Итак, сбалансированный протокол бега для тех, кому за 30, а про лёгкую атлетику он знает только то, что она не тяжёлая

Итак, сбалансированный протокол бега для тех, кому за 30, а про лёгкую атлетику он знает только то, что она не тяжёлая🔫

Как говорил ранее, больше года назад я решил вернуть себе базовый человеческий навык — бег. К проявлению хорошей выносливости я не склонен, а к циклической работе подавно. Кстати, это хорошо объясняет психофизиология в спорте, которую мы проходили ещё в ВУЗе. Поэтому заранее знал, что задача будет неприятная

Начал с того, что раз в 10 дней совершал низкоинтенсивные пробежки трусцой по 20–30 мин. Начал с этого, так как силовая база есть. Без неё был бы уже другой сценарий. Даже после этих лёгких пробежек болели мышцы, которые раньше в таком режиме просто не работали

Спустя полгода раз в 10 дней добавил ещё и интервальную работу. Собственно, её я и считаю самой развивающей. По многим актуальным данным выносливость лучше всего развивается при интервальной работе. Плюс техника всегда немного сыпется на высокой интенсивности, что даёт возможность видеть слабые места и постепенно их править

Вот сейчас, будучи в парке Люмпини в 35 градусов, я пошёл делать свои интервалы

Протокол

Реактивность:

1. Стульчик — 3–4 х 30 с

2. Скакалка / имитация — 2 х 30 с

3. Прыжки «пого» — 3 х 15

Бег:

4. Разминка — 10 мин Z1

5. Интервалы — 6 х 200 м @ИВН 7–7.5, отдых 90 с ходьбы

6. Заминка — 10 мин лёгкий бег / ходьба

Что тут и зачем❓

1. Стульчик

Статическая нагрузка на «слабые» места, чтобы обезболить сухожилия, улучшить их работу и, скажем так, придать жёсткости на дистанции. У кого ахиллово поднывает, делать статическое удержание на носочках

2. Скакалка / имитация

Она же экстенсивная плиометрика. Активирует ахиллов комплекс, подготавливает фасциальные структуры к циклу растяжение-сокращение. Это своего рода мост между статикой и бегом

3. Пого-прыжки

Развитие жёсткости голеностопа, улучшение возврата упругой энергии, снижение времени контакта с опорой. Если проще, чем лучше работает эластичный компонент, тем меньше метаболическая стоимость шага. При развитии этого качества каждый шаг становится экономичнее за счёт того, что сухожилия и фасции лучше «пружинят», а мышцы тратят меньше энергии

Наглядный пример:

надутый мяч отскакивает сам,

полусдутый требует больше усилий

4. Сам бег. Разминочный — 10 мин Z1

Z1 — та самая лайтовая зона аэробного порога, бег трусцой, когда можно почти без напряга разговаривать. Переводим нервную систему в рабочий режим

5. Интервалы. Почему 200 м?

Этого достаточно, чтобы выйти на высокую скорость, но недостаточно, чтобы сильно закислиться. Тем самым минимизируется риск деградации техники. Каждый последующий интервал можно пробовать устранять мелкие ошибки предыдущего

Я на видео бегу супер зажато и вообще допускаю много ошибок, которых ещё даже не вижу. Зажатость объясняется тем, что интервалы на асфальте ещё не делал, кроссы не беговые, не хотел отбить стопы. Плюс жара действует как дополнительный стресс-фактор, который повышает тонус мышц. В итоге тебя зажимает, и снижается экономичность движения

6. Заминка

Тут всё как обычно. Снижаем активность нервной системы, переводим себя в спокойный режим

Итого схема протокола

✔️ Сначала обезболивание и стабилизация

✔️ Затем упругая подготовка

✔️ Потом аэробная фаза

✔️ И только затем скорость

Приступая к подготовке чего-то нового с умом, почти нет шансов расстроиться, что тебе уже не 20 лет и ты разваливаешься. Зато велик шанс планомерно развиваться в избранном направлении, радуя себя движением, которое не причиняет дискомфорт🙂