Средняя и нижняя трапеция: простые упражнения для сильной и ровной спины
Если плечи «падают» вперёд, а между лопатками быстро появляется усталость — скорее всего, средняя и нижняя трапеция работают слабо.
Именно они удерживают лопатки в правильном положении и разгружают шею. Сейчас покажу, как их безопасно включить.
1. Сведение лопаток стоя
Что даёт: включает среднюю трапецию, собирает спину, уменьшает сутулость.
Подходит тем, кто много сидит.
Техника:
- Встань прямо, грудная клетка мягко раскрыта.
- Медленно сведи лопатки к позвоночнику.
- Плечи не поднимай вверх.
- Задержись 2 секунды и расслабься.
Повторения: 12–15 × 2 подхода.
Совет: движение небольшое, но точное.
Ошибка: зажимать шею.
2. Положение «Y» лёжа
Что даёт: активирует нижнюю трапецию, стабилизирует лопатку.
Отлично подходит для выравнивания плеч.
Техника:
- Ляг на живот.
- Руки вытяни вперёд под углом — форма буквы Y.
- Подними руки на 3–5 см от пола.
- Почувствуй, как лопатки скользят вниз.
- Медленно опусти.
Повторения: 10–12 × 2 подхода.
Совет: шея длинная, взгляд вниз.
Ошибка: прогибаться в пояснице.
3. Тяга лопаток в наклоне
Что даёт: усиливает работу средней трапеции, возвращает контроль над плечами.
Техника:
- Наклонись вперёд примерно на 45°.
- Руки свободно вниз.
- Сначала сведи лопатки.
- Затем мягко подтяни локти назад.
- Вернись в исходное положение.
Повторения: 12–15 × 2–3 подхода.
Совет: думай о лопатках, а не о руках.
Ошибка: раскачивать корпус.
4. Опускание лопаток вниз
Что даёт: точечно включает нижнюю трапецию, стабилизирует плечевой пояс.
Техника:
- Встань прямо.
- Представь, что лопатки скользят вниз к талии.
- Удержи 2 секунды.
- Расслабь.
Повторения: 12–15 × 2 подхода.
Совет: плечи не тянуть вперёд.
Ошибка: чрезмерное усилие.
5. Упражнение у стены
Что даёт: учит правильной позиции лопаток в вертикали.
Техника:
- Встань спиной к стене.
- Лопатки слегка касаются поверхности.
- Медленно сведи их и расслабь.
- Дыхание спокойное.
Повторения: 15 раз × 2 подхода.
Совет: поясница нейтральна.
Ошибка: выгибаться дугой.
Сильная средняя и нижняя трапеция — это не «бодибилдинг», а здоровье плеч и шеи на годы вперёд.
Добавь эти упражнения в свою рутину уже сегодня. Даже 5–7 минут в день постепенно формируют устойчивую, уверенную осанку.
Если тема откликается — продолжим разбирать глубокие стабилизаторы лопатки.