Вы когда‑нибудь чувствовали, что перед тренировкой не хватает пинка? Что силы есть, но они где‑то прячутся? Рынок отвечает банками с яркими названиями. Предтренировочные комплексы обещают взрыв энергии, пампинг и рост мышц. Но что внутри этих банок? Кому они реально нужны, а кому могут навредить? И можно ли получить тот же эффект без химии?
В этом материале мы разобрали состав предтреников, изучили исследования и подготовили понятный ответ. Никакой рекламы. Только наука и здравый смысл.
1. Что такое предтренировочные комплексы
Это смесь ингредиентов, которую принимают за 20–30 минут до тренировки. Цель — повысить работоспособность, отсрочить усталость и улучшить кровоток в мышцах.
История таких добавок началась в 80‑х годах. Тогда спортсмены просто пили кофе перед залом. Производители быстро поняли: можно смешать кофеин с аминокислотами, добавить «насосные» компоненты и продавать как инновацию.
Сегодня предтреник — это многокомпонентный порошок или капсулы. Обычно там:
- стимуляторы (кофеин, экстракты гуараны, зелёного чая);
- ингредиенты для пампинга (цитруллин, аргинин);
- буферы усталости (бета‑аланин);
- нейростимуляторы (тирозин, таурин);
- иногда креатин, витамины и вкусовые добавки.
Состав может отличаться, но главное — все компоненты работают по‑разному. Давайте разберёмся как.
2. Как работает каждый компонент
Кофеин — главный двигатель. Он блокирует рецепторы аденозина в мозге. Вы не чувствуете усталости, потому что мозг перестаёт её замечать. Аденозин накапливается во время нагрузки, говорит нам «пора тормозить». Кофеин временно убирает этот сигнал.
Бета‑аланин — отвечает за мышечную выносливость. Он повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин нейтрализует кислоту, которая образуется при интенсивной работе. Меньше жжения — дольше можете жать.
Цитруллин и аргинин — расширяют сосуды. Они увеличивают производство оксида азота. Сосуды расслабляются, кровь лучше приливает к мышцам. Отсюда чувство «наполненности» и улучшенная доставка кислорода.
Тирозин — аминокислота, которая помогает сохранять концентрацию, когда вы устали. Используется мозгом для производства дофамина и норадреналина.
Таурин — часто добавляют для работы сердца и мышц. Исследования показывают, что он может уменьшать мышечные повреждения.
3. Что говорят исследования
Мета‑анализы подтверждают эффективность некоторых ингредиентов. Например, кофеин улучшает физическую работоспособность в среднем на 3–5%. Это данные обзора 2020 года, включившего 46 исследований (PubMed ID 32074587).
Бета‑аланин эффективен для упражнений длительностью 1–4 минуты. Мета‑анализ 2018 года показал увеличение работоспособности на 2–3% (PubMed ID 29385724). Но эффект накопительный — нужно принимать несколько недель.
Цитруллин малат тоже имеет подтверждения. Обзор 2019 года: приём 6–8 г за час до тренировки снижает утомляемость и увеличивает количество повторений (PubMed ID 31100044).
А вот аргинин внутрь работает слабее. Он плохо усваивается в неизменном виде. Цитруллин эффективнее повышает уровень аргинина в крови — так считает обзор 2016 года (PubMed ID 26899133).
Что касается комплексных предтреников — исследований мало. Каждый продукт уникален, и нельзя обобщать.
4. Кому подходят, а кому нет
Предтреники могут принести пользу:
- если вы опытный спортсмен и вам нужны дополнительные проценты к результату;
- если вы тренируетесь рано утром и тяжело просыпаетесь;
- если ваша цель — максимальная интенсивность в коротких подходах.
Но есть категории, которым стоит быть осторожными.
Людям с гипертонией, тахикардией, нарушениями сердечного ритма кофеин и другие стимуляторы могут навредить. Повышается давление, пульс уходит за пределы безопасного.
Подросткам до 18 лет такие смеси не нужны. Их нервная система и сердце ещё формируются. Мета‑анализ 2017 года указал на повышенный риск побочных эффектов у молодёжи (PubMed ID 28615994).
Беременным и кормящим тоже нельзя — действие большинства компонентов на плод не изучено.
Если у вас есть проблемы с желудком (гастрит, язва), кофеин натощак может вызвать боль.
5. Дозировки и безопасность
Производители часто кладут в предтреники завышенные дозы. Чтобы получить эффект, нужно ориентироваться на научные данные:
- кофеин: 3–6 мг на килограмм веса. Для человека 80 кг это 240–480 мг. Это безопасно для здорового взрослого, но превышение даёт нервозность, бессонницу, сердцебиение.
- бета‑аланин: 3–6 г в день. Может вызывать покалывание кожи — это безвредно, но многим неприятно.
- цитруллин: 6–8 г за раз.
