Знакома ситуация: считаете каждую калорию, тренируетесь 5 раз в неделю, а весы показывают ту же цифру неделю за неделей? 😤
Я прошла через это при подготовке к соревнованиям. Думала, что-то сломалось в организме. Оказалось — совершала 3 критические ошибки, которые блокируют жиросжигание.
В конце статьи — чек-лист «5 признаков, что ваш дефицит работает». Сохраните! ✅
Ошибка №1: Вы не учитываете «скрытые» калории
Девушки честно взвешивают куриную грудку и гречку. Но забывают про:
• Масло для жарки (1 ст. ложка = 120 ккал!)
• Перекусы «один орешек» (горсть миндаля = 200 ккал)
• Напитки: латте с сиропом, соки, алкоголь
Факт: Исследование показало, что люди недооценивают потребление калорий на 30-50%, даже когда ведут дневник питания.
📌 Что делать: 3 дня записывайте ВСЁ, включая масло и пробу еды при готовке. Результат вас удивит.
Дефицит более 20% от суточной нормы замедляет метаболизм!
Если ваша норма 1800 ккал, безопасный минимум — 1440 ккал. Ниже — организм переходит в «режим экономии» и останавливает жиросжигание.
Ошибка №2: Слишком много кардио, мало силовых
Кардио сжигает калории здесь и сейчас. Силовые тренировки создают мышцы, которые жгут жир 24/7.
Реальность: 1 кг мышц расходует на 50-70 ккал больше в состоянии покоя, чем 1 кг жира.
📌 Что делать: Минимум 3 силовые тренировки в неделю. Кардио — не более 3 раз по 30-40 минут.
Ошибка №3: Игнорируете восстановление
Недосып (менее 7 часов) повышает кортизол на 37%. Кортизол = задержка воды + разрушение мышц + тяга к сладкому.
«Успех на сцене — это 30% тренировки, 40% питание и 30% восстановление. Без сна все усилия напрасны.»
📌 Что делать: Спите 7-9 часов. Ложитесь до 23:00 — пик выработки гормона роста (главного жиросжигателя) с 23:00 до 02:00.
Чек-лист: Работает ли ваш дефицит?
Отметьте пункты ✓:
□ Вес снижается 0.5-1% в неделю (не быстрее!)
□ Обхваты талии/бедер уменьшаются
□ На тренировках есть прогресс в весах
□ Сон 7+ часов
□ Нет постоянного чувства голода
4-5 пунктов: Всё отлично! Продолжайте.
2-3 пункта: Пересмотрите питание и восстановление.
0-1 пункт: Срочно корректируйте стратегию.
🔥 Подпишитесь на канал — в следующей статье дам готовое меню на неделю с КБЖУ для сушки без срывов!
👍 Поставьте лайк, если статья была полезна — это поможет алгоритмам показать материал тем, кто тоже борется с плато!