«Жизнь похожа на езду на велосипеде. Чтобы сохранять равновесие, нужно продолжать двигаться». — Альберт Эйнштейн
Что такое NEAT? (Non-Exercise Activity thermogenesis)
Термогенез, не связанный с физической активностью (NEAT) - это энергия, которая расходуется на все, что мы делаем, кроме сна, приема пищи и занятий спортом. Сюда входит энергия, затрачиваемая на ходьбу до работы, печатание, работа по дому, и ерзанье на стуле. Даже незначительная физическая активность существенно повышает объем метаболизма, и именно совокупное воздействие множества экзотермических действий приводит к тому, что человек ежедневно расходует энергию.
NEAT является ключевым фактором для контроля веса и одним из инструментов для его снижения. И что самое интересное именно снижение NEAT является основной причиной набора веса в течение всей жизни человека.
Какова роль NEAT в наборе веса и его снижении?
Почему нам кажется, что в молодости метаболизм «быстрый», а с возрастом становится «медленным»? Все дело в бытовой активности, которая снижается по мере взросления. Школьники и студенты много двигаются, пользуются общественным транспортом и ведут активную социальную жизнь вне учебных заведений. По мере взросления у нас появляется оплачиваемая работа и финансовая независимость. В перспективе мы можем позволить себе множество благ цивилизации, таких как личный автомобиль, робот-пылесос, посудомойка и так далее. Все это съедает наш NEAT, при неизменных пищевых привычках, что приводит к постепенному набору веса.
Есть большое количество исследований, которые подтверждают, что значимый спад метаболических объемов происходит вследствие потери мышечной массы (саркопении), уменьшении митохондриальной функции и снижении NEAT.
Из-за чего еще может упасть NEAT?
NEAT может уменьшаться из-за агрессивных диет, что будет приводить к метаболической адаптации т.е. простым языком, дефицит калорий, который вы соблюдали какое-то количество времени станет вашей поддержкой. Для снижения веса следует использовать сбалансированные диеты, где дефицит калорий будет не ниже вашего BMR (базового метаболизма).
Также есть исследование (MATADOR (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) в котором представили циклирование в рамках системы питания: одна группа сидела на непрерывном дефиците калорий на протяжении 16-ти недель, а вторая группа была на дефиците калорий 2 недели, после чего на 2 недели возвращались к поддержанию. Таким образом их цикл длился дольше - 30 недель. Все участники исследование НЕ ИМЕЛИ дополнительной физической активности (тренировки). Также в рамках исследования вели наблюдение за NEAT участников. По результатам группа с циклической системой потеряла больше веса и %жира. Также у 2 группы NEAT был более стабильным, чем у 1 группы.
Какие выводы можно сделать из этого тейка? Циклирование периодов дефицита калорий и поддержания позволило участникам сохранить уровень NEAT и потерять больше веса именно за счет жировой клетчатки с сохранением мышечной массы.
Как можно увеличить NEAT?
Для того, чтобы увеличить NEAT возможно придется отказаться от некоторых удобств. Вот несколько эффективных способов для увеличения бытовой активности:
- Если у вас есть автомобиль, попробуйте использовать паркинг в 5-7 минутах от работы/дома. Или использовать личный транспорт не каждый день, а, к примеру, 3-4 раза в неделю.
- Находясь на рабочем месте, делайте перерыв каждые полтора часа и уделяйте время легкой разминке/ходьбе
- Доставка продуктов сильно упрощает жизнь в современным мегаполисе. Однако попробуйте частично отказаться от доставок в пользу покупки продуктов оффлайн.
- Если вы давно хотели завести питомца и сбросить лишние килограммы - заведите собаку, этот гиперактивный кусочек счастья заставит вас быть активнее чем когда-либо и легко поможет увеличить двигательную активность для сжигания жира.
- Уборка дома своими силами вместо клининга. Пробежка с пылесосом по всему дому сжигает немало калорий.
- Откажитесь от использования лифта. Пользуйтесь им только в том случае, если есть значимый груз.
- Если рядом есть парковые зоны – спланируйте пешие прогулки по определенному маршруту и спокойно проводите их по расписанию или возможности. Движение и свежий воздух принесут только пользу.
- Наличие активных хобби после работы или в выходные дни существенно влияет на неспецифическую активность (например, пеший туризм, городские экскурсии, игровые виды спорта, танцы)
В заключение скажу, что NEAT - это эффективный инструмент для жиросжигания без зала или поддержания текущего веса. Главное, о чем следует помнить, что не стоит создавать большой дефицит калорий и садиться на экстремальные диеты (карнивор, ЛСЧФ, кето, интервальное питание и так далее) - ведь в таком случае NEAT будет уменьшаться, что приведет к метаболической адаптации и отсутствию прогресса.
Следите за своей бытовой активностью, ведь именно бытовая активность в совокупности с сбалансированным дефицитом калорий, является наиболее простыми способом создать отрицательный энергетический баланс и уменьшить жировую клетчатку без вреда для здоровья.