как есть перед тренировкой
1. Подумайте о рационе в целом
Если вы занимаетесь регулярно, то ваше тело почти всегда в "предтренировочном" состоянии. То есть то, что вы ели за день, тоже влияет на вашу физическую форму. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и включал овощи, фрукты, белки, полезные жиры и сложные углеводы.
Исследование 2018 года, опубликованное в "Journal of the International Society of Sports Nutrition", подтверждает: если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 45-60 минут, общее сбалансированное питание вполне справляется с задачей обеспечить вас энергией.
2. Белки, жиры, углеводы — в нужной пропорции
Углеводы — короли предтренировочной еды. Они дают быструю энергию и легко усваиваются. Но не все углеводы одинаково полезны перед занятием: клетчатка, хотя и важна, может вызвать дискомфорт, ведь она замедляет пищеварение. Во время тренировки кровь направляется к мышцам, а не к ЖКТ — отсюда возможны колики, вздутие и тошнота.
Белки — вторая по значимости составляющая. Они дают аминокислоты для восстановления мышц и стабилизируют уровень сахара в крови. Жиры же лучше ограничить: они перевариваются медленно и могут мешать тренировке.
В идеале: высокое содержание углеводов, умеренное — белков, минимальное — жиров. А ещё - подходить к каждому виду тренировки индивидуально. Например, для кардио — лучше соотношение углеводов к белкам 3:1, а для силовых — 2:1.
3. Когда есть — не менее важно, чем что есть
Вот примерная схема, с которой можно начать, а дальше — экспериментировать:
За 2-3 часа: полноценный приём пищи.
· За 30-60 минут: лёгкий перекус, тот же батончик.
· За 15-30 минут: чисто углеводы — банан, рисовый хлебец, изотоник.
Главное правило: чем ближе приём пищи к тренировке, тем легче и проще он должен быть.
4. Вода — важнее, чем кажется
Обезвоживание — главный враг хорошей тренировки. Потеря всего 1-2% массы тела за счёт жидкости уже снижает работоспособность и внимательность. А дальше — риск теплового удара, проблемы с сердцем.
Несколько неожиданных, но полезных фактов
· Тренировки натощак чаще всего вызывают не потерю жира, а снижение объёма мышц — особенно если это происходит регулярно.
· Утренний приём жидкости — не менее важен, чем завтрак. Стакан воды сразу после пробуждения — уже вклад в эффективность тренировки.
И в завершение
Нет универсального рецепта, который подошёл бы всем. Всё зависит от вашего тела, расписания, целей и даже от того, как вы себя чувствуете в конкретный день. Главное — прислушиваться к себе и не бояться менять стратегию. И если что-то не работает — это не провал, а просто шаг к лучшему решению.
#советтренера
