Можно на пальцах пересчитать количество солнечных дней в Москве… Да и вообще во всей центральной России. И что теперь делать? Всем дружно лететь на пмж в Сочи? Или всю жизнь пить витамин D?
По хорошему, второй вариант. Но можно часть витамина получить из продуктов…
Сразу оговорюсь, что витамин D — один из немногих витаминов, который почти невозможно полностью покрыть только продуктами. И с этим ничего не поделаешь, но помочь организму можно.
Сколько нам вообще нужно? Средняя рекомендуемая норма для взрослого — примерно 2000-2500 МЕ в сутки (а при дефиците — больше, по назначению врача). Теперь посмотрим, что даёт еда.
Что реально содержит витамин D?
1. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
Это лучший источник.
100 г дикого лосося могут дать
примерно 600–1000 МЕ.
Но:
- это должен быть действительно жирный сорт;
- рыбу нужно есть регулярно;
- и не 1 раз в неделю.
Большинство людей так не питаются.
2. Печень трески
Очень концентрированный источник.
1 чайная ложка может дать 400–500 МЕ.
Но:
- продукт специфический;
- не все переносят;
- важно не переборщить из-за витамина А.
3. Яичные желтки
Один желток — примерно 30–40 МЕ.
Чтобы набрать хотя бы 400 МЕ,
нужно съесть около 10 желтков в день.
В реальной жизни это не работает.
4. Обогащённые продукты
В некоторых странах молоко и злаки обогащают витамином D.
Но в обычных продуктах без обогащения его почти нет.
Часто можно услышать:
— «Я ем рыбу, у меня точно всё нормально»
— «Я правильно питаюсь, дефицита быть не может»
Но если посчитать честно, большинство рационов дают 200–400 МЕ в сутки. Это меньше нормы.
И если при этом:
- мало солнца;
- зима;
- северные широты;
- закрытая одежда;
- крем с SPF;
- сидячий образ жизни;
тело просто не синтезирует достаточное количество витамина D. И придется все же пить добавочки…
Почему солнце — ключевой фактор?
Витамин D — это скорее гормон, чем обычный витамин. Основной путь его получения — синтез в коже под действием ультрафиолета. Летом 15–20 минут на солнце могут дать больше, чем вся недельная еда. Но если нет смога и небо чистое… Так что жители мегаполисов, история с улицей не ваша… А так же:
- зимой в северных широтах синтез почти невозможен;
- через стекло ультрафиолет не работает;
- крем SPF блокирует синтез.
И вот здесь еда уже не спасает.
Добавки — это не всегда зло. Иногда это просто инструмент. Они оправданы, если:
- есть лабораторно подтверждённый дефицит;
- беременность;
- ожирение;
- заболевания ЖКТ;
- зима + минимальное солнце.
Это не «подсесть на БАДы». Это компенсировать то, чего объективно не хватает.
Витамин D из еды получить можно, но закрыть им потребность полностью — для большинства людей сложно. Поэтому правильная стратегия звучит так:
- летом — солнце;
- круглый год — разумный рацион;
- при необходимости — добавки по показаниям.
Ты надеешься закрывать витамин D только едой — или уже проверяла уровень и знаешь свою реальность? Интересно, сколько среди нас тех, кто действительно считал это цифрами, а не ощущениями.