Мы все знаем, как важно заниматься спортом. Это и хорошее самочувствие, и крепкое здоровье, и стройная фигура. Но что делать, если жизнь кипит, дел невпроворот и кажется, что на спорт просто нет ни минутки свободного времени?
Не расстраивайтесь, ведь чтобы держать фигуру в форме, необязательно упахиваться в зале до седьмого пота. Даже короткие, но регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу. Доцент кафедры физической культуры ГУУ, к.п.н. Ирина Кабанова поделилась эффективными упражнениями, которые легко вписать в любой, даже самый загруженный график.
«Если у вас совсем нет времени на занятия, советую начать с малого. Можно включить в распорядок дня пешие прогулки или, отправляясь на работу, 2-3 остановки пройтись пешком бодрым шагом и в удобной обуви. Затем к ходьбе можно добавить интересный для вас вид двигательной активности. Это могут быть занятия йогой, аэробикой, плавание, танцы, любые спортивные игры или единоборства, работа в тренажерном зале», — рассказывает наш эксперт.
Для поддержания хорошей физической формы двух-трех раз в неделю будет достаточно. Конечно, лучше, если это будут занятия в группе под руководством опытного инструктора. Это поможет вашей мотивации оставаться на должном уровне.
Если по каким-то причинам заниматься в спортивном зале с инструктором не получается, можно и нужно включить в свой распорядок небольшие физкультминутки.
«Это может быть разминка и буквально 3 упражнения, которые вы сможете делать регулярно, потратив на это буквально минут 15-20. Эти упражнения задействуют в работу большое количество групп мышц. Главное, выполнять их регулярно!» — советует Ирина.
Планка
Исходное положение — упор лежа, опираясь на ладони выпрямленными в локтях руками или с опорой на предплечья. Лопатки прижаты к спине, мышцы брюшного пресса подтянуты. Время продолжительности выполнения увеличиваем постепенно. Если сложно удерживать тело ровным, можно приподнять бедра слегка вверх и попереминаться с ноги на ногу.
Отжимания
Эффективно прорабатываются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Начинаем выполнять это упражнение от простых вариантов к сложным: отжимания от стены, от скамейки, с колен и от пола из упора лежа. Как переходный вариант для укрепления работающих при выполнении упражнения мышц можно использовать удержание тела на согнутых в локтях руках.
Приседания и выпады
При выполнении упражнений нагружаются мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также включены в работу мышцы кора, помогая удерживать положение тела в пространстве.
Приседания
Это упражнение достаточно делать до сгибания ног в коленных суставах под прямым углом. Ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу (пятки от пола не отрывать). Спина прямая, живот подтянут.
При выполнении подбирайте способ, интенсивность и объем выполнения, подходящие именно вам по принципу: от простого к сложному.