- аргинин: 3–6 г, но эффективность сомнительна.
- тирозин: 500–2000 мг перед нагрузкой.
Важно понимать: предтреники не предназначены для постоянного приёма. Организм привыкает к кофеину. Через пару недель той же дозы будет недостаточно. А резкая отмена может вызвать упадок сил и головные боли.
6. Формы и как выбирать
Лучший выбор — не гнаться за комплексными порошками с 20 ингредиентами. Во‑первых, вы не знаете точные дозировки каждого. Во‑вторых, производитель может сэкономить, положив «пыль» вместо работающих веществ.
Проверенная стратегия: покупать отдельно монокомпоненты. Так вы контролируете дозу и качество.
На что обращать внимание в составе:
- ищите моногидрат креатина, если он есть. Многие предтреники добавляют креатин, но в малых дозах, которые не работают.
- бета‑аланин должен быть на втором‑третьем месте, а не в конце списка.
- цитруллин малат (обычно в пропорции 2:1) или чистый цитруллин.
- кофеин — лучше в чистом виде, без скрытых источников (гуарана содержит кофеин, но вы не знаете сколько).
Избегайте проприетарных смесей, где не указаны точные дозировки. Это маркетинговая уловка: вы платите за секрет, а не за результат.
7. Мифы и заблуждения
Предтреники вызывают привыкание
Кофеин вызывает лёгкую зависимость, но это не наркотик. При отмене может болеть голова пару дней — и всё. Физической ломки нет.
Без предтреника тренировка бесполезна
Нет. Прогресс делают систематические занятия, питание и сон. Предтреник — лишь небольшой помощник, а не главное условие.
Все предтреники одинаковы
Составы сильно различаются. Один продукт может содержать только кофеин и сахар, другой — полный набор аминокислот. Читайте этикетки.
Они безопасны, потому что продаются в спортивных магазинах
Продажа в спортмагазинах не гарантирует безопасность. Это пищевые добавки, они не проходят строгие проверки как лекарства. Побочные эффекты возможны.
8. Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить предтреник каждый день?
Не рекомендуется. Эффективность снижается, а нагрузка на сердечно‑сосудистую систему растёт. Лучше использовать по необходимости, например 2–3 раза в неделю.
Через сколько начинает действовать?
Обычно через 20–30 минут. Пик концентрации кофеина в крови через 30–60 минут.
Почему после предтреника щиплет кожу?
Это бета‑аланин вызывает парестезию (покалывание). Это нормально и безопасно.
Можно ли смешивать предтреник с другими жиросжигателями?
Не стоит. Стимуляторы в сумме могут дать передозировку.
Есть ли натуральные альтернативы?
Да. Чёрный кофе или зелёный чай дают кофеин. Свекольный сок или арбуз — источники нитратов и цитруллина. Банан перед тренировкой — углеводы и калий. Но они действуют мягче.
Заключение: главные выводы
- Предтреники — это смеси стимуляторов, аминокислот и буферов. Некоторые ингредиенты (кофеин, бета‑аланин, цитруллин) имеют доказанную эффективность.
- Работают они только при адекватных дозировках. Смотрите состав, а не название.
- Есть риски для людей с сердечно‑сосудистыми заболеваниями, подростков и беременных.
- Оптимальная схема — использовать эпизодически, не каждый день. Кофеиновая толерантность снижает эффект.
- Бюджетная альтернатива — кофе + арбуз + немного соли. Но если хочется полного контроля, покупайте компоненты отдельно.
- Главное — база. Никакой предтреник не заменит нормальный сон, еду и регулярные тренировки.
Источники и методология
🔗 Ссылки на исследования (PubMed ID):
- Grgic J, et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta‑analysis. 2020. PMID: 32074587
- Hobson RM, et al. Effects of β‑alanine supplementation on exercise performance: a meta‑analysis. 2018. PMID: 29385724
- Wax B, et al. Effects of citrulline malate supplementation on physical performance: a systematic review. 2019. PMID: 31100044
- Allerton TD, et al. l‑Arginine supplementation and exercise metabolism. 2016. PMID: 26899133
- Higgins JP, et al. Energy drinks and caffeine‐related adverse effects: a systematic review. 2017. PMID: 28615994
- Trexler ET, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. 2021. PMID: 33785019
- Gonzalez AM, et al. Beta‑alanine supplementation and high‑intensity exercise performance. 2015. PMID: 26412737
📚 Рекомендованные обзоры:
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand: caffeine and exercise performance (2021)
- Examine.com. Beta‑Alanine: Scientific Research on Benefits, Dosage, Safety
- Cochrane Database of Systematic Reviews: Caffeine for physical performance (обновляется)
✏️ Как мы готовили этот материал
Мы не берём информацию с форумов и из рекламных буклетов. Каждое утверждение проверено по первоисточникам